REVERSE PEC DECK
تمرینی که پشت شانه را برای ایجاد یک خط شانه سه بعدی جدا می کند و به تغییر شکل بدن کمک می کند.
روی دستگاه Pec Deck Fly بنشینید و قفسه سینه خود را به پشتی فشار دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته در ارتفاع شانه باشد. دسته را نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست را به سمت عقب باز کنید، فضای بین تیغه های شانه را با احساس فشردن به جای احساس کشش بکشید. پس از احساس انقباض در بالا، به آرامی و کنترل شده به حالت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید عقب
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · Infraspinatus
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- ربایش افقی شانه
آیا این یک ورزش پشت است یا یک ورزش شانه؟
این یک تمرین شانه است که عمدتاً پشت شانه (دلتوئید عقب) را هدف قرار می دهد، اما عضلات پشت نیز به عنوان یک تمرین کمکی شرکت می کنند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم و آماده سازی
رو به دستگاه بنشینید و قفسه سینه خود را به پد فشار دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام گرفتن دسته، بازوهای شما موازی با زمین باشند.
- 2
پشت را باز کنید
در حالی که آرنج های خود را ثابت کرده اید، بازوهای خود را به صورت قوس به عقب باز کنید. از قدرت عضلات پشت شانه های خود استفاده کنید.
- 3
انقباض راس
در نقطه حداکثر انقباض، تحریک دلت های عقب را احساس کنید و خیلی کوتاه مکث کنید.
- 4
به آرامی برگردید
با کنترل وزن به موقعیت شروع بازگردید. برای حفظ تنش عضلانی، درست قبل از لمس وزنه را پایین بیاورید.
REAR DELT ISOLATION
پشت شانه های خود را بکشید، نه عضلات پشت خود را.
رایج ترین اشتباه در عرشه پیک معکوس، تا کردن بیش از حد کتف (استخوان بال) و استفاده از عضله لوزی به عنوان آگونیست است.
برای جداسازی مناسب دلتوئیدهای عقب، نوک این است که تیغه های شانه را ثابت کنید یا حرکت را فقط کمی کنترل کنید، مچ ها را شل کنید و حرکت را با آرنج با احساس فرستادن آرنج ها به بیرون از بدن هدایت کنید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Reverse Pec Deck قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید عقب را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · زیر خاردار همان تراز را از اولین تکرار تا آخرین تکرار پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Reverse Pec Deck را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن شانه در حین حرکت به سمت گوش بالا می رود.
- علت احتمالی
- درگیری بیش از حد عضله ذوزنقه فوقانی.
- روش اصلاح
- با فشار دادن شانهها به پایین و نزدیکتر کردن سینهتان به پد، بالاتنهتان را تثبیت کنید.
دامنه حرکتی بیش از حد
- آنچه میبینید
- حرکتی که بازوها را بیش از حد به پشت بدن می فرستد.
- علت احتمالی
- عمل جبرانی برای استفاده بیشتر از عضلات پشت.
- روش اصلاح
- حتی اگر بازوهای خود را تا جایی باز کنید که موازی با تنه باشند، عضلات دلتوئید عقب شما به اندازه کافی منقبض می شوند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
عرشه پیک معکوس یک بازو
برای افزایش ایزوله شدن عضلات دلتوئید عقب و تنظیم دقیق عدم تعادل چپ و راست، هر بار با یک بازو انجام دهید.
Neutral مقابل Overhand Grip
بین یک دستگیره که کف دستهایتان رو به روی هم هستند و یک دسته که کف دستهایتان رو به پایین هستند، جایگزین کنید و روشی را انتخاب کنید که به شما امکان میدهد کف دستهایتان را در یک راستا نگه دارید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
عرشه میخ معکوس قطعه نهایی برای ایجاد یک شانه سه بعدی است. برای اصلاح شانه های خمیده آن را به طور مداوم انجام دهید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
عالی برای گنجاندن به عنوان نیمه دوم یک روال شانه یا در یک روال تمرین پشت سر.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 12 تا 15 بار
دلت های عقب ماهیچه های کوچکی هستند که به راحتی خسته می شوند، بنابراین روی تحریک آنها با وزن مناسب تمرکز کنید.
- آرنج های خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده نگه دارید.
- در تمام طول حرکت قفسه سینه خود را از روی پد بلند نکنید.
- از پس زدن استفاده نکنید، فقط با سرعت ثابت حرکت کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید دستگیره را محکم بگیرم؟
اگر آن را با انگشتان خود طوری نگه دارید که انگار به آرامی راه می روید، می توانید قدرت مچ یا بازوی خود را بیشتر روی پشت متمرکز کنید.
