ONE-ARM DUMBBELL ROW
ردیف دمبل یک دست تمرینی نیست که در آن دمبل را بالا ببرید، بلکه تمرینی است که در آن بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و آرنج خود را به عقب برگردانید.
ردیف دمبل یک دست یک کشش افقی یک دست است که در آن یک دست و زانو را در همان سمت روی نیمکت قرار می دهید و دمبل را در دست مخالف به سمت بدن خود می کشید، همانطور که در فیلم نشان داده شده است. لات ها، ذوزنقه میانی، لوزی ها، دلتوئیدهای عقب و خم کننده های آرنج دمبل ها را حرکت می دهند و عضلات تنه از وضعیت بدن در برابر بار نامتقارن حمایت می کنند. در مطالعه ردیف یک بازو، فعالیت عضلات مایل بیشتر از تغییرات دو بازو بود و در مطالعه دیگر، توانایی تنه برای مقاومت در برابر چرخش مورد نیاز بود. با این حال، این مطالعات دقیقاً شرایط یکسانی با ردیف دمبل های پشتیبان نیمکت در ویدیو نداشتند، بنابراین مقادیر خاصی از عضلات را نمی توان مستقیماً اعمال کرد. در عمل از تکیه گاه نیمکت برای تثبیت لگن و دنده های خود تا حد امکان استفاده کنید و مسیرهای تکرار شونده را بر ارتفاع دمبل اولویت دهید.
- عضلات اصلی
- لات
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی، لوزی، دلتوئید عقب، دوسر بازویی، مایل
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- یک بازو افقی کشش / پشتیبانی نیمکت
دمبل ها را از کجا می کشید: به سینه یا کمر؟
برای مسیر lat-centric در این ویدیو، آرنج خود را به سمت باسن، نزدیک به تنه خود بیاورید و دمبل ها را در کنار دنده های پایینی خود بکشید. کشیدن آرنجها به بیرون و نزدیکتر به سینهتان، تنوع ردیفهای متفاوتی را ایجاد میکند، با کمکهای متفاوتی از شانههای پشتی و قسمت بالای کمر.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
اطراف نیمکت و دمبل ها را بررسی کنید
مطمئن شوید که نیمکت ثابت است و تمام پاهای ضد لغزش روی زمین قرار دارند. بررسی کنید که آیا قفل دمبل محکم است یا خیر و مطمئن شوید که فضایی وجود دارد تا پایی که در سمت کشش قرار دارد با دمبل برخورد نکند.
- 2
یک دست و زانو را در یک طرف نگه دارید
همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، دست تکیه گاه خود را کمی جلوی شانه خود قرار دهید و زانو را در همان سمت روی نیمکت قرار دهید. پای مخالف خود را به طور گسترده روی زمین در کنار نیمکت قرار دهید و زانوی خود را به راحتی خم کنید تا این سه نقطه یک پایه ثابت ایجاد کنند.
- 3
لگن و دنده ها را تراز کنید
باسن خود را به عقب برگردانید، بالاتنه خود را کج کنید و از سر تا لگن دراز کنید. سینه و لگن خود را به سمت زمین تراز کنید و شکم و پهلوهای خود را تقویت کنید، اما پشت خود را مجبور نکنید که بیش از حد کشیده شود.
- 4
دمبل ها را زیر شانه های خود آویزان کنید
بازوی آزاد خود را به سمت زمین دراز کنید تا دمبل ها زیر شانه های شما قرار گیرند. مچ دست خود را خنثی نگه دارید و گردن خود را بلند نگه دارید بدون اینکه شانه هایتان خیلی سریع به سمت گوش هایتان بلند شوند. تیغه های شانه را کاملاً ثابت نگه دارید و اجازه دهید در یک محدوده کنترل شده حرکت کنند.
- 5
آرنج خود را به سمت باسن خود بکشید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج های خود را به عقب و به سمت باسن خود نزدیک کنید. همانطور که دمبل ها به دنده های پایینی شما نزدیک می شوند، در نقطه ای توقف کنید که نیم تنه خود را بیشتر نچرخانید یا شانه های خود را بالا نیاورید.
