PENDLAY ROW
ردیف پندلی ردیفی نیست که هالتر را به طور مداوم در دست بگیرید، بلکه ردیفی است که هر تکرار را از روی زمین شروع کنید.
ردیف آویز در ویدیو حرکتی است که در آن دیسک هالتر روی زمین قرار می گیرد، بدنه تقریباً موازی با زمین ساخته می شود و هالتر به سرعت به سمت بالای شکم و دنده های پایین کشیده می شود، سپس دوباره به زمین پایین می آید تا هر تکرار دوباره تنظیم شود. این با ردیف معمولی خمیده متمایز است، جایی که میله را در هوا نگه می دارید و کشش مداوم را در کل مجموعه حفظ می کنید. اگرچه مطالعات ردیف پندلی مستقیم محدود است، اما در مطالعه ردیف ایستاده و خمشی، بیشترین بار پشت در بین حرکات مقایسه شده همراه با فعال شدن بیشتر عضلات در پشت مشاهده شد، و در مطالعه سرعت بار در ردیف خم شده هالتر، سرعت میله به طور سیستماتیک با افزایش وزن کاهش یافت. بنابراین، توقف توقف کف را نباید به عنوان زمانی برای جمع کردن عقب نشینی استفاده کرد، بلکه باید به عنوان زمانی برای بازسازی همان تنش لولای لگن و تنه در هر تکرار استفاده شود.
- عضلات اصلی
- لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه میانی، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، ستون فقرات ارکتور، باسن، همسترینگ
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- کشش افقی مرده پایین، لولا ران
تفاوت ردیف های پندلی و ردیف هالتر چیست؟
برای ردیف Pendlay، با پایین آوردن کامل دیسک روی زمین در حالی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین است و هر بار تکرار، آن را به حالت اولیه بازگردانید. ردیفهای خمیده منظم باعث میشود که بالاتنه شما صافتر باشد و اغلب میله را در طول ست در هوا نگه میدارد.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی کف صاف و ارتفاع دیسک
ناحیه صافی را انتخاب کنید که هالتر در آن غلت نخورد و از دیسک هایی با قطر یکسان در دو طرف استفاده کنید. این دیسک ها کوچکتر از صفحات سپر استاندارد هستند. اگر نوار خیلی پایین آمد، آن را با بلوک ها یا پایه های ایمن تراز کنید.
- 2
با میله روی پای وسط خود بایستید
پاهای خود را بین عرض باسن و عرض شانه از هم باز کنید و میله را روی وسط پای خود، نزدیک به ساق پا قرار دهید. اگر میله به سمت انگشتان پا باشد، فاصله کمر تا بار افزایش می یابد.
- 3
باسن خود را به عقب برگردانید تا تقریباً افقی باشد.
زانوهای خود را تا حد لازم خم کنید و باسن خود را به عقب برگردانید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و پشت و گردن خود را بلند و خنثی نگه دارید.
- 4
گیره ای را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید
میله را طوری نگه دارید که کف دستهایتان به سمت عقب باشد و شستهایتان را دور آنها بپیچید. عرضی را انتخاب کنید که مچ دست شما صاف و آرنج در بالا در کنار و پشت تنه شما قرار گیرد و قبل از بلند کردن میله کششی در زیر بغل و شکم ایجاد کنید.
- 5
به سرعت از روی زمین به سمت شکم خود بکشید
پاهای خود را روی زمین نگه دارید، زاویه بالاتنه خود را حفظ کنید و آرنج خود را به عقب برگردانید. میله را نزدیک ساق پا و نزدیک به عمودی بالا بیاورید به طوری که بالای شکم و دنده های پایینی شما را لمس کند یا نزدیک آن باشد.
- 6
برای بازنشانی کامل کنترل را به زمین برسانید
آن را در همان مسیر پایین بیاورید تا دیسک به طور پایدار کف را لمس کند. مطمئن شوید که میله قبل از جهش به بالا متوقف می شود و در صورت لزوم، قبل از شروع تکرار بعدی یک نفس دیگر بکشید.
