NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
کشش باریک با گرفتن دستگیره تمرینی نیست که در آن دسته را به سمت پایین بکشید، بلکه یک کشش عمودی است که آرنج های شما به سمت پهلوهای شما باشد.
این ویدئو یک لت pulldown را نشان میدهد که در آن یک دسته V شکل با یک دستگیره خنثی باریک با هر دو کف دست رو به روی هم نگه میدارید و دسته را از نقطه شروع به سمت بالای سینه خود میکشید و بازوهای خود را بالای سرتان دراز کردهاید. دسته باریک نگه داشتن مچ دست و ساعد را در حالت خنثی آسان می کند و به شما امکان می دهد آرنج خود را نزدیکتر به بدن خود پایین بیاورید و ایجاد دامنه حرکتی طولانی را آسان تر می کند، اما این یک دستگیره جادویی نیست که لت های شما را بیشتر ایزوله کند. در مطالعهای که سه پهنای بیش از حد گرفتن را در 15 نفر مقایسه کرد، فعالیت کلی ماهیچههای لتیسیموس دورسی، ذوزنقه و زیر خاردار به طور کلی مشابه بود و در مطالعهای که هفت تغییر از جمله یک گرفتن خنثی باریک را در 40 فرد باتجربه مقایسه کرد، تفاوت قابلتوجهی در اکثر عضلات پشت مشاهده نشد. قفل ران، زاویه قابل تکرار بالاتنه، مسیر آرنج و برگشت کنترل شده بر نام دستگیره ارجحیت دارند.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi و teres major
- عضلات فرعی
- دو سر بازویی، بازویی، ذوزنقه میانی و تحتانی
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- کشش عمودی
آیا گرفتن باریک برای لت های شما بهتر از گرفتن باز است؟
سخت است که بگوییم این کاملاً درست است. در سراسر مطالعات، تفاوتها در فعالیت لاتیسیموس پشتی در عرض و جهت گرفتن کوچک یا ناسازگار بود. دسته ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارهای طولانی مدت انجام دهید و به تدریج بار را بدون درد افزایش دهید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
اتصالات کابل و دسته V شکل را بررسی کنید
مطمئن شوید که کارابین کاملاً قفل شده باشد، کابل ساییده یا ترک نداشته باشد و پین وزنه کاملاً وارد شده باشد. به آرامی دستگیره را بکشید و بررسی کنید که اتصال تکان نخورد.
- 2
پد ران و موقعیت پا را هم تراز کنید
هنگام نشستن، ارتفاع را طوری تنظیم کنید که پد محکم به ران شما فشار بیاورد اما به زانو یا کشاله ران شما فشار وارد نکند. هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید و اجازه ندهید لگن شما از این طرف به سمت دیگر حرکت کند.
- 3
دسته V شکل را با مچ خنثی خود نگه دارید
کف دست ها را دور دسته رو به روی هم بپیچید و شست ها را ببندید. به جای اینکه مچ دست خود را به سمت داخل تا کنید، آنها را طوری بگیرید که پشت دست و ساعد شما در یک خط قرار گیرند.
- 4
دست های خود را دراز کنید و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید
آرنج های خود را بدون قفل کردن به سمت بالا دراز کنید و باسن خود را روی صندلی قرار دهید. زاویه شروع خود را با صاف نگه داشتن تنه یا تکیه دادن به عقب 10 تا 15 درجه بدون بالا بردن بیش از حد دنده ها تنظیم کنید.
- 5
آرنج خود را به سمت پایین بکشید
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی قفسه سینه خود را بلند کنید و آرنج خود را به سمت زمین و پهلوها بفرستید. به جای کشیدن با دست، به این فکر کنید که بازوها در کنار تنه پایین می آیند.
- 6
در قسمت بالای سینه مکث کنید و به آرامی برگردید.
