MACHINE SHOULDER PRESS
تمرین ماشینی که به طور ایمن و کارآمد اندازه و قدرت عضلات شانه را از طریق یک مسیر ثابت افزایش می دهد.
ارتفاع صندلی ماشین را طوری تنظیم کنید که دسته در ارتفاع شانه باشد. پشت خود را روی تکیه گاه قرار دهید و دسته را با دو دست نگه دارید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و هسته خود را منقبض کنید. بازدم کنید و دسته را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید. پس از احساس انقباض شانه در بالا، به آرامی و کنترل شده به حالت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی سه سر بازویی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- فشار عمودی
آیا آنها کمتر از وزنه های آزاد موثر هستند؟
خیر، هدف متفاوت است. وزنه های آزاد برای ایجاد هماهنگی و ثبات خوب هستند، در حالی که ماشین ها ممکن است برای ایزوله کردن عضلات هدف و هایپرتروفی بهتر باشند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم و آماده سازی
ارتفاع صندلی را متناسب با فرم بدن خود تنظیم کنید. ارتفاع آن مناسب است تا در هنگام گرفتن دسته فشاری به شانه های شما وارد نشود.
- 2
فشار به بالا
دستگیره را به صورت عمودی در امتداد مسیر دستگاه فشار دهید. روی اجازه دادن به عضلات شانه خود تمرکز کنید.
- 3
انقباض اوج
هنگامی که بازوی خود را دراز می کنید، در حالی که کشش عضلات شانه را حفظ می کنید، لحظه ای مکث کنید. آرنج های خود را به طور کامل قفل نکنید.
- 4
بازگشت آهسته
به آرامی وزنه را تا موقعیت شروع تحت کنترل پایین بیاورید. قبل از اینکه دسته وزنه کاملاً پایین بیاید، تکرار بعدی را شروع کنید.
MACHINE BENEFITS
از تمرینات ماشینی بهره ببرید
پرس شانه دستگاه نیاز به تعادل را از بین می برد و به شما این امکان را می دهد که فقط بر روی جداسازی دلتوئید تمرکز کنید. این در هنگام انجام تمرینات با تکرار زیاد یا ست های دراپ برای هایپرتروفی بسیار موثر است.
همچنین خطر آسیب کمی دارد، و به عنوان یک تمرین خنک کننده برای خسته کردن کامل عضلات شانه پس از فشار دادن وزنه آزاد، انتخابی عالی است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که پرس شانه ماشین قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید سه سر بازویی جانبی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرس شانه ماشین را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
هنگامی که باسن به جلو فشار داده می شود
- آنچه میبینید
- حالتی که در آن باسن هنگام فشار دادن وزنه از صندلی به سمت جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- یک حرکت جبرانی که سعی در استفاده بیش از حد از ماهیچه های قفسه سینه (بالا سینه ماژور) دارد، زیرا وزن بیش از حد سنگین است.
- روش اصلاح
- باسن خود را عمیقاً به پشتی فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید تا بالاتنه خود را محکم کنید.
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- وضعیتی که در آن شانهها در طول حرکت به سمت گوشها بالا میروند و عضله ذوزنقه بیش از حد منقبض میشود.
- علت احتمالی
- عدم وجود نیروی پایین آوردن شانه (فروختگی کتف).
- روش اصلاح
- شانه را فشار دهید و ثابت کنید و با این احساس که فقط بازو در حال حرکت است فشار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
دستگاه پرس دستگاه دستگیره خنثی
اگر دستهای دارید که کف دستهایتان را رو به روی هم نگه میدارد، از آن برای جلوگیری از برخورد شانه و هدف قرار دادن بیشتر دلتوئیدهای قدامی استفاده کنید.
پرس ماشین تک بازو
برای به حداکثر رساندن تحریک هر شانه و متعادل کردن قدرت چپ و راست، هر بار با یک بازو انجام دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دستگاه پرس شانه دستگاه در افزایش سایز عضلات شانه شما بسیار کارآمد است. آن را در ابتدا یا وسط برنامه خود قرار دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
با پرس وزنه آزاد ترکیب کنید یا به عنوان تمرین اصلی خود استفاده کنید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 10 تا 15 بار
تعداد تکرارها برای تحریک پمپاژ عضلات با بهره گیری از ویژگی های دستگاه خوب است.
- سعی نکنید مسیر ماشین را مجبور به تغییر کنید، فقط بگذارید با جریان حرکت کند.
- در تمام طول حرکت سر خود را به راحتی روی پشتی قرار دهید.
- از دامنه کامل حرکت برای شل کردن کامل عضلات خود استفاده کنید.
پرسشهای رایج
دستگیره را کجا بگیرم؟
به طور کلی، برای درگیر کردن گودیهای جانبی، گرفتن کمی بازتر از عرض شانه بهتر است، اما راحتترین موقعیت را بر اساس هندسه دستگاه انتخاب کنید.
