ROWING MACHINE
دستگاه قایقرانی تمرینی نیست که در آن دسته را به سرعت با بازوهای خود بکشید، بلکه یک تمرین هوازی تمام بدن است که از پاهای شما شروع می شود، تنه و بازوهای شما را به ترتیب به هم متصل می کند و سپس به ترتیب معکوس بهبود می یابد.
یک ضربه با گیر کردن جلو، درایو ساق پا، باز شدن بالاتنه، کشیدن بازو، و ریکاوری معکوس به دنبال دارد. بالا بردن دمپر تا انتها یا قوس دادن به پشت در گیره ممکن است شدیدتر به نظر برسد، اما کارایی و پایداری را کاهش می دهد. بند پا را روی توپ پای خود قرار دهید، دنباله را به آرامی با مقاومت کم یاد بگیرید و اتصال در هر بخش را بر سرعت ضربه اولویت دهید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران، سرینی ماکسیموس، لتیسیموس پشتی
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ذوزنقه، عضله دوسر، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش افقی به ترتیب پا-تنه-بازو
آیا دمپر 10 موثرترین است؟
خیر. دمپر بالاتر تنها مقاومت در هر ضربه را افزایش می دهد، بنابراین بهتر است از یک تنظیم متوسط که متناسب با مهارت ها و اهداف شما است شروع کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تطبیق مناسب زیرپایی و مقاومت
طول زیرپایی را طوری تنظیم کنید که بند از روی توپ پا عبور کند. دمپر را از پایین به متوسط، نه زیاد شروع کنید و یک نشانگر هدف را روی صفحه تنظیم کنید.
- 2
شروع درایو از گیره به ساق
در نقطه ای که ساق پاها تقریباً عمودی هستند، با بازوهای صاف روی زیرپایی محکم فشار دهید. در ابتدا زاویه بالاتنه و وضعیت دست خود را حفظ کنید.
- 3
بدنه را باز کرده و دسته را بکشید
هنگامی که پاهای شما تقریباً صاف است، نیم تنه خود را کمی به عقب باز کرده و دسته را به سمت پایین سینه خود بکشید. شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید.
- 4
بازیابی به ترتیب معکوس: بازوها - تنه - پاها
ابتدا بازوهای خود را دراز کنید و نیم تنه خود را به سمت جلو بالا بیاورید، سپس زانوهای خود را خم کنید و صندلی را به جلو ببرید. هیچ عجله ای برای گرفتن بعدی وجود ندارد.
LEGS, BODY, ARMS
اگر ترتیب تمرین و بازگشت را از هم متمایز کنید، دسته و زانو با هم برخورد نمی کنند.
درایو پاها-تنه-بازوها است، ریکاوری بازو-تنه-پاها است. اگر قبل از صاف کردن بازوها، زانوهای خود را خم کنید، دسته به دور زانوهای شما می چرخد.
ریکاوری باید بیشتر از رانندگی طول بکشد تا تنفس و ریتم شما منظم شود.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "Legs-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
پشت خود را قوس نزنید یا ساق پای خود را زیاد کج نکنید تا از گیره دور شوید.
اگر صندلی به اندازه ای پایین بیاید که پاشنه های شما را لمس کند، لگن شما ممکن است غلت بزند و فشار روی کمر شما افزایش یابد. زمانی که ساق پا به حالت عمودی نزدیک است، جهت خود را تغییر دهید.
دستگیره نزدیک به افقی حرکت می کند و به طور قابل توجهی از خروجی زنجیر به سمت پایین یا بالا نمی رود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شروع یک استروک فالو
- آنچه میبینید
- زانوها خم می شوند، آرنج ها ابتدا جمع می شوند، عضله دوسر به سرعت خسته می شود.
- علت احتمالی
- یادگیری توالی درایو صفحه پایه ناموفق بود.
- روش اصلاح
- بخش اول را با دریل تمرین کنید که در آن فقط پاهای خود را با بازوهای صاف فشار دهید.
زانوها در طول نقاهت خیلی زود خم می شوند
- آنچه میبینید
- دسته روی زانوی شما می چرخد و زنجیر بالا و پایین می چرخد.
- علت احتمالی
- صندلی قبل از بازوها کشیده شد و بالاتنه به جلو برگشت.
- روش اصلاح
- دنباله خم کردن زانوهای خود را بعد از عبور دستان از زانو تکرار کنید.
پشت قوس دار در گیره
- آنچه میبینید
- همانطور که به جلو می روید، شانه های شما بین زانوهایتان می افتد و کشش کمر از بین می رود.
- علت احتمالی
- ایجاد ضربه های طولانی غیر ضروری.
- روش اصلاح
- در نقطه عمودی ساق پا بایستید و بالاتنه خود را در ناحیه لگن کج کنید و پشت خود را بلند نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
کارایی مصرف کالری را با تکرار شدت بالا و پایین به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برای تمرین تکنیک، 5 تا 10 دقیقه با ضربات کمتر در دقیقه شروع کنید. هنگامی که دنباله پایدار است، زمان، قدرت یا فواصل زمانی را به هدف خود افزایش دهید.
فرکانس
3-5 بار در هفته
اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
دستگیره را تا کجا می کشید؟
معمولاً به پایین قفسه سینه یا زیر شبکه خورشیدی کشیده می شود. شانه های خود را بیش از حد به عقب خم نکنید و آنها را به سمت گردن خود نکشید.
آیا خستگی کمر طبیعی است؟
اگر به تثبیت تنه نیاز دارید اما کمر گرد یا دردناک دارید، عمق و مقاومت گرفتن را کاهش دهید و دنباله را بررسی کنید.