DEAD-STOP RESET
لحظه ای که دیسک کف را لمس می کند، تکرار به پایان می رسد و تنظیمات برای تکرار بعدی آغاز می شود.
بارزترین ویژگی Pendlay Row حالت توقف است که در آن دیسک برای هر تکرار روی زمین قرار می گیرد. اگر میله در هوا باشد، بیشتر شبیه یک ردیف خمیده معمولی است، و اگر دیسک را به سختی پرش کنید، حرکت متفاوتی است که از جهش پایین بهره می برد. پس از تماس با زمین، تمام تنش ها را رها کنید و به جای فرورفتن کمر، وضعیت پا و گرفتن خود را حفظ کنید و تنفس و فشار تنه را دوباره برقرار کنید.
به جای جهش چند بار در یک ست، هر تکرار باید مانند یک موقعیت شروع جداگانه به نظر برسد. اگر میله چرخید، آن را مجبور نکنید، بلکه آن را روی قسمت میانی پای خود برگردانید. برای کاهش نویز و ضربه از دیسکی به قطر سکوی بالابر استفاده کنید.
نکته کلیدی: معیارهای تکرار: دیسک را متوقف کنید ← کشش تنه را بررسی کنید ← آرنج ها را بکشید ← به همان حالت برگردید.
TORSO & BAR PATH
با بلند شدن بالاتنه، مسیر میله کوتاه می شود اما شرایط برای ردیف پندلی حذف می شود.
اگر در لحظه ای که میله را می کشید، سینه خود را بالا بیاورید، پایین تنه و باسن شما در برابر میله سرعت می گیرند و رسیدن به بالا را آسان تر می کند. با این حال، با هر تکرار، زاویه بدن تغییر می کند و نقطه تماس نیز از پایین به بالا نوسان می کند. وقتی از پهلو عکس می گیرید، مطمئن شوید که ارتفاع شانه و باسن شما بین شروع و بالا تغییر زیادی نمی کند.
میله از قسمت میانی پا شروع می شود، از نزدیک ساق پا و ران ها عبور می کند و به سمت بالای شکم و دنده های پایینی حرکت می کند. شروع از انگشتان پا یا حرکت بیشتر میله به جلو در بالا، اهرم بین کمر و بار را طولانی تر می کند. اگر میله به زانوهای شما می خورد، به جای اینکه زانوها را بیشتر خم کنید و به جلو بیاورید، باسن و موقعیت شروع خود را دوباره تنظیم کنید.
BRACE & SPEED
بلند شدن سریع علامتی برای شل کردن کمر نیست، بلکه نتیجه ساختن روی یک تنه محکم است.
Pendlay Row برای کشیدن نسبتاً سریع از روی زمین عالی است، اما تا حد امکان سریع بودن به معنای پرتاب نیم تنه نیست. مطالعات بار-سرعت مربوط به ردیف های خمیده هالتر، رابطه واضحی را با سرعت پایین میله با افزایش وزن نشان داده است. کاهش ناگهانی سرعت و ضربه پایین تنه را می توان نشانه ای از دشواری حفظ تکنیک مورد نظر در وزن فعلی دانست.
قبل از کشیدن میله برای سفت شدن شکم و پهلوها نفس بکشید، سپس در صورت لزوم پس از بازگشت میله به زمین، دوباره نفس بکشید. ردیف های ایستاده و خمشی کل پشت را تمرین می دهند، اما به حمایت زیادی از پشت نیز نیاز دارند. اگر موقعیت ریست شما به دلیل خستگی پشت تغییر کرد، ست را تمام کنید حتی اگر تکرار باقی مانده باشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دیسک همچنان روی زمین شناور است.
- آنچه میبینید
- بین تکرارها، کشش بعدی را طوری شروع کنید که میله جلوی ساق پا در هوا باقی بماند و کمرتان استراحت کند.
- علت احتمالی
- من سعی کردم ردیف Pendlay را مانند یک ردیف معمولی خمیده اجرا کنم یا سعی کردم از صدای کف اتاق جلوگیری کنم.
