PISTOL SQUAT
اسکات تپانچه ترفندی نیست که فقط عمق را تقلید کند، بلکه یک اسکات پیشرفته است که مفاصل مچ پا، زانو و ران را به طور کامل روی یک پا کنترل می کند.
اسکوات با تپانچه، که شامل پایین آوردن عمیق با یک پا و کشیدن پای دیگر به جلو است، به دامنه حرکتی زیاد مچ پا، قدرت یک طرفه و تعادل نیاز دارد. برای رسیدن به عمق کامل عجله نکنید، اما از تکیه گاه ها و یک جعبه بلند استفاده کنید تا از محدوده ای که زانوهای شما به سمت انگشتان پا است و کل پای شما روی زمین باقی می ماند ادامه دهید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سرینی مدیوس، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکات عمیق یک طرفه
آیا می توانم یک دیسک زیر پاشنه پا بگذارم؟
گوه های کوچکتر می توانند با کاهش دامنه حرکتی مچ پا به تمرین کمک کنند. آن را محکم کنید تا لیز نخورد و تمرینات حرکتی باکس و مچ پا را همزمان انجام دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تعیین تکیه گاه و کمک یک پا
به آرامی روی دیوار یا قفسه نگه دارید یا یک جعبه بلند پشت آن قرار دهید. پایه شست پا و پاشنه پای نگهدارنده را روی زمین قرار دهید و کمی پای مخالف را بلند کنید.
- 2
با بازو و پای مخالف تعادل ایجاد کنید
هر دو دست را به جلو دراز کنید و پای بلند شده را تا حد امکان صاف کنید. به جای تلاش برای بالا بردن بیش از حد قفسه سینه، بالاتنه خود را تا آنجا که می توانید کج کنید تا در مرکز پاهای خود تعادل برقرار کنید.
- 3
با حفظ جهت زانو، پایین بیاورید
زانو و مفصل ران خود را استنشاق کرده و خم کنید تا خود را به جعبه یا تا عمق قابل کنترلی پایین بیاورید. قبل از اینکه پاشنه پاهایتان بلند شود یا زانوهایتان به سمت داخل خم شوند، توقف کنید.
- 4
با تمام پا فشار دهید و روی یک پا بایستید
زمین را با تمام پای خود فشار دهید و زانوها و مفاصل لگن خود را با هم صاف کنید. بدون جهش از جعبه یا قرار دادن پای بلند شده خود بر روی زمین به دلیل ریباند، تعادل خود را به دست آورید و تکرار بعدی را شروع کنید.
ANKLE & FOOT
عمق تنها زمانی به دست می آید که زانوها بتوانند با پاشنه ها به سمت جلو حرکت کنند.
در اسکات تپانچه ای، معمولاً زانوی تکیه گاه روی انگشتان پا به جلو حرکت می کند. مشکل این است که در این فرآیند پاشنه بلند می شود یا داخل پا فرو می ریزد.
اگر عمق کافی با وزن بدن ندارید، می توانید به طور موقت از یک گوه کوچک استفاده کنید، اما در عین حال دامنه حرکتی مچ پا و تغییرات جعبه بالا را برای افزایش دامنه کنترل خود تمرین دهید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "پاهای خود را به سه پایه فشار دهید و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا قرار دهید."
EARN THE DEPTH
عمق کامل باید در مراحل بیشتر از تعداد تکرارها بدست آید.
با یک جعبه بالا شروع کنید و پس از پایداری به تدریج ارتفاع جعبه را کاهش دهید. با کاهش تدریجی قدرت دست نگهدارنده تکیه گاه، می توانید تعادل و قدرت عضلانی را به طور جداگانه بهبود بخشید.
اگر صاف کردن کامل پای مقابل دشوار است، می توانید برای لحظه ای زانوی خود را خم کنید. تراز کردن پای نگهدارنده به جای قوس دادن شدید به پشت و مجبور کردن انگشتان پا به سمت بالا رفتن اولویت است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زانوی تکیه گاه به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- زانوهای من هنگام پایین یا بالا آمدن به سمت داخل به سمت انگشتان بزرگ پا خم می شوند.
- علت احتمالی
- کنترل یک طرفه لگن و پا در عمق فعلی وجود ندارد.
- روش اصلاح
- جعبه را بالا بیاورید و از تکیه گاه استفاده کنید تا زانو را به محدوده ای برگردانید که جهت انگشت دوم را حفظ می کند.
پاشنه بلند، انگشتان پا پشتیبانی می شود
- آنچه میبینید
- پاشنه پا از پایین بالا می رود و بدن به شدت به جلو خم می شود.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت مچ پا فراتر رفته یا سرعت فرود سریع است.
- روش اصلاح
- عمق را کاهش دهید، از فرود 3 ثانیه ای استفاده کنید و در صورت لزوم محدوده را با گوه های کوچک تنظیم کنید.
برگشت از جعبه
- آنچه میبینید
- پس از برخورد باسن به جعبه، بدن می لرزد و بلند می شود.
- علت احتمالی
- جعبه خیلی کم است یا با استحکام یک طرفه فعلی کنترل خیز دشوار است.
- روش اصلاح
- جعبه را بالا بیاورید، به آرامی زمین را لمس کنید، 1 ثانیه مکث کنید و سپس روی پای تکیه گاه خود بیایید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پشتیبانی از اسکوات تک پا
به تعادل با دست کمک کنید و مسیر زانو را یاد بگیرید.
تپانچه باکس بالا
به آرامی روی یک پا بنشینید و روی همان پا بایستید.
تپانچه ضد وزن
وزنه سبک را به سمت جلو می برد تا به تعادل کمک کند.
اسکات تپانچه ای با وزن بدن
کل محدوده کنترل شده را به طور مساوی به چپ و راست انجام می دهد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ارتفاع جعبه ای را انتخاب کنید که در حال حاضر برای موفقیت به جای یک تپانچه کامل امکان پذیر باشد و با سمت ضعیف تر شروع کنید و تعداد تکرارها و عمق را در هر دو طرف برابر کنید.
تعداد
هر کدام 3 تا 8 بار
فرود 3 ثانیه، در صورت لزوم از جعبه استفاده کنید
مجموعه
هر ست 2–4
بازیابی 90–150 ثانیه بعد از هر دو طرف
فرکانس
1-2 بار در هفته
تمرین یک طرفه پایین تنه و کنترل صدا
- حفظ عمق و مسیر زانو یکسان در هر دو طرف جعبه را کمی پایین می آورد.
- اگر بلند کردن پاشنه یا افتادگی زانو رخ داد، بلافاصله به مرحله قبل بازگردید.
- قبل از اینکه تعادل خود را از خستگی از دست بدهید و فضایی را در اطراف خود بگذارید تا زمین بخورید، ست خود را تمام کنید.
پرسشهای رایج
آیا پای دیگر باید به طور کامل کشیده شود؟
شما می توانید در طول حرکت کامل زانوهای خود را صاف کنید، اما در مرحله یادگیری کمی زانوهای خود را خم کنید. برای حفظ یک پای بلند شده، حالت ساق پا و وضعیت کمر را قربانی نکنید.
اگر بتوانم فقط یک طرف را انجام دهم، آیا می توانم فقط با طرفی که ممکن است ادامه دهم؟
سمت توانمند را حفظ کنید، اما بر اساس ارتفاع جعبه و سطح کمکی تمرین کنید که به طرف ضعیفتر امکان موفقیت میدهد. اگر درد یا تفاوت های قابل توجه ادامه داشت، ممکن است ایده خوبی باشد که مورد ارزیابی قرار بگیرید.