هنگامی که دسته به بالای سینه شما در زیر استخوان ترقوه نزدیک می شود و آرنج شما در کنار تنه شما قرار می گیرد، توقف کنید. بازوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید و قبل از ضربه زدن به صفحه وزنه، برای تکرار بعدی دوباره تنظیم کنید.
ELBOWS DOWN
اگر برای حرکت آرنج خود تصمیم بگیرید، نه دسته، مسیر لت واضح تر می شود.
لات ها عمدتاً در فشرده سازی و اکستنشن شانه نقش دارند که بازو را به سمت بالاتنه پایین می آورد. اگر بخواهید دسته را مجبور کنید تا قفسه سینه شما را لمس کند، مچ دست شما ممکن است خم شود، آرنج شما ممکن است از پشت تنه عبور کند و انتهای حرکت ممکن است به یک ردیف تبدیل شود. کافی است آرنج هایتان به سمت زمین و پهلوها و بازوها در کنار تنه باشد.
در بالا، هم از آویزان غیرفعال که شانههای شما را به سمت گوشهایتان میبرند و هم از تکرارهایی که دامنه حرکت شما را به حدی محدود میکند که کتف شما اصلاً حرکت نمیکند، خودداری کنید. بازوهای خود را به مدت طولانی در محدوده ای بدون درد دراز کنید، اجازه دهید تیغه های شانه به طور طبیعی به سمت بالا بچرخند و شانه های خود را کنترل کنید تا در کشش بعدی بیش از حد شانه بالا نیاورند.
نکته کلیدی: نشانه ای که باید فوراً استفاده کنید: "آرنج های خود را به جیب های زیر پهلو فشار دهید" به جای "دسته را پایین بیاورید".
GRIP REALITY
یک دستگیره خنثی باریک یک گزینه است، نه پاسخی مطلق به فعال سازی lat.
در مطالعه ای که به مقایسه عرض چنگال پرداخته بود، فعالیت کلی عضله لت ها به طور کلی بین دسته های باریک، متوسط و عریض مشابه بود و وزن 6RM گیره های باریک و متوسط کمی بیشتر از گیره های باز بود. یک مطالعه اخیر همچنین هیچ تفاوت قابل توجهی را در اکثر ماهیچه ها، از جمله لت ها، ذوزنقه میانی و تحتانی، و عضله دوسر، بین هفت تغییر کشش لت، از جمله گرفتن خنثی باریک، نشان نداد.
بنابراین، دسته V شکل زمانی که مچ دست و شانه های شما راحت هستند و می توانید دامنه حرکتی کافی را تکرار کنید، ابزار خوبی است. ممکن است به دلیل گستره خمش آرنج بیشتر نسبت به یک میله پهن، احساس خستگی بازو بیشتری داشته باشید، اما این به تنهایی به این معنی نیست که تمرین اشتباه است. مسیرهای بدون درد، سرعت برابر و بارهای پیشرونده را به جای احساس عضله هدف ارزیابی کنید.
TROUBLESHOOTING
اگر زاویه بالاتنه و هم ترازی مچ شما خاموش است، حرکتهای عقب به ردیف یا تمرین بازو تبدیل میشوند.
اگر نیم تنه خود را بیش از 30 تا 40 درجه به عقب متمایل کنید و دسته را به سمت شکم خود بکشید، کشش افقی بیشتر از کشش عمودی خواهد بود. یک شیب جزئی فضایی را برای دستگیره ایجاد میکند تا از جلوی صورتتان عبور کند و به سمت بالای سینهتان پایین بیاید، اما باید همان 10 تا 15 درجه را به سمت داخل یا خارج در طول تکرار حفظ کنید و لگنتان را از صندلی خارج نکنید.