- روش اصلاح
- از دیسکی با همان قطر روی یک سکوی ضربه گیر استفاده کنید و برای هر تکرار آن را کاملاً تا حد توقف پایین بیاورید. اگر نمی توانید آن را روی زمین انجام دهید، نام تمرین Bent Over Row است.
بدن خود را بالا بیاورید و میله را پرتاب کنید
- آنچه میبینید
- با کشیدن، شانه های شما به طور قابل توجهی بالا می رود، باسن شما به سمت جلو حرکت می کند و نقطه تماس به سمت قفسه سینه شما بالا می رود.
- علت احتمالی
- وزنه ای را که نمی توانستم با پشتم کنترل کنم، با پایین تنه و اکستنشن پشتم جابه جا کردم.
- روش اصلاح
- وزن را 10 تا 20 درصد کاهش دهید و از پهلو شلیک کنید. فقط تکرارهایی را بشمارید که تغییر قابل توجهی در ارتفاع شانه و باسن ایجاد نمی کنند.
قسمت پایین کمر روی زمین گرد شده است.
- آنچه میبینید
- هنگامی که دیسک را پایین می آورید، لگن شما فر می خورد و پشت شما قبل از تکرار بعدی گردتر می شود.
- علت احتمالی
- ارتفاع زمین کمتر از دامنه حرکتی شخصی شماست یا فاقد حمایت همسترینگ و بالاتنه هستید.
- روش اصلاح
- میله را بالا ببرید و وزن را با دیسک ها یا بلوک هایی با قطر استاندارد پایین بیاورید. با نیم تنه خنثی تا حد امکان بالا و باسن خود را به عقب شروع کنید.
باسن خود را پایین بیاورید و مانند اسکات شروع کنید.
- آنچه میبینید
- زانوهای شما خیلی جلوتر از میله قرار دارند و نیم تنه شما صاف است به طوری که میله روی زانوهای شما قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- من از همان حالت شروع ددلیفت برای بلند کردن وزنه از روی زمین استفاده کردم.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را کمی صاف کنید و باسن خود را به عقب برگردانید تا نیم تنه تقریباً افقی باشد. میله را نزدیک قسمت میانی پا و ساق پا قرار دهید.
نوار از انگشتان پا شروع می شود
- آنچه میبینید
- فاصله بین میله و ساق پا شما زیاد است و میله هنگام بالا آمدن منحنی بزرگی به سمت بدن شما می کشد.
- علت احتمالی
- میله بین ست ها چرخید یا اینکه جای پای خود را بررسی نکردید.
- روش اصلاح
- قبل از هر تکرار، میله را روی قسمت میانی پای خود برگردانید و لت های خود را منقبض کنید تا میله را به پاهای خود نزدیک کنید.
دیسک را روی زمین بچرخانید و بلافاصله آن را به عقب برگردانید
- آنچه میبینید
- به محض تماس با زمین، دیسک پرش می کند و تکرار بعدی بدون تنظیم بدنه شروع می شود.
- علت احتمالی
- توقف مرگ را به یک لمس سریع تغییر دادم و رفتم تا تعداد تکرارها را افزایش دهم.
- روش اصلاح
- پس از توقف کامل دیسک، نفس بکشید و تنه خود را دوباره تثبیت کنید. در جایی که ضربه را نمی توان کنترل کرد، وزن را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تنظیم پایین لولا باسن را مسدود کنید
ابتدا وضعیت وسط پا، ساق پا، و باسن و نیم تنه خنثی را روی یک میله بلندتر یاد بگیرید.
ردیف پشتیبانی از سینه
الگوی کشش آرنج و شانه را با کاهش حمایت از تنه تمرین دهید.
ردیف پندلی بلوک نوار خالی
هر تکرار را با زاویه ایست و نیم تنه در ارتفاعی که با دامنه حرکتی شخصی شما مطابقت دارد تکرار کنید.
آویز صفحه سپر کم
4-8 خیز سریع و تنظیم مجدد کنترل شده از ارتفاع استاندارد کف را حفظ کنید.
