MACHINE SHRUG
یک حرکت عمودی تثبیت شده که ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد تا ضخامت بالایی بدنه ایجاد کند
در دستگاه شانه بالا انداختن بایستید و دسته ها را محکم بگیرید. با قفسه سینه بیرون و شانه های افسرده بایستید. در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش های خود با حرکت شانه بالا ببرید. اوج انقباض را در ذوزنقه خود در بالا احساس کنید، سپس به آرامی دسته ها را با کنترل کامل به حالت اولیه برگردانید.
- عضلات اصلی
- ذوزنقه فوقانی
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · کتف بالابر
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- ارتفاع کتف
آیا به اندازه بالا انداختن شانه هالتر موثر است؟
بله، برای جداسازی تله ها، ماشین ها به دلیل افزایش ثبات و تمرکز بر روی عضله هدف، می توانند حتی موثرتر باشند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و موضع
خود را در مرکز دستگاه قرار دهید. دسته ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- 2
شانه ها را بالا ببرید
شانه های خود را به صورت عمودی به سمت گوش ها بلند کنید بدون اینکه آرنج خود را خم کنید. روی استفاده از تله های خود برای هدایت وزن تمرکز کنید.
- 3
اوج انقباض
برای به حداکثر رساندن کشش روی عضلات ذوزنقه فوقانی، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید.
- 4
فرود کنترل شده
به آرامی دسته ها را پایین بیاورید تا تله ها کاملاً کشیده شوند. اجازه ندهید دسته وزنه بین تکرارها پایین بیاید.
MACHINE STABILITY
تنش را با ثبات هدایت شده به حداکثر برسانید
مزیت اصلی استفاده از دستگاه برای بالا انداختن شانه، حذف حرکت افقی است. این به شما امکان می دهد تمام انرژی خود را به سمت ارتفاع عمودی کتف هدایت کنید، که وظیفه اصلی ذوزنقه فوقانی است.
ماشینها همچنین اغلب دارای دستههای ارگونومیک هستند که فشار مچ را کاهش میدهد و مسیر طبیعیتری را برای شانهها فراهم میکند. این باعث میشود که آنها برای تمرینات هیپرتروفی با حجم بالا یا تکنیکهای شدتی مانند ستهای دراپ، که در آن حفظ فرم کامل با وزنههای آزاد با خستگی دشوار میشود، ایدهآل باشند.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Shrug Machine را تکرارپذیر نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه فوقانی حرکت را ایجاد می کند در حالی که ذوزنقه میانی · کتف بالابر از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: فقط بعد از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، شانههای ماشین را پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چرخاندن شانه ها
- آنچه میبینید
- حرکت دادن شانه ها به صورت دایره ای در بالای حرکت.
- علت احتمالی
- باور نادرست به اینکه بهتر به عضلات ضربه می زند یا عدم آگاهی فنی.
- روش اصلاح
- وزنه را فقط به سمت بالا و پایین حرکت دهید. غلت زدن می تواند به مرور زمان منجر به برخورد شانه و مشکلات روتاتور کاف شود.
خم شدن آرنج ها
- آنچه میبینید
- استفاده از عضله دوسر برای کمک به بالا بردن وزن.
- علت احتمالی
- استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است که تله ها نمی توانند به طور مستقل حرکت کنند.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. دست های خود را مانند قلاب در نظر بگیرید. تنها حرکت باید از شانه ها باشد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ماشین مکث شانه بالا انداختن
موقعیت بالا را برای 3-5 ثانیه نگه دارید تا استحکام ایزومتریک ایجاد شود و زمان تحت کشش افزایش یابد.
ماشین نشسته شانه بالا انداختن
برای از بین بردن کامل هر گونه حرکت بالقوه پا یا نوسان بدن، از یک تغییر ماشین نشسته استفاده کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
شانه بالا انداختن ماشین یک انتخاب مطمئن و موثر برای ساخت اندازه تله است. کنترل و دامنه کامل حرکت را در اولویت قرار دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
یک حرکت پایان عالی برای جلسات پشت یا شانه.
حجم
3-4 ست 12-15 تکرار
تکرارهای بالاتر برای به حداکثر رساندن پمپ و جریان خون به ذوزنقه ایده آل هستند.
- گردن خود را خنثی نگه دارید؛ سر خود را به جلو خم نکنید
- یک سرعت ثابت و کنترل شده را در بالابر و پایین نگه دارید.
- اگر قبل از اتمام تله ها از کار افتاد، از تسمه های بالابر استفاده کنید.
پرسشهای رایج
بهترین دستگیره چیست؟
اکثر ماشینها از یک دستگیره خنثی (کف دستها رو به روی هم) استفاده میکنند که معمولا راحتترین و ایمنترین برای مفاصل شانه است.