- 6
به آرامی آن را تا زیر شانه ها پایین بیاورید
آرنج های خود را دراز کنید و دمبل ها را در همان خط عمودی به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید. اجازه دهید تیغه های شانه هایتان به طور طبیعی روی دنده هایتان به سمت جلو حرکت کنند، اما قبل از اینکه کمرتان به دور کمرتان بچرخد یا دمبل ها زمین را لمس کنند، تکرار بعدی را شروع کنید.
THREE-POINT SUPPORT
مثلث دست تکیه گاه، زانو و پای مقابل، پایه ثابت ردیف است.
نزدیک کردن بیش از حد دست و زانوی تکیه گاه به هم، پایه شما را باریک می کند و قرار دادن پای کششی مستقیماً زیر نیمکت می تواند مسیر دمبل را مسدود کند. دستان خود را زیر یا کمی جلوتر از شانه ها، زانوها را زیر باسن و پای مخالف خود را در قسمت بیرونی زمین قرار دهید تا یک پایه پهن از جلو، پشت و پهلو به پهلو ایجاد کنید.
بازوی تکیه گاه به جای قفل کردن آرنج، با بازوی پشتیبانی تقریباً صاف به نیمکت فشار می آورد. اگر شانه نگهدارنده به سمت گوش بلند شود یا قفسه سینه به سمت زمین فرو رود، مسیر شانه در سمتی که دمبل را می کشد نیز هر بار تغییر می کند. به یک خط طولانی بین شانه های خود فکر کنید و این ارتفاع را در طول ست زیاد تغییر ندهید.
نکته کلیدی: قبل از ست شدن بررسی کنید: آیا بدنتان به پهلو نمیافتد، حتی اگر برای لحظهای بدون بلند کردن دمبل دست تکیهگاهتان را به آرامی بلند کنید؟
TRUNK CONTROL
بارهای یک دستی تلاش می کنند تا تنه را بچرخانند، اما هدف کنترل چرخش است، نه خود چرخش
مطالعهای که ردیفهای یک بازو را با ردیفهای دو بازو مقایسه میکند، فعالیت اریب خارجی بالاتری را در شرایط یک بازو نشان میدهد، و مطالعه ردیفهای کابل یک بازو نیز تقاضا برای مقاومت چرخشی بالاتنه را گزارش میکند. این بدان معنا نیست که شما باید به طور فعال تنه خود را بچرخانید. همانطور که در فیلم نشان داده شده است، سینه و لگن خود را به سمت زمین قرار دهید و طوری نگه دارید که با بالا آمدن دمبل ها، شانه و لگن سمت کار به سمت سقف باز نشود.
همچنین نیازی نیست که تیغه های شانه و قفسه سینه کاملاً بی حرکت باشند. هنگامی که آرنج به عقب برمیگردد، تیغه شانه از روی دندهها به عقب حرکت میکند و وقتی بازو دراز میشود، دوباره به سمت جلو حرکت میکند. نکته کلیدی این است که بین بلند کردن دمبل ها با چرخش زیاد کمر و لگن و حرکت عادی تیغه های شانه تمایز قائل شوید.
ELBOW & SCAPULA
آرنج خود را به سمت پشت تنه و باسن خود حرکت دهید، نه به سمت بالا.
آرنج های خود را نزدیک به تنه نگه دارید و به سمت باسن خود بکشید تا دمبل ها در کنار دنده های پایینی شما قرار گیرند. اگر آرنج های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را به سمت زیر بغل خود بکشید، نسبت دلتوئید عقب و قسمت بالای کمر شما تغییر می کند و شانه های شما را راحت تر می کند. هیچ کدام از این تغییرات کاملاً اشتباه نیستند، اما این راهنما بر اساس مسیر نزدیک آرنج متمرکز بر لات های ترسیم شده در ویدیو است.
دمبل لزوماً نباید تنه شما را لمس کند. نقطه ای که بازوها نزدیک به خط بالاتنه باشند و تیغه های شانه به صورت کنترل شده به عقب برگردند کافی است. اگر مچ دست خود را خم کنید، جلوی شانه های خود را به جلو فشار دهید، یا نیم تنه خود را بچرخانید تا به سمت بالاتر بکشید، دامنه حرکتی را افزایش نمی دهید، بلکه به سایر مفاصل جبران می کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
تنه و لگن خود را باز کرده و به سمت سقف بکشید.
