REVERSE WOOD CHOP
برش چوب معکوس تمرینی نیست که در آن کابل را با بازوهای خود بلند کنید، بلکه یک حرکت مورب تمام بدن است که در آن پاها، لگن و دنده ها به هم متصل شده و از موقعیت پایین به حالت بالا می چرخند.
با شروع با یک قرقره کم و حرکت کابل روی شانه در طرف مقابل بدن، می توانید انتقال نیروی مورب از پایین تنه به بالاتنه و بازوها را آموزش دهید. اگر پشت خود را بچرخانید یا دسته را با بازوهای خود بلند کنید در حالی که پاهای خود را ثابت نگه داشته اید، این کار به ستون فقرات کمری و شانه های شما فشار وارد می کند. طوری بایستید که پاهای شما اجازه چرخش را بدهد و اجازه دهید لگن و قفسه سینه به هم بچرخند.
- عضلات اصلی
- عضله مایل داخلی · عضله مایل خارجی
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، دلتوئید، سراتوس قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- چرخش مورب از کم به زیاد
آیا می توانم پاهایم را حرکت دهم؟
بله. هنگامی که پاشنه ها و پاهای شما به طور طبیعی می چرخند، چرخش لگن و سینه شما با هم آسان است. به پاهای خود زور نزنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
با قرقره پایینی فضای مورب ایجاد کنید
حداقل به اندازه طول بازو از دستگاه بایستید و قرقره را در پایین ترین موقعیت خود قرار دهید. دسته را با دو دست نگه دارید و کمی زانو و باسن خود را به سمت کابل خم کنید.
- 2
پاها و لگن خود را با سمت کابل تراز کنید
لگن و قفسه سینه خود را به سمت شروع بچرخانید، اما ستون فقرات خود را بلند نگه دارید. روی پاشنه ها و جلوی هر دو پا فشار بیاورید و برای چرخش در جهت مخالف آماده شوید.
- 3
از پایین فشار دهید و از طرف دیگر به سمت بالا بچرخانید
پا را در سمت کابل به زمین فشار دهید و لگن، دنده ها و بازوهای خود را روی شانه مقابل حرکت دهید. آرنج های خود را کمی خم کنید و فاصله بین دست ها و سینه را نگه دارید.
- 4
به آرامی به همان مسیر برمی گردیم
در بالا بدون دراز کردن بیش از حد تنه خود مکث کنید، سپس کابل را به مدت 2 تا 3 ثانیه به نقطه شروع پایین بچرخانید. پاها و باسن خود را نیز به عقب برگردانید.
GROUND TO HANDS
حرکت با فشار دادن پاها به زمین شروع می شود، نه دست ها
اگر ابتدا دستهایتان را بالا بیاورید، شانههایتان بالا میرود و بالاتنهتان به سختی میچرخد. با فشار پا و چرخش لگن شروع کنید و به دندهها و دستهایتان اجازه دهید دنبال شوند.
ثابت نگه داشتن فاصله بین دست ها و قفسه سینه تقریباً می تواند خطاها را در حرکت فقط بازوها کاهش دهد.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "با پاهای خود فشار دهید و لگن، قفسه سینه و دست های شما با هم بچرخند."
ROTATE, DON'T ARCH
بالا یک حالت خمیده نیست، بلکه نقطه انتهایی چرخش است که بالای شانه مقابل متوقف می شود.
برای بالا بردن دسته، دنده های خود را بلند نکنید و کمر خود را قوس نکنید. تنش شکم و باسن را حفظ کنید.
اگر چرخش راحت نیست، پاهای خود را آزادتر بچرخانید و ارتفاع دسته را پایین بیاورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاهای خود را ثابت نگه دارید و فقط کمر خود را بچرخانید.
- آنچه میبینید
- زانوها و لگن صاف هستند، اما فقط قفسه سینه و بازوها به طور قابل توجهی می چرخند.
- علت احتمالی
- از محدوده کمری به جای چرخش کامل بدن استفاده می شود.
- روش اصلاح
- بگذارید پاشنه های شما به طور طبیعی بچرخد و پاها، لگن و سینه خود را در یک جهت حرکت دهید.
دسته را با بازوهای خود بلند کنید
- آنچه میبینید
- شانهها بالا میزنند، بازوها اول خسته میشوند و چرخش کمی وجود دارد.
- علت احتمالی
- پیشرانه پایین تنه و بالاتنه قطع شده است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و حرکت را روی پاهای خود شروع کنید و فاصله بین دست ها و سینه را حفظ کنید.
در قسمت بالای کمر دراز بکشید
- آنچه میبینید
- فرمان پشت سرم می رود و من در قسمت پایین کمرم احساس فشار می کنم.
- علت احتمالی
- ارتفاع مورب بیش از حد بود.
- روش اصلاح
- جلوی شانه مقابل خود بایستید و دنده های خود را بالای لگن نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بالابر مورب نواری
یاد بگیرید که پاها و لگن خود را با مقاومت در برابر نور به هم وصل کنید.
برش معکوس نیمه زانو زده
چرخش تنه را با کاهش حرکات پایین تنه تمرین کنید.
چوب خردکن معکوس ایستاده
چرخش تمام بدن را از پاها به دست ها متصل می کند.
برش معکوس استانس اسپلیت
فشار و شتاب یک طرفه پا را افزایش می دهد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
هر دو طرف را با وزن و برد مساوی انجام دهید، از سمت ضعیف خود شروع کنید. قبل از افزایش سرعت مطمئن شوید که کنترل کامل قسمت برگشت را دارید.
تعداد
هر کدام 8 تا 15 بار
بازگشت 2 تا 3 ثانیه
تنظیم
2–4 ست هر کدام
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
حرکت چرخش مختلف و کنترل صدا
- در صورت حفظ ارتباط بین پاها، لگن و سینه، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر با چرخش به عقب، جلو بازو یا اکستنشن بالا مواجه شدید، وزن و برد را کاهش دهید.
- تکرارهای سریع قدرت فقط باید پس از بازگشت آهسته و تسلط بر تقارن پهلو به پهلو استفاده شوند.
پرسشهای رایج
دسته را چقدر بالا می برید؟
ارتفاعی که هم ترازی دنده و لگن را در حدود جلوی شانه مقابل حفظ کند کافی است.
چرا شبیه تمرین بازو است؟
وزن ممکن است سنگین باشد یا دستان شما ابتدا حرکت کنند. با پایین آوردن بار و فشار دادن پاها از زمین شروع کنید.
