NORDIC HAMSTRING CURL
کرل همسترینگ نوردیک تمرینی نیست که در آن شما را تا انتها نگه دارید و سپس سقوط کنید، بلکه یک تمرین غیرعادی است که در آن به آرامی یک بخش قابل کنترل را پایین می آورید در حالی که بالاتنه و ران خود را در یک خط نگه می دارید.
کرل نوردیک با قفل کردن مچ پا و پایین آوردن کل بدن به جلو در اطراف زانو، قدرت غیرعادی همسترینگ را تمرین میدهد. طبیعی است که از ابتدا تا انتها بسیار شدید و کنترل آن دشوار است. از لنگرهای ایمن و زانوبندهای ضخیم استفاده کنید و به تدریج با استفاده از نوارها، تکیه گاه های مرتفع و نگهدارنده دست، دامنه را افزایش دهید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، گاستروکنمیوس، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- خم شدن زانو غیرعادی
آیا باید از ابتدا تا آخر بروم؟
خیر. بیشتر آنها با یک برد کوتاه شروع می کنند. بتدریج میزانی را که می توانید برای حداقل 3 ثانیه تراز و فرود را حفظ کنید افزایش دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
لنگرها و زانوبندها را بررسی کنید
تست می کند که آیا لنت های نیمکت نوردیک یا لنگرهای سنگین از مچ پا پشتیبانی می کنند. برای جلوگیری از فشرده شدن کاسه زانو از پدهای ضخیم استفاده کنید.
- 2
یک خط از سر تا زانو ایجاد کنید
باسن خود را سفت کنید، دنده های خود را پایین بیاورید و نیم تنه و ران خود را نزدیک به یک خط مستقیم نگه دارید. مچ پای خود را به راحتی ثابت نگه دارید و دستان خود را آماده دریافت در مقابل خود نگه دارید.
- 3
با همسترینگ به آرامی به سمت جلو پایین بیایید
تمام بدن خود را به سمت جلو خم کنید و روی زانوهای خود بچرخانید، به مدت 3 تا 5 ثانیه. تا جایی که ممکن است نگه دارید تا باسنتان به عقب برگردد یا کمرتان خم شود.
- 4
آن را با دست بردارید و با خیال راحت برگردید
برای کاهش ضربه، دست خود را روی زمین یا یک تکیه گاه بلند در انتهای کنترل قرار دهید. به آرامی فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید، اما فقط با استفاده از عضلات همسترینگ خود به بالا رفتن فشار نیاورید.
ONE LONG LINE
هنگامی که باسن تا می شود، نیازهای غیرعادی روی همسترینگ تا حد زیادی کاهش می یابد.
هرچه بیشتر خسته باشید، احتمال اینکه لگن به عقب برود و بالاتنه شما خم شود بیشتر می شود. باسن خود را منقبض کنید و به حرکت گوش ها، شانه ها، لگن و زانوها فکر کنید.
نقطه ای که تراز شکسته می شود در حال حاضر در محدوده کنترل است. مهمتر است که به آرامی تا قبل از پایین رفتن به پایین نگه دارید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده در حال حاضر: «از زانوها به سمت سر خود خم شوید، انگار در حال انجام یک بازی هستید».
ASSIST THE RANGE
باند و استراحت زیاد روشهای رگرسیون رسمی برای تنظیم قدرت خارج از مرکز هستند.
اگر تکیه گاه را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، می توانید آن را با دست خود در فاصله کوتاهی دریافت کنید و نوار ثابت در بالا به سمت پایین کمک می کند.
برای کاهش درد ناگهانی عضلانی، با ست ها و تکرارهای کمتر شروع کنید. با حفظ زمان کنترل، دامنه را کم کم افزایش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
باسن خود را به عقب و پایین تا کنید
- آنچه میبینید
- لگن پشت زانوها می افتد و فقط قسمت بالایی بدن به جلو خم می شود.
- علت احتمالی
- برد فعلی خیلی سخت است یا قفل بالاتنه شل است.
- روش اصلاح
- از باند یا استراحت زیاد استفاده کنید و به محدوده های کوتاه بازگردید که در آن یک خط حفظ می شود.
افتادن روی زمین بدون کنترل
- آنچه میبینید
- سرعت از همان ابتدا افزایش مییابد و با مچها و شانههای خود تأثیر زیادی میگیرید.
- علت احتمالی
- محدوده اولویت بر نیروی غیرعادی.
- روش اصلاح
- دستان خود را برای دریافت آماده نگه دارید و تعداد و دامنه تکرارها را کاهش دهید تا از پایین آمدن حداقل 3 ثانیه اطمینان حاصل کنید.
استفاده از لنگرهای ناپایدار
- آنچه میبینید
- لنگر مچ پا حرکت می کند یا فشار روی یک طرف متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- به طور موقت فقط با وزن مبلمان یا یک دستیار ایمن می شود.
- روش اصلاح
- فقط از تجهیزات اختصاصی یا لنگرهای ایمن استفاده کنید و قبل از شروع کار استحکام آنها را آزمایش کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
دستگاه پیچش پا
خم شدن و پایین آوردن زانو را به صورت کنترل شده بیاموزید.
نوردیک با پایه بالا
با دست در محدوده غیرعادی کوتاه دریافت می شود.
Band Assist Nordic
برای حفظ تراز، بار را در محدوده کاهش می دهد.
فرهای نوردیک عجیب و غریب
بدون کمک فرود آمده و با دست سالم برگردید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
درد شدید عضلانی ممکن است رخ دهد، بنابراین با حجم کم شروع کنید و خستگی همسترینگ را به طور کلی در نظر بگیرید، به خصوص در روزهایی مانند تمرین دویدن/دوی سرعت.
تعداد
3-6 بار
3 ~ 5 ثانیه غیر عادی، به دست بازگردید
تنظیم
2-3 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
ابتدا یک بار در هفته
- اگر یک خط و زمان خارج از مرکز حفظ شود، ابتدا دامنه را افزایش دهید.
- با افزایش سرعت سقوط یا فرو افتادن باسن، کمک را افزایش دهید.
- در صورت داشتن درد حاد همسترینگ یا آسیب اخیر بدون برنامه بازگشت حرفه ای، اجرا نکنید.
پرسشهای رایج
آیا حرکت بالا رفتن باید با همسترینگ نیز انجام شود؟
ممکن است در ابتدا به استفاده از دست یا بند خود بازگردید. پایین آوردن عجیب و غریب را هدف اصلی خود قرار دهید، شکست ها و گرفتگی های غیر ضروری را کاهش می دهد.
آیا از آسیب های همسترینگ جلوگیری می کند؟
مطالعات کاهش میزان آسیب را در برنامههای پیشگیری ورزشی گزارش کردهاند، اما هیچ تمرینی به تنهایی از همه آسیبها جلوگیری نمیکند. ترکیبی از بارگذاری تدریجی و تمرین ورزشی واقعی را در نظر بگیرید.