ردیف پندلی سنگین
فقط زمانی که نقطه شروع و زاویه نیم تنه شما برای همه تکرارها یکسان است، افزایش های کوچک انجام دهید و قبل از اینکه سرعت شما شروع به کاهش کند ست را تمام کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آنها را 1 تا 2 بار در هفته در قسمت جلوی تمرین پشت خود قرار دهید زیرا به کشیدن سریع و بازنشانی مجدد نیاز دارند. در هفته اول، پس از 8 تکرار، وضعیت روی زمین و تنفس را با وزنه ای که حداقل برای 3 تکرار باقی می ماند، یاد بگیرید و اگر خستگی در پشت کمر ظاهر شد، ست های باقی مانده را با ردیف های تکیه گاه سینه پر کنید.
شماره
4-8 بار
هر دیسک تکراری به طور کامل متوقف می شود
مجموعه
3-5 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
صعود سریع، فرود کنترل شده
زاویه بالاتنه و موقعیت کف را حفظ کنید
- قبل از اولین ست کاری خود، از یک نوار خالی یا دیسک نور استفاده کنید تا ارتفاع کف، وضعیت وسط پا و تماس بالای شکم خود را بررسی کنید.
- اگر توقف کامل از پایین، همان زاویه بالاتنه و بستن مسیر پا را در هر تکرار حفظ کردید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- فقط پس از زدن بالای تکرارها در هر ست وزنه را اندکی افزایش دهید و اگر دیسک پرید یا بالاتنه شما بلند شد بلافاصله به وزنه قبلی بازگردید.
پرسشهای رایج
آیا باید هر بار میله را روی زمین بگذارم؟
بله تنظیم مجدد Deadstop کلید تشخیص ردیف Pendlay است. اگر میخواهید با دیسک شناور تکرار کنید، بهتر است آن را بهعنوان یک تغییر متفاوت نزدیکتر به یک ردیف خمیده معمولی ضبط کنید تا اینکه به خودی خود یک اشتباه باشد.
آیا بالاتنه باید کاملا افقی باشد؟
یک وضعیت تقریباً موازی اساسی است، اما بسته به نوع بدن و ارتفاع کف، تفاوت های کوچکی وجود دارد. نقطه شروعی مانند نیم تنه خنثی را با بالا بردن میله با بلوک ها به جای پیچاندن پشت خود و وادار کردن آن به افقی در اولویت قرار دهید.
آیا باید سریع بلند شوم؟
قصد کشیدن سریع مناسب است، اما نه عقب نشینی که تنه و باسن را پرتاب می کند. از یک وضعیت ثابت، به سرعت آرنج خود را به عقب برگردانید و هنگامی که به طور قابل توجهی سرعت خود را کاهش دادید یا بدن خود را بلند کردید، ست را به پایان برسانید.
نوار باید کجا را لمس کند؟
برای گیرهای که کمی پهنتر از شانهها باشد، بالای شکم و دندههای پایینی استاندارد عملی هستند. بسته به نوع بدن شما کمی متفاوت است. با خم کردن مچ دست یا بالا بردن نیم تنه، تماس را مجبور نکنید.
آیا داشتن قدرت در ناحیه کمر اشکال دارد؟
عضلات ارکتور اسپاینا از یک تنه تقریباً افقی حمایت می کنند، بنابراین می توانند خسته شوند. با این حال، اگر بعد از هر بار تکرار، احساس کردید که کمرتان قوس مییابد، درد شدید در یک ناحیه خاص یا سوزن سوزن شدنی که به پاهایتان سرایت میکند، آن را بهعنوان خستگی عادی ماهیچهها تلقی نکنید و فوراً آن را متوقف کنید.
شواهد و منابع
- 1. فنویک و همکاران - فعالیت عضلات تنه، حرکت پشت و بار بر اساس تنوع ردیف
- 2. لوتورکو و همکاران - روابط بار و سرعت برای تغییرات ردیف از جمله ردیف های خمیده هالتر.
- 3. نیتوآسه ودو و همکاران - پروفایل های جنسیت/بار-سرعت از سه ردیف.
- 4. بول و همکاران - فعالیت ماهیچه های قدامی ذوزنقه و سراتوس با توجه به گرفتن ردیف خمیده
