OVERHEAD PRESS
پرس ایستاده بالای سر که هالتر را به صورت عمودی بلند می کند تا ثبات شانه و بالاتنه را به حداکثر برساند.
پرس بالای سر با قرار دادن میله در ارتفاع استخوان ترقوه در قفسه و گرفتن محکم شروع می شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، قسمت مرکزی و باسن خود را محکم کنید تا تنه قفل شود، چانه خود را کمی جمع کنید و میله را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا از نزدیک صورت شما عبور کند. کمر خود را بیش از حد دراز نکنید یا با حرکت به میله جهش نکنید. بازگشت به استخوان ترقوه را طی 2 تا 3 ثانیه کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئیدها
- عضلات فرعی
- سه سر بازویی · ذوزنقه فوقانی · هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس عمودی هالتر بالای سر ایستاده
این چه تفاوتی با یک پرس نشسته دارد؟
پرس بالای سر ایستاده به بدنه و هسته پایینی نیاز دارد تا ثبات کل بدن را در کنار بالاتنه هماهنگ کند و در نتیجه مزایای تقویت هسته را بیشتر کند.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
میله را در ارتفاع استخوان ترقوه محکم بگیرید
میله را کمی بیشتر از عرض شانه روی قفسه بگیرید و آن را در جلوی استخوان های ترقوه خود قرار دهید. برای جلوگیری از خم شدن مچ به سمت عقب، میله را روی کف دست فشار دهید.
- 2
پاها و هسته را به طور پایدار بکارید
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آنها را محکم روی زمین بکشید. عضلات شکم و باسن را درگیر کنید تا تنه در برابر تاب خوردن قفل شود.
- 3
چانه را جمع کنید و میله را به صورت عمودی فشار دهید
چانه خود را کمی به عقب ببرید و میله را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا با برس از روی صورت شما عبور کند. وقتی میله سرتان را خالی کرد، آن را به سمت مرکز سرتان برگردانید.
- 4
آرنج ها را به طور کامل در بالا قفل کنید
بازوها را مستقیماً از بالای سر دراز کنید و در عین حال تراز عمودی بالاتنه و هسته را حفظ کنید. از بالا انداختن بیش از حد شانه اجتناب کنید.
- 5
به استخوان ترقوه تحت کنترل برگردید
میله را در عرض 2 تا 3 ثانیه به سمت پایین تا جلوی استخوان های ترقوه کنترل کنید. چانه خود را کمی به عقب از مسیر خارج کنید تا مسیر میله عمودی پاک شود.
VERTICAL PATH
مسیر میله عمودی و حرکت چانه کلید هستند
در پرس بالای سر، میله باید در یک خط مستقیم در جلوی صورت حرکت کند. اگر چانه آن را مسدود کند، میله به سمت جلو حرکت می کند و فشار زیادی به کمر وارد می کند.
با بالا آمدن میله، چانه را به عقب ببرید و وقتی از سرتان رد شد، میله را کمی به عقب بر روی خط مرکزی خود ببرید. از دست دادن مسیر عمودی باعث کاهش انزوای شانه می شود.
نکته کلیدی: اگر میله به سمت خارج از صورت قوس می کند، بار غیر ضروری را روی شانه ها و کمر وارد می کند.
CORE & SPINE
از اکستنشن پایین کمر جلوگیری کنید و هسته را محکم قفل کنید
هنگام فشار دادن بارهای سنگین، تقلب با قوس دادن به پایین کمر معمول است. این امر باعث ایجاد لوردوز کمری شده و باعث آسیب کمر می شود.
شکم و باسن خود را محکم نگه دارید تا لگن خنثی بماند و پرس را در حالی که هسته قفل شده است انجام دهید تا قفسه سینه شما شل نشود.
نکته کلیدی: پرس ایستاده که بیش از حد کمر را قوس می دهد، تکنیک پرس بالای سر مناسب نیست.
LOAD & SAFETY
به عنوان یک حرکت مرکب بالاتنه، فشار ذهن شانه و مچ دست
پرس بالای سر باعث تحریک قوی دلتوئیدها و تله های فوقانی می شود، اما خطر برخورد شانه یا خم شدن مچ را به همراه دارد. مچ دست را خنثی نگه دارید و با باری شروع کنید که دامنه حرکت مناسب را امکان پذیر می کند.
