MACHINE LATERAL RAISE
دلت های جانبی را کاملاً تراز می کند و حجم شانه را از طریق یک مسیر ثابت افزایش می دهد.
روی دستگاه بنشینید و قفسه سینه خود را به پد فشار دهید یا به عقب تکیه دهید و دسته را نگه دارید. آرنج خود را روی پدها نگه دارید و شانه های خود را پایین بیاورید. با احساس فشار دادن آرنج به طرفین و بلند کردن پد پد را بیرون دهید و آن را بلند کنید. پس از احساس انقباض شدید در عضلات دلتوئید جانبی در بالا، به آرامی به حالت مقاومت برگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- ذوزنقه فوقانی · دلتوئید قدامی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- آدم ربایی شانه
آیا ماشین ها بهتر از دمبل هستند؟
دستگاه مقاومت و پایداری ثابتی را ارائه می دهد، بنابراین برای تمرین انزوا مفید است و برای رشد دمبل خوب است. این دو را به درستی مخلوط کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم و موقعیت
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج های شما روی پد ماشین قرار گیرد. دسته را به آرامی نگه دارید تا شانه های شما تثبیت شود.
- 2
با آرنج به بالا فشار دهید
با بلند کردن پد از دو طرف با احساس فشار دادن آن با آرنجها، نه دستهایتان، آن را پاک کنید. بر جداسازی دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.
- 3
انقباض راس
در نقطه ای که بازوهای شما موازی با زمین هستند، برای به حداکثر رساندن تنش عضلانی، به طور خلاصه مکث کنید.
- 4
به آرامی برگردید
وزن را به آرامی و تحت کنترل کاهش دهید. درست قبل از اینکه وزنه پایین بیاید، توقف کنید تا از کاهش تنش در شانه های خود جلوگیری کنید.
ALIGNMENT IS KEY
تراز محور چرخش و زانو
مهمترین چیز در رایزهای جانبی ماشین این است که به درستی با محور چرخشی مفصل شانه مطابقت داشته باشید.
ناهماهنگی می تواند باعث لیز خوردن آرنج از روی پد، لیز خوردن از پد شانه یا ایجاد نیروهای برشی بر روی پد شانه در حین حرکت شود. ارتفاع صندلی را به خوبی تنظیم کنید تا محرک ترین موقعیت را پیدا کنید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که افزایش جانبی ماشین را قابل تکرار نگه دارد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید جانبی را ایجاد کننده حرکت نگه دارید در حالی که ذوزنقه فوقانی · دلتوئید قدامی همان تراز را از اولین تکرار تا آخرین تکرار پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: افزایش جانبی ماشین را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
استفاده بیش از حد از عضلات ذوزنقه ای
- آنچه میبینید
- حالتی است که در آن عضلات گردن با برداشتن پد منقبض شده و باعث بالا انداختن شانه ها می شود.
- علت احتمالی
- قدرت کافی برای پایین آوردن شانه وجود ندارد یا وزن آن خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- شانه های خود را به سمت پایین و ثابت نگه دارید و فقط آرنج های خود را به سمت بیرون بفرستید.
دسته را محکم با دست خود بگیرید.
- آنچه میبینید
- پدیده ای است که در آن نیروی بیش از حد به عضلات مچ و ساعد وارد می شود.
- علت احتمالی
- عدم درک حرکات هدایت شده با آرنج.
- روش اصلاح
- دسته را به آرامی نگه دارید طوری که انگار فقط وضعیت را تنظیم می کنید و تمام قدرت خود را روی آرنج خود متمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بالا بردن ماشین یک دست
با انجام یک بازو در یک زمان، می توانید تحریک هر عضله دلتوئید جانبی را با جزئیات بیشتری احساس کنید، عدم تعادل را با جزئیات بیشتری احساس کنید و عدم تعادل را کاهش دهید.
Posed Machine Raise
در اوج انقباض به مدت 2 تا 3 ثانیه مکث کنید تا فعالیت سیستم عصبی عضلانی افزایش یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
رایزهای جانبی ماشین برای افزایش تعریف گودی جانبی عالی هستند. وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
هنگامی که به عنوان یک تمرین پایانی پس از بالا بردن دمبل انجام شود بسیار موثر است.
حجم
3 تا 4 ست، 15 تا 20 بار
از پایداری دستگاه بهره ببرید تا عضلات خود را با تکرارهای زیاد کاملاً خسته کنید.
- بالاتنه خود را محکم روی پد نگه دارید و از پس زدن استفاده نکنید.
- سرعت ثابت را در طول حرکت حفظ کنید.
- از دامنه کامل حرکت برای شل کردن کامل عضلات خود استفاده کنید.
پرسشهای رایج
آیا دستگاه ایستاده یکسان است؟
بله، درگیری اصلی ممکن است برای ماشین های ایستاده کمی بیشتر باشد، اما اصول اولیه یکسان است.
