PLATE FRONT RAISE
دیسک را بلند کنید تا قسمت های جلویی را هدف قرار دهید و خط شانه را تیز کنید.
دو طرف دیسک را بگیرید و آن را جلوی ران های خود قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت مرکزی بدنتان در تنش باشد. در حالی که آرنج های خود را خیلی کمی خم کرده اید، دیسک را به سمت جلو تا سطح چشم بلند کنید، انقباض عضله دلتوئید جلویی را در بالا احساس کنید و به آرامی آن را کنترل کنید تا حالت بدن شروع شود.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی · هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن شانه
آیا دیسک ها بهتر از دمبل هستند؟
دیسک دارای چسبندگی ثابت است، بنابراین از ثبات بالایی برخوردار است، اما دمبل را می توان به طور مستقل روی هر بازو استفاده کرد. با توجه به هدف خود انتخاب کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت آماده
دیسک را با هر دو دست نگه دارید و عمودی بایستید. شانه های خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید تا تیغه های شانه ثابت شود.
- 2
بلند کردن دیسک
در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید، دیسک را در جلوی بدن خود تا سطح چشم بالا بیاورید.
- 3
انقباض راس
در نقطه حداکثر انقباض برای مدت کوتاهی مکث کنید و تحریک دلتوئید قدامی را احساس کنید.
- 4
سرعت را کاهش دهید
به آرامی دیسک را در موقعیت شروع پایین بیاورید و در برابر جاذبه مقاومت کنید. شانه های خود را شل نگه دارید.
PLATE GRIP ADVANTAGE
ثبات و تحریک گرفتن دیسک
در مقایسه با دمبل یا هالتر، بالابرهای جلوی صفحه با هر دو دست رو به یکدیگر (نزدیکتر به هم) ثابت می شوند، بنابراین فشار کمتری روی مفاصل شانه وارد می شود.
علاوه بر این، نگه داشتن دیسک به خودی خود باعث ایجاد کشش در عضلات ساعد می شود و عضلات مرکزی برای تثبیت قسمت فوقانی بدن بیشتر درگیر می شوند. نکته کلیدی این است که دیسک را کنترل کنید تا در طول حرکت تکان نخورد.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که افزایش مجدد صفحه جلو را حفظ کند
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند، به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی · هسته از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: فقط بعد از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، سطح جلوی صفحه را افزایش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
از پس زدن بالاتنه استفاده کنید
- آنچه میبینید
- حرکت تکیه دادن به عقب یا تکان دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
- علت احتمالی
- دیسک آنقدر سنگین است که نمی توان آن را تنها با عضلات دلتوئید جلویی بلند کرد.
- روش اصلاح
- این کار را در حالی انجام دهید که کمرتان به دیوار باشد و وزنه پایینتر باشد، یا با یک هسته قویتر، وزنه را پایین بیاورید و پشتتان را به دیوار نگه دارید.
افزایش کشش آرنج
- آنچه میبینید
- وضعیتی که در آن بازو به طور کامل کشیده می شود و به مفاصل فشار وارد می کند.
- علت احتمالی
- عادات بد وضعیتی.
- روش اصلاح
- از مفاصل خود با خم کردن آرنج خود در حدود 10 درجه محافظت کنید. با حفظ وضعیت خود از مفاصل خود محافظت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فرمان (فرمان)
زوایای مختلف ماهیچههای دلتوئید چپ و راست را تحریک کنید، گویی در حال چرخاندن فرمان ماشین در حالی که دیسک را تا سطح چشم بالا میبرید.
افزایش صفحه روی سر
برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی، ذوزنقه فوقانی و سراتوس قدامی دیسک را بالای سر خود ببرید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا بردن جلو صفحه در ایجاد جلوه سه بعدی روی شانه جلو موثر است. آن را با سرعت ثابت انجام دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
برای استفاده به عنوان تمرین پمپاژ در پایان روتین شانه عالی است.
حجم
3 مجموعه، 12-15 بار
تعداد دفعاتی را انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را با وزن مناسب حفظ کنید.
- هنگام پایین آوردن دیسک، درست قبل از اینکه دیسک با ران های شما تماس پیدا کند متوقف شوید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه خود را بکشید.
- هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.
پرسشهای رایج
چقدر باید بازوهایم را بالا ببرم؟
بالا بردن سطح چشم عموماً برای جداسازی دلتوئید قدامی بهترین است.