هنگامی که دسته V شکل را باریک نگه می دارید، خم کردن مچ به سمت داخل یا فشار دادن آرنج به پشت بدن ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در جلوی مچ، آرنج و شانه شود. مچ دست و ساعد خود را در یک خط نگه دارید و با نزدیک شدن دسته به بالای سینه، آرنج خود را در کنار تنه خود متوقف کنید. تراز مفصل را تغییر نمی دهد تا آن را بیشتر به سمت پایین بکشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بالاتنه را بیش از حد به عقب متمایل کنید
- آنچه میبینید
- هر بار که می کشید، بدن شما حداقل 30 تا 40 درجه دراز می کشد و دسته به سمت شکم شما است، نه بالای سینه شما.
- علت احتمالی
- در حال حاضر نمی توان وزنه را با کشش عمودی کنترل کرد، بنابراین از وزن بدن و پس زدن استفاده می کند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و زاویه نیم تنه خود را بین 10 تا 15 درجه نگه دارید. تماس لگنی را با صندلی حفظ کنید و ران های خود را زیر پد قرار دهید.
مچ دست را به سمت داخل خم کنید
- آنچه میبینید
- انتهای دسته را میچرخانید و فشار میدهید، پشت دست و ساعدتان خم میشود و در قسمت داخلی مچ خود احساس فشار میکنید.
- علت احتمالی
- سعی کردم دسته باریک را بیشتر فشار دهم یا فقط با دستم آن را بکشم.
- روش اصلاح
- انگشت شست خود را ببندید، اما دسته را بیش از حد فشار ندهید و پشت دست و ساعد خود را در یک خط نگه دارید. اگر درد ادامه داشت، از دسته خنثی دیگری استفاده کنید.
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، شانه ها بالا انداخته شده، گردن کوتاه شده و فقط دسته سینه را لمس می کند.
- علت احتمالی
- وزنه سنگین است یا به جای آرنج با دستانتان آن را پایین می کشید.
- روش اصلاح
- اولین حرکت را با حرکت آرنج به سمت پایین شروع کنید و فقط شانه های خود را تا جایی که راحت هستند بکشید.
آرنج های خود را بیش از حد پشت بدن خود قرار دهید
- آنچه میبینید
- دسته به سمت قفسه سینه یا شکم پایین می رود و جلوی شانه بیرون می آید.
- علت احتمالی
- من فکر می کردم که یک موقعیت پایین تر منجر به انقباض لات بیشتر می شود.
- روش اصلاح
- در جایی بایستید که بالای بازوها در کنار نیم تنه و دسته ها نزدیک به بالای سینه شما هستند.
وزنه را روی پای برگشتی رها کنید
- آنچه میبینید
- بازوها به سرعت دراز می شوند، صفحات وزنه با هم برخورد می کنند و شانه ها به طور ناگهانی به سمت بالا کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- فقط قسمت کشش را تکرار میدانستم یا اول دست و دستم خسته میشد.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید و قبل از لمس صفحه وزنه توقف کنید. هنگامی که سرعت بازگشت ناپدید شد، مجموعه را پایان دهید.
بالشتک های ران شل هستند
- آنچه میبینید
- هنگام کشیدن، زانوها و لگن بلند می شوند و کل بدن در امتداد دسته بالا و پایین می رود.
- علت احتمالی
- ارتفاع پد خیلی زیاد است یا وضعیت نشستن با تیپ بدن شما سازگار نیست.
- روش اصلاح
- آن را پایین بیاورید تا پد محکم روی ران شما قرار گیرد اما به مفاصل شما فشار نیاورد. هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کشش سبک V-grip
ابتدا یاد بگیرید که ران های خود را درست کنید، مچ های خود را خنثی نگه دارید و برای 2 تا 3 ثانیه با وزنه ای که حداقل 15 بار قابل انجام است برگردید.
توقف کشش باریک
وقتی دسته به قسمت بالایی سینه نزدیک شد، یک ثانیه مکث کنید و مسیر آرنج را بدون عقب نشینی بررسی کنید.
افزایش تدریجی وزن
همان زاویه بالاتنه و سرعت بازگشت را برای 8 تا 12 تکرار حفظ کنید، سپس پین های وزنه را هر بار یک مرحله افزایش دهید.
