راهنمای پرواز معکوس

از آنجایی که حرکت در ویدئو، قفسه سینه را روی نیمکت قرار نمی‌دهد، عضلات باسن، همسترینگ و ستون فقرات ارکتور از لولای ران به صورت ایزومتریک حمایت می‌کنند. به جای چمباتمه زدن با زانوهای عمیق خم شده یا گرد کردن کمر، باسن خود را به عقب برگردانید و تنه خود را به سمت زمین بگیرید. هرچه نیم تنه شما به افقی نزدیکتر باشد، جهتی که بازوهای خود را به طرفین باز می کنید با مقاومت در برابر گرانش مطابقت دارد، اما اگر این زاویه باعث جمع شدن قسمت پایین کمر شما می شود، بهتر است حالت ایستاده تری را انتخاب کنید.

اگر با هر بار تکرار دمبل ها را بالا بیاورید و سینه خود را بالا بیاورید، دامنه ابداکشن افقی شانه کاهش می یابد و واکنش کل بدن افزایش می یابد. وقتی از پهلو عکس می گیرید، بررسی کنید که رابطه بین گوش ها، دنده ها و لگن و زاویه نیم تنه تقریبا ثابت باشد. اگر ابتدا کمرتان خسته شد، می‌توانید وزنه را پایین بیاورید یا به تمرینات شیب‌دار معکوس با پشتیبانی از سینه تغییر دهید تا تمرینی برای عضلات مورد نظر خود تضمین کنید.

در مطالعه عرشه pec معکوس، فعالیت دلتوئید عقب بالاتر از ردیف‌های نشسته و کشش لت شیب‌دار بود، و در مطالعه ربایش افقی مستعد، فعالیت عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی بسته به زاویه بازو متفاوت بود. این نتایج نشان می دهد که پرواز معکوس حرکتی نیست که به سادگی عضله دلتوئید عقب را جدا کند، بلکه یک ابداکشن افقی است که از عضلات اطراف تیغه های شانه نیز استفاده می کند. با این حال، هر دو مطالعه با شرایط دمبل ایستاده در ویدیوی فعلی متفاوت است.

همانطور که بازوهای خود را باز می کنید، به تیغه های شانه خود اجازه دهید به طور طبیعی روی دنده های شما حرکت کنند، اما آنها را از ابتدا تا انتها بیش از حد سفت نکنید. اگر گردنتان در بالا کوتاه است، شانه‌هایتان به گوش‌هایتان نزدیک‌تر هستند یا دست‌هایتان خیلی بالاتر از خط بالاتنه‌تان هستند، وزن یا دامنه حرکتی زیادی دارید. نقطه ای در اطراف ارتفاع شانه پیدا کنید که شانه های پشتی و وسط پشت شما منقبض شود و گردن شما بلند بماند.