PUSH PRESS (JERK)
فشار پرس و فشار تند تند تکنیکهای قدرتی هستند که زانوها را خم نمیکنند و میله را فشار نمیدهند، بلکه میله را با شیب عمودی و درایو پایین بدنه بالا میبرند و سپس آن را در ارتفاعهای مختلف قفل میکنند.
برای هر دو حرکت، هالتر را جلوی شانه های خود قرار دهید، آن را برای مدت کوتاهی پایین بیاورید و سپس به شدت بایستید تا قدرت پایین تنه خود را به میله منتقل کنید. فشار فشار با بالاتنه شما که پاهای شما را صاف می کند تکمیل می شود و حرکت فشاری با خم کردن دوباره زانوها برای گرفتن زیر میله در حالی که میله شناور است انجام می شود. اگر بالاتنه شما روی شیب به جلو خم شود یا میله از شانه های شما جدا شود، قدرت خود را از دست می دهید، بنابراین مسیر عمودی را با میله خالی تمرین کنید و بین دو روش گرفتن تمایز قائل شوید.
- عضلات اصلی
- عضله دلتوئید، عضله چهار سر ران، عضله سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- سه سر، ساق پا، شکم، قسمت فوقانی پشت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- درایو پایین بدنه و گیره بالای سر
تفاوت کلیدی بین فشار پرس و فشار حرکتی چیست؟
فشار فشار با بازوهای دراز شده پس از درایو تکمیل می شود، و حرکت فشاری با خم شدن زانوها به عقب در زیر میله و بازوها تکمیل می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک قفسه جلوی پایدار
میله را از قفسه روی ترقوه و دلتوئید قدامی خود نگه دارید. آن را با تمام دستان خود بگیرید، آرنج های خود را کمی جلوتر از میله قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- 2
شیب عمودی کوتاه با کل پا
نیم تنه خود را صاف نگه دارید و برای مدت کوتاهی زانوها و مفاصل لگن خود را خم کنید. میله را نزدیک شانه ها نگه دارید تا پاشنه هایتان شناور نشود یا سینه شما به جلو خم نشود.
- 3
پاهای خود را دراز کنید و میله را بلند کنید
کف را با پاهای خود فشار دهید تا به سرعت مچ پا، زانو و مفاصل لگن خود را صاف کنید. اجازه دهید میله از شانه های شما بلند شود و بازوهای خود را به هم وصل کنید.
- 4
سربار را با رفتار هدف هماهنگ کنید
فشار پرس بازوهای شما را با پاهای صاف قفل می کند، در حالی که فشار تند به سرعت دوباره زانوهای شما را خم می کند و بازوهای شما را زیر میله قفل می کند. پس از تثبیت، صاف بایستید و تا قفسه پایین بیایید.
VERTICAL DIP
در شیب ها، میله و بدنه باید با هم عمودی باشند تا درایو را به سمت بالا هدایت کنند.
باسن خود را به عقب بکشید، سینه خود را فرو ببرید و اجازه دهید میله به جلو بچرخد. تمام پای خود را فشار دهید و زانوی خود را به سمت انگشتان پا بفرستید.
دیپ ها اسکات عمیق نیستند. تغییر جهت به سرعت در یک محدوده کوتاه که به شما امکان می دهد بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
نکته کلیدی: فوراً امتحان کنید: «به صورت عمودی فرو رفته و ابتدا میله را با پاهایتان بلند کنید».
PRESS OR RE-DIP
فشار فشاری پاها را یک بار دراز می کند، حرکت تند آنها را به زیر میله باز می گرداند.
در فشار فشاری، دوبار خم کردن زانوها منجر به تکان خوردن می شود و ورود مجدد آهسته از حرکت حرکتی منجر به پرس سنگین می شود. قبل از ست در مورد حرکت هدف خود تصمیم بگیرید.
در حرکت تند و سریع، زانوهای خود را با بازوهای کشیده خم کنید، تعادل خود را بررسی کنید و سپس پاهای خود را صاف کنید تا گرفتن کامل شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
سینه و میله در هنگام فرورفتگی به جلو کشیده می شوند
- آنچه میبینید
- میله از شانه ها خارج می شود و بعد از رانندگی جلوی صورت حرکت می کند.
- علت احتمالی
- لگن عقب کشیده شده یا فشار پاشنه پا از بین می رود.
- روش اصلاح
- شیب های عمودی کوتاه را با یک میله خالی تمرین کنید، پاهای خود را پر و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
بازوها قبل از پاها شروع به هل دادن می کنند
- آنچه میبینید
- با شروع از پایین شیب، آرنجها حرکت میکنند و شانهها و عضلههای سهسر بازویی ابتدا تایر میشوند.
- علت احتمالی
- میله را نمی توان توسط شانه ها پشتیبانی کرد یا زمان بندی درایو ناگهانی است.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را آرام نگه دارید و روی دراز کردن پاهای خود تمرکز کنید تا زمانی که میله از روی شانه های شما بلند شود.
قوس شدن بیش از حد کمر از بالای سر
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و میله پشت وسط پا قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- تحرک شانه و ثبات بالاتنه را جبران می کند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، دنده های خود را پایین نگه دارید و میله را بالای وسط پای خود قفل کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
کارایی مصرف کالری را با تکرار شدت زیاد و کم به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ست های کوتاه 3 تا 6 تکرار برای فشار پرس و 1 تا 3 تکرار برای تکنیک جرک مناسب هستند. اگر مسیر عمیق و تعادل سربار شما خاموش است، شکست ها را تکرار نکنید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را با نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود از طریق کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
عمق شیب چقدر باید باشد؟
یک برد کوتاه با بالاتنه عمودی و حفظ فشار کامل پا کافی است. اگر قفسه سینه عمیق تر شود و قفسه سینه پایین بیاید، انتقال نیرو بدتر می شود.
آیا آرنج باید به اندازه اسکات جلویی بلند باشد؟
میله را به اندازه کافی در جلو قرار دهید تا از شانه های شما پشتیبانی کند، اما نه آنقدر بالا که مسیر فشار را مسدود کند. یک موقعیت راحت برای مچ دست و شانه های خود پیدا کنید.