موقعیت های میله ایمنی قفسه را بین ست ها بررسی کنید و در صورت بروز درد یا لغزش گرفتن فوراً متوقف شوید.
نکته کلیدی: اگر مچ دست ها بیش از حد خم می شوند یا درد شدید در جلوی شانه ها ایجاد می شود، بار را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قوس کمر بیش از حد
- آنچه میبینید
- بالاتنه به عقب متمایل می شود و بالابر را به یک پرس شیب ایستاده تبدیل می کند.
- علت احتمالی
- قدرت شانه ممکن است ناکافی باشد یا بریس مرکزی شکست خورده باشد.
- روش اصلاح
- کاهش بار و حفظ تنش قوی در عضلات باسن و شکم.
نوار در حال دور شدن از صورت
- آنچه میبینید
- میله در یک قوس به سمت بالا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- نگرفتن چانه یا مسیر گرفتن نادرست.
- روش اصلاح
- چانه را به عقب بکشید تا میله با برس از روی صورت بگذرد.
مچ دست به سمت عقب خم می شود
- آنچه میبینید
- وزن میله به جای کف دست پایین روی انگشتان بالا و مچ دست قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- موقعیت گرفتن به سمت انگشتان.
- روش اصلاح
- میله را به عمق کف دست پایین نزدیک مچ فشار دهید.
استفاده از تکانه برای جهش نوار
- آنچه میبینید
- برای بلند کردن وزنه زانوها خم شده و به عقب برگردید (پرس فشار).
- علت احتمالی
- بار پرس بالای سر شدید ممکن است خیلی سنگین باشد.
- روش اصلاح
- حرکت پایین تنه را به طور کامل حذف کنید و با قدرت شدید بالاتنه فشار دهید.
شانه بالا انداختن بیش از حد
- آنچه میبینید
- در محل قفل، شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند.
- علت احتمالی
- از دست دادن کنترل چرخش کتف به سمت بالا در بالا.
- روش اصلاح
- در حین کنترل شانه ها از بالا رفتن غیر ضروری، آرنج ها را قفل کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس دمبل نشسته
ابتدا مسیر پرس بالای سر را با دمبل در حالت نشسته یاد بگیرید.
پرس بالای نوار خالی
موقعیت چانه و مسیر عمودی را با یک نوار خالی روشن بررسی کنید.
پرس سربار استاندارد
پرس عمودی دقیق از استخوان ترقوه تا بالای سر را با هسته قفل شده انجام دهید.
افزایش بار کوچک
تنها زمانی وزن را افزایش دهید که اکستنشن و تکانه پایین کمر وجود نداشته باشد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از این 1 تا 2 بار در هفته به عنوان اولین تمرین در تمرین شانه استفاده کنید و با 3 تا 4 ست 5 تا 8 تکراری شروع کنید. فقط زمانی که قفل هسته، مسیر عمودی چانه و بازگشت بدون ریباند 2 تا 3 ثانیه در هر تکرار وجود دارد، بار را کمی تنظیم کنید.
تکرارها
5-8
مسیر عمودی و مهاربند اصلی
مجموعه ها
3-4
بین ست ها 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
افزایش بار کوچک
فقط بدون قوس کم پشت یا تکانه
- فقط زمانی بار را اضافه کنید که بریس هسته، مسیر عمودی و بازگشت بدون ریباند 2 تا 3 ثانیه برای هر تکرار باقی بماند.
- اگر قوس کمر، خم شدن مچ دست یا درد شدید شانه ظاهر شد، فورا توقف کنید و بار را کاهش دهید.
- ارتفاع قفسه، گرفتن، بارگیری، ست ها و تکرارها و زمان بازگشت را با هم ثبت کنید.
پرسشهای رایج
احساس می کنم میله به دماغم می خورد.
در ابتدا چانه خود را کمی خم کنید و با عبور از میله سر خود را کمی به عقب خم کنید تا مسیر میله مستقیم به بالا را ثابت کنید.
چگونه می توانم درد مچ دست را کاهش دهم؟
نوار را روی انگشتان خود قرار ندهید. آن را عمیقاً در کف دست پایین نزدیک مچ فشار دهید و از مچ بسته بندی استفاده کنید.
