REVERSE LUNGE
لانژ معکوس تمرینی نیست که در آن پای خود را خیلی به عقب پرتاب کنید، بلکه تمرینی است که با ثابت نگه داشتن پای جلویی و ایجاد یک سطح حمایتی با پای عقب، لگن شما را پایین می آورد.
گام برداشتن به عقب به شما امکان میدهد در حالی که وضعیت پای جلویی خود را حفظ میکنید، حرکت کنید، که میتواند مانند یک ضربه فرود پایینتر و تقاضای کاهش سرعت کمتر نسبت به جهش به جلو باشد. با این حال، اگر قدم شما کوتاه باشد یا پاهایتان در یک خط باشد، تعادل و هم ترازی زانو شما دچار مشکل می شود. تمام پای جلویی خود را روی زمین نگه دارید، زانوی عقب خود را پایین بیاورید و با پای جلو به مرکز برگردید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، گلوتئوس مدیوس، کشنده، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لانژ استپ عقب
آیا لانژ معکوس برای زانوهای شما بهتر است؟
برخی از افراد با پای ثابت جلویی احساس راحتی بیشتری می کنند، اما این به طور خودکار برای همه ایمن تر نیست. طول گام بدون درد و مسیر زانو معیار هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
موقعیت پای جلو و فضای عقب را بررسی کنید
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و سه نقطه پای جلویی خود را روی زمین فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که هیچ مانع یا مناطق لغزنده پشت سر شما وجود ندارد.
- 2
در عرض لگن به عقب برگردید
یک پا را به عقب بفرستید و با پاشنه جلویی خود کف را لمس کنید. پاهای خود را در فاصله چپ و راست قرار دهید تا مانند طناب زنی روی هم قرار نگیرند.
- 3
زانوی پشت خود را پایین بیاورید
دم کنید، زانوی جلو و مفصل ران خود را خم کنید و زانوی پشتی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی جلویی خود را به سمت انگشتان پا قرار دهید.
- 4
با پای جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
با تمام پای جلویی خود به زمین فشار دهید و پای عقب خود را به حالت اولیه برگردانید. به جای پرتاب بالاتنه یا لگد زدن محکم با پای عقب، کاملاً بلند شوید و تکرار بعدی را شروع کنید.
FRONT-LEG CONTROL
پای متحرک پای عقب است، اما مرجع نیرو پای جلو است
اگر روی پایی که پشت سر گذاشتهاید وزن زیادی بیاورید، هنگام بازگشت به مرکز، با پای عقب خود لگد میزنید. به احساس فشار از طریق پاشنه پای جلویی و هر دو پای جلو ادامه دهید.
اگر طول گام خیلی کوتاه باشد، زانوهای جلو و عقب به طور ناگهانی خم می شوند و اگر طول گام خیلی بلند باشد، جلوی لگن بیش از حد کشیده می شود. فاصله ای را پیدا کنید که زانوی پشتی شما بتواند پایین بیاید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: «به عقب برگرد، به پای جلو برگرد»
BASE OF SUPPORT
هر دو پا را به جای یک خط روی دو ریل موازی قرار دهید.
رد کردن پاها از پشت خط وسط، سطح تکیه گاه شما را باریک می کند و باعث می شود لگن شما راحت تر بچرخد و زانوها به سمت داخل جمع شوند. وقتی به عقب می روید، باسن خود را در همان سمت نگه دارید.
اگر در تعادل مشکل دارید، دیوار یا قفسه را با یک دست بگیرید و یاد بگیرید که ابتدا پاهای جلوی خود را تراز کنید، سپس از کمک کمتری برای دستان خود استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پایی که به سمت عقب رفته از خط مرکزی عبور می کند.
- آنچه میبینید
- هر دو پا در یک خط همپوشانی دارند و بدن به چپ و راست می چرخد.
- علت احتمالی
- عرض چپ و راست را فقط با نگاه کردن به فاصله پشت سر از دست دادم.
- روش اصلاح
- دو ریل موازی را تصور کنید و پای عقب خود را روی همان ریل کناری قرار دهید.
زانوی جلو به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- زانو هنگام پایین آمدن یا بازگشت به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- فشار جلو پا در یک طرف متمرکز است یا طول گام و بار با هم مطابقت ندارند.
- روش اصلاح
- وزن و عمق را کاهش دهید و زانوی جلویی خود را به سمت انگشت دوم خود نگه دارید.
با یک لگد به پشت برگردید
- آنچه میبینید
- ساق پشتی بیش از حد منقبض است و بدن به سمت جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- وزن روی پای عقب یا در عمقی است که کنترل آن با پای جلو دشوار است.
- روش اصلاح
- بالاتنه خود را روی پای جلو قرار دهید و فشار دادن مرکز را فقط با پای جلوی خود تمرین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات اسپلیت پشتیبانی شده
پاهای خود را تثبیت کنید تا مسیر زانوی جلو و لگن را یاد بگیرید.
پشتیبانی از لانژ معکوس
گام های عقب را با یک دست تمرین کنید تا به تعادل کمک کنید.
لانژ معکوس وزن بدن
طول گام و بازگشت را در چپ و راست برابر می کند.
لانژ معکوس دمبل
مقدار را کمی بدون تکان دادن بدن افزایش می دهد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سمت ضعیف خود شروع کنید، یک محدوده وزن بدن را ایجاد کنید که در آن پای جلوی شما ثابت باشد و وضعیت گام عقب شما برای هر تکرار یکسان باشد، سپس دمبل اضافه کنید.
تعداد
هر کدام 6 تا 12 بار
فرود 2 ثانیه، بازگشت به پای جلو
تنظیم
2–4 ست هر کدام
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1 تا 2 بار در هفته
حرکت یک طرفه مختلف و کنترل صدا
- اگر گام عقب و مسیر زانوی جلو یکسان هستند، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر با جابجایی پا از جلو، افتادگی زانو یا ضربه پشت پا مواجه شدید، وزن و عمق را کاهش دهید.
- بدون بررسی فضای پشت خود با دمبل شروع نکنید.
پرسشهای رایج
آیا بالاتنه باید کاملاً عمودی باشد؟
میتوانید کمی به جلو خم شوید، اما مطمئن شوید که تنه و لگن به هم خم شدهاند، نه فقط پشتتان. تعادل خود را روی پای جلویی خود حفظ کنید.
آیا لازم است بین هر دو طرف به طور متناوب تغییر کنم؟
می توانید ابتدا یک ست را جایگزین کنید یا به پایان برسانید. روشهای متناوب ممکن است برای یادگیری تعادل راحتتر باشند و روشهای پیوسته یکطرفه ممکن است برای مدیریت خستگی عضلانی راحتتر باشند.
