RUSSIAN TWIST
چرخش روسی تمرینی نیست که در آن دستهای خود را در سمت چپ یا راست روی زمین قرار دهید، بلکه یک تمرین اصلی است که با کنترل استخوان سینه و دندهها در حالی که لگن را تثبیت میکند، میچرخد.
نشستن با زانوهای خم شده و نیم تنه به عقب و چرخش به چپ و راست باعث فعال شدن تثبیت کننده های مایل و بالاتنه می شود. اگر دستان خود را بیش از حد حرکت دهید یا یک دیسک سنگین را با پشت گرد بچرخانید، دامنه چرخش ممکن است زیاد به نظر برسد، اما بار روی کمر شما افزایش می یابد. در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، یک ستون فقرات بلند ایجاد کنید و به آرامی بچرخانید تا شبکه خورشیدی شما به سمت چپ و راست باشد.
- عضلات اصلی
- عضله مایل داخلی · عضله مایل خارجی
- عضلات فرعی
- رکتوس شکمی، ایلیوپسواس، ارکتور اسپاینا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- چرخش نیم تنه نشسته
آیا برای حرکت مناسب لازم است پای خود را بلند کنید؟
خیر. قرار دادن پاها روی زمین به تثبیت بیشتر لگن کمک میکند و به شما امکان میدهد روی چرخش تنه تمرکز کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
با پاهای خود روی استخوان های نشسته تعادل برقرار کنید
زانوهای خود را خم کنید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید. وزن خود را به طور مساوی روی استخوان های نشسته چپ و راست قرار دهید و به جای بلند کردن سینه، ستون فقرات خود را بلند کنید.
- 2
شیب بالاتنه همراه با کشش شکم
بازدم کنید، دنده های خود را پایین بیاورید و تنه خود را به عقب متمایل کنید. قبل از اینکه کمرتان گرد شود یا پاهایتان بلند شود، در یک زاویه بایستید.
- 3
چرخاندن استخوان سینه به یک طرف
دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید و شبکه خورشیدی و دنده های خود را به یک سمت بچرخانید. باسن و زانوهای خود را تا حد امکان به سمت جلو نگه دارید و دستان خود را پشت سر خود قرار ندهید.
- 4
کنترل از طریق مرکز به طرف دیگر
با حفظ تنش شکم، به مرکز برگردید و همان محدوده را به سمت مخالف بچرخانید. هر طرف را 1 بار بشمارید.
TURN THE RIBCAGE
چرخش دنده ها و استخوان سینه مهم است، نه فاصله ای که دست طی می کند.
وقتی دستهایتان را دراز میکنید، ممکن است دستهایتان دورتر بروند، اما ممکن است چرخش کمی وجود داشته باشد. دست خود را نزدیک سینه خود قرار دهید و جهت شبکه خورشیدی خود را بررسی کنید.
اگر لگن شما از یک طرف به طرف دیگر می چرخد، فاصله بین پاهای خود را افزایش دهید و دامنه چرخش را کاهش دهید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "شبکه خورشیدی خود را به چپ و راست بچرخانید، نه دست خود را."
EARN THE LOAD
حالت برآمده پا و اضافه وزن پس از حفظ تراز بالاتنه انتخاب می شود
بالا بردن پاها، نیازهای بیشتری به خم کننده ها و تعادل لگن شما وارد می کند و باعث می شود کمر شما راحت تر گرد شود. می توانید با پایین گذاشتن پاها، چرخش مورب خود را به اندازه کافی تمرین دهید.
فقط زمانی استفاده کنید که بتوانید وزن را نزدیک به سینه خود نگه دارید و همان سرعت و برد آهسته را حفظ کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط دست ها در طبقه چپ و راست مهر می شوند
- آنچه میبینید
- بازوها به شدت حرکت می کنند، اما جهت قفسه سینه به ندرت تغییر می کند.
- علت احتمالی
- مکان لمسی هدفمند به جای چرخش بالاتنه.
- روش اصلاح
- دستها را نزدیک سینهتان قرار دهید و چرخشهای کوچک را طوری تمرین کنید که شبکه خورشیدیتان رو به پهلو باشد.
پشت خود را گرد کنید و از پس زدن استفاده کنید
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، بالاتنه ام به جلو و عقب می لرزد و کمرم سفت می شود.
- علت احتمالی
- شیب و وزن بیشتر از کنترل فعلی تنه است.
- روش اصلاح
- در حالی که نیم تنه خود را صاف کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به آرامی بدون وزن بچرخانید.
زانوها و لگن در جهت مخالف می لرزند
- آنچه میبینید
- هر دو زانو با هر چرخش به چپ و راست حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- افزایش دامنه چرخش بدون ثبات لگن.
- روش اصلاح
- رو به جلو بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید و یک جسم سبک بین ران های خود قرار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
چرخش نیم تنه نشسته
تنه خود را به صورت عمودی فهرست کنید و یاد بگیرید که چگونه دنده های خود را بچرخانید.
پیچ و تاب روسی با پا
حالت خم شدن به عقب را کنترل می کند.
پیچ و تاب روسی با بار سبک
مقاومت را با همان سرعت اضافه کنید.
پیچ و تاب روسی با پاهایتان بالا
تقاضای تعادل را تنها زمانی افزایش می دهد که قسمت پایین کمر حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سرعتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد بدون پس زدن در نقطه انتهایی چپ و راست توقف کنید. اگر کمرتان خسته است، به جای پر کردن تکرارها، زاویه بالاتنه و بار را پایین بیاورید.
تعداد
8 تا 15 بار در سمت چپ و راست
رفت و برگشت را می توان به عنوان یک بار محاسبه کرد
تنظیم
2-4 مجموعه
ریکاوری 45 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 4 بار در هفته
حرکات و تنظیمات چرخشی مختلف
- هنگامی که چرخش دنده و ثبات لگن حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر با گرد شدن پشت، واکنش دست یا لرزش زانو مواجه شدید، زاویه و بار را کاهش دهید.
- از کشیدن وزن محدوده چرخش جلوگیری می کند.
پرسشهای رایج
آیا دستان شما باید زمین را لمس کنند؟
لازم نیست. میزان چرخش استخوان سینه و حفظ ستون فقرات مهمتر از وضعیت دست است.
اگر کمرم درد می کند چه باید بکنم؟
فوراً متوقف شوید و به یک ورزش ایستاده تر یا ضد چرخش بروید. درد را تحمل کنید و نچرخید.