دستگیره مستقل با دستگیره خنثی
از دستگیره های چپ و راست به طور جداگانه استفاده کنید تا مسیری را پیدا کنید که برای مچ و شانه های شما راحت باشد و تفاوت بین سمت چپ و راست را بررسی کنید.
کشش کمکی یا کشش با گرفتن خنثی
پس از انجام یک pulldown ثابت، با همان گرفتن خنثی به سمت کشش وزن بدن حرکت کنید. تکنیک خود را با وزنه های کمکی حفظ کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 3 بار در هفته به عنوان یک تمرین کمکی برای کشش عمودی یا کشش اصلی در تمرینات پشت استفاده کرد. برای ست اول، پاسخ شانه و مچ، ثبات ران و مسیر کابل خود را در وزنه ای که به شما امکان می دهد حداقل 15 تکرار انجام دهید، بررسی کنید و وزنه ای را انتخاب کنید که 2 تا 3 تکرار تا پایان باقی بماند.
شماره
قسمت 8-12
همان زاویه بالاتنه و مسیر بالای سینه.
مجموعه
2-4 ست
60 تا 120 ثانیه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1-2 ثانیه کشیدن، 1 ثانیه مکث، 2-3 ثانیه بازگشت
کنترل بدون برخورد با صفحه وزن
- قبل از اولین ست، کابل، کارابین، دسته V شکل، سنجاق وزنه و پد ران را بررسی کنید و محدوده ای بدون درد با وزن سبک تعیین کنید.
- اگر زاویه نیم تنه، مچهای خنثی، پایان بالای سینه و بازگشت ۲ تا ۳ ثانیهای را برای همه تکرارها حفظ میکنید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- پس از زدن بالای تکرارهای هدف در هر ست، پین وزنه را فقط یک قدم افزایش دهید. اگر چرخش بالاتنه یا بازگشت سریع وجود دارد، به وزن قبلی برگردید.
پرسشهای رایج
دستگیره چقدر باید پایین بیاید؟
یک نقطه زیر ترقوه، نزدیک به بالای سینه و با بالای بازو در کنار تنه کافی است. برای پایین آوردن دسته به سمت شکم، خم نشوید یا آرنج خود را به عقب نگذارید.
چقدر می توانم به عقب خم شوم؟
یک شیب کوچک 10 تا 15 درجه برای اجازه دادن فضایی برای عبور دسته از روی صورت شما کافی است. اگر در طول یک تکرار زاویه تغییر کرد یا بیش از 30 درجه روی شکم دراز کشیدید، وزنه را پایین بیاورید.
آیا این اشتباه است که ابتدا قدرت را در بازوهای خود از دست بدهید؟
Pulldown یک تمرین پیچیده است که در آن از خم کننده های آرنج نیز استفاده می شود، بنابراین طبیعی است که مقداری خستگی بازو را تجربه کنید. با این حال، اگر مچ دستان شما کمانش می کند یا بدن شما پرش می کند، وزنه را پایین بیاورید و مسیر آرنج و سرعت بازگشت خود را دوباره تنظیم کنید.
آیا باید به طور کامل اجازه دهم شانه هایم در بالا آویزان شوند؟
بازوهای خود را در محدوده ای بدون درد دراز کنید و به تیغه های شانه خود اجازه دهید تا به طور طبیعی حرکت کنند، اما از آویزان غیرفعال در جایی که شانه های شما به طور ناگهانی توسط وزن بالا کشیده می شود، خودداری کنید. تکرار بعدی را با بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
آیا می توانم این تمرین را به جای کشش انجام دهم؟
هر دو کشش عمودی هستند، اما نحوه نگه داشتن و بارگذاری بدن متفاوت است. اگر هدف شما انجام حرکات کششی است، بهتر است حرکت را با ایجاد قدرت و مسیر با کشش های باریک و سپس تمرین کشش های کمکی با هم تغییر دهید.