- آنچه میبینید
- همانطور که دمبل ها بالا می روند، شانه و لگن در سمت کار با هم بالا می روند و قفسه سینه به طرفین نگاه می کند.
- علت احتمالی
- وزن ممکن است فراتر از کنترل چرخشی فعلی شما باشد یا هدف شما بلند کردن دمبل ها بالاتر باشد.
- روش اصلاح
- وزن را کم کنید و به این فکر کنید که استخوان سینه و سگک کمربندتان با زمین تماس دارند. این محدوده را تکرار کنید و در حالی که ارتفاع بالا را پایین می آورید، نیم تنه خود را حفظ کنید.
شانه های خود را بالا انداخته و آرنج های خود را بیش از حد بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه می شود، شانه در سمت کار به گوش نزدیک می شود و آرنج به خوبی بالای پشت قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- سعی کنید دمبل ها را تا زیر بغل خود بکشید یا فقط آنها را با دست و بازو بکشید.
- روش اصلاح
- گردن خود را بلند نگه دارید و آرنج خود را به سمت باسن خود نگه دارید، نه بالا. دمبل ها در یک نقطه کنترل نزدیک به دنده های پایینی متوقف می شوند.
گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد پشت
- آنچه میبینید
- پشت در پایین گرد است، دنده ها در بالا بلند می شوند و انحنای کمر به طور قابل توجهی تغییر می کند.
- علت احتمالی
- اگر پاهای شما به درستی روی نیمکت قرار نگرفته باشد، ممکن است تنش را در شکم خود رها کنید و دامنه حرکت را به کمر خود تغییر دهید.
- روش اصلاح
- باسن خود را به عقب برانید تا ستون فقرات تقریباً خنثی ایجاد کنید، سپس دامنه را به وزن کمتر کاهش دهید. از کناره عکس بگیرید تا بررسی کنید که طول سر تا لگن حفظ شده باشد.
دمبل ها را جلوی شانه های خود بچرخانید
- آنچه میبینید
- دمبل های پایینی بیشتر از زیر شانه ها به جلو و عقب می چرخند و مسیر در بالا متفاوت است.
- علت احتمالی
- شما با یک ضربه برگشتی شروع می کنید یا پای پشتیبانی شما مسیر دمبل را مسدود می کند.
- روش اصلاح
- پای مخالف را کمی به سمت بیرون حرکت دهید، دمبل را زیر شانه خود به مدت ۱ ثانیه مکث کنید و سپس بکشید. آن را در همان خط عمودی پایین بیاورید.
اصرار بر وزن مساوی در هر دو سمت چپ و راست داشته باشید
- آنچه میبینید
- فقط در سمت ضعیف، چرخش تنه و شانه بالا انداختن بیشتر و دامنه تکرار کوتاهتر خواهد بود.
- علت احتمالی
- ممکن است فکر کنید که استفاده از وزنه و تکرارهای یکسان در هر طرف متعادل است، اما کنترل واقعی شما ممکن است متفاوت باشد.
- روش اصلاح
- از سمت ضعیف تر شروع کنید و از تعداد تکرارهای کنترل شده در آن سمت به عنوان حد بالایی برای سمت قوی تر خود استفاده کنید. در صورت لزوم، همان مسیر را با وزن کمتر در دو طرف ایجاد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پشتیبان نیمکت ردیف شانه
با استفاده از دمبلهای سبک یا دستهای برهنه، دامنه حرکتی کوچک را با آرنجهایتان تقریباً صاف و تیغههای شانههایتان روی دندهها به جلو و عقب حرکت کنید.
ردیف دمبل یک دستی معلق سبک
1 ثانیه در پایین و بالا مکث کنید و همان مسیر را بدون جهش بالاتنه تکرار کنید.
ردیف پشتیبانی نیمکت استاندارد
همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، یک دست و زانو را در یک سمت روی نیمکت قرار دهید و 8 تا 12 تکرار را انجام دهید و حدود 2 تکرار را خالی بگذارید.
ردیف ایستاده اسپلیت با پشتیبانی از نیمکت یک دست
هر دو پا را روی زمین قرار دهید و فقط یک دست خود را روی نیمکت نگه دارید تا بار روی پایین تنه و بالاتنه شما کمی افزایش یابد.
ردیف یک بازوی پشتیبانی نشده
به تغییراتی بروید که لولای مفصل ران را بدون تکیه گاه نیمکت حفظ کند، اما فقط زمانی که کنترل کمری و چرخشی کافی داشته باشید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 3 بار در هفته به عنوان کشش افقی یک دست در تمرین پشت استفاده کرد. اگر بدون استراحت به طور متناوب به چپ و راست حرکت کنید، ممکن است ابتدا تنفس و کنترل تنه شما به هم بریزد، بنابراین در صورت لزوم یک نفس کوتاه بین هر دو طرف بکشید.
شماره
8-12 بار چپ و راست
از سمت ضعیف شروع کنید، همین مسیر را دنبال کنید.
مجموعه
2-4 ست
1-2 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
تمیز کردن تاب دمبل از پایین
- از سمت ضعیف خود شروع کنید و فقط به اندازه حفظ تنه و شانه ها در سمت دیگر تکرار کنید.
- هنگامی که در هر ست به بالای هدف خود رسیدید و حدود 2 تکرار در اختیار دارید، در کوچکترین افزایش ها افزایش دهید.
- اگر مجبورید بالاتنه خود را بچرخانید یا شانه های خود را بالا بیاورید تا دمبل ها را بالاتر ببرید، ست را با آن تکرار تمام کنید و برای ست بعدی وزنه را کم کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم نیم تنه ام را کمی در بالا بچرخانم؟
نیازی به جلوگیری از حرکات کوچک طبیعی قفسه سینه و تیغه های شانه نیست، اما اگر هر چه بیشتر دمبل ها را بالا بیاورید، شانه کار و لگن با هم به طور قابل توجهی به سمت سقف باز می شوند که این یک واکنش است. از محدوده ای استفاده کنید که سینه و لگن شما در طول ست بیشتر روی زمین باشد.
آیا باید کتفم را عقب نگه دارم؟
نه تیغه های شانه به طور طبیعی در هنگام کشیده شدن بازو روی دنده ها به سمت جلو حرکت می کنند و زمانی که بازو کشیده می شود به سمت عقب حرکت می کنند. به جای اینکه تیغه های شانه خود را به شدت ثابت کنید، حرکت شانه های خود را که به سمت گوش هایتان بالا می روند یا بالاتنه تان فرو می ریزد، کنترل کنید.
آیا باید از یک وزنه در سمت چپ و راست استفاده کنم؟
شما می توانید حجم تمرینی مشابهی را در درازمدت هدف بگیرید، اما لازم نیست فوراً به همان وزن بچسبید. با وزنهها و تکرارهایی شروع کنید که به شما امکان میدهد بالاتنه و شانههای خود را در سمت ضعیف خود کنترل کنید و این تکرارها را در سمت قوی خود نیز مطابقت دهید.
اگر ناراحتی کمر دارم به چه ردیفی تغییر دهم؟
ابتدا وزن و دامنه حرکت را پایین بیاورید و موقعیت تکیه گاه نیمکت را دوباره مرتب کنید. اگر هنوز هم ناراحت کننده است، ممکن است بخواهید تغییراتی را با پشتیبانی بیشتر از تنه در نظر بگیرید، مانند ردیف های پشتیبان سینه یا ردیف های ماشین نشسته. اگر درد شدید یا مداوم دارید، آن را به ورزش فشار ندهید و مورد ارزیابی قرار بگیرید.
شواهد و منابع
- 1. Saeterbakken و همکاران. - مقایسه فعالیت عضلات مرکزی بین تمرینات دو بازو و یک دست
- 2. فنویک و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات تنه، حرکت ستون فقرات و بار بر اساس تغییرات ردیف
- 3. مانارینو و همکاران - مقایسه تغییرات خم کننده آرنج در تمرین ردیفی با دمبل یک دست و کرل دمبل.
- 4. کیبلر و همکاران - تجزیه و تحلیل فعالیت عضلانی تمرینات سری ردیفی کنترل شانه
- 5. مقایسه تغییرات ضخامت حاد در خم کننده های آرنج پس از ردیف های دمبل و فرهای دمبل
