SIDE LUNGE
لانژ جانبی حرکت باز و بسته شدن به پهلو نیست، بلکه یک حرکت لانژ جانبی است که وزن بدن روی یک مفصل ران قرار می گیرد و به سمت مرکز رانده می شود.
برخلاف اسکات جلو، به پهلو حرکت کنید و یک زانو و باسن را خم کنید در حالی که پای دیگر را بلند نگه دارید. اگر گام شما بیش از حد پهن باشد، قرار دادن ساق پا روی پا دشوار خواهد بود. تمام پای خود را روی زمین قرار دهید و لگن خود را به سمت عقب بفرستید تا کشش کشنده ها و قدرت پای جلویی خود را کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سرینی مدیوس، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لانژ جانبی
آیا زانوی مقابل باید به طور کامل کشیده شود؟
آن را طولانی نگه دارید، اما آن را بیش از حد قفل نکنید. اولویت قرار دادن پای متحرک و زانوی بر روی پای مقابل باشد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تعیین گام های جانبی قابل کنترل
به اندازه عرض لگن از هم بایستید و یک پا به پهلو بروید. انگشتان خود را تقریباً موازی با پای مخالف نگه دارید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید.
- 2
لگن را در سمت حرکت داده شده به سمت عقب بفرستید
دم کنید و زانوها و باسن خود را خم کنید و باسن خود را به عقب برگردانید. زانوی خود را در راستای انگشتان پا و پای مخالف را بلند نگه دارید.
- 3
کنترل فشار بالاتنه و پا
ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و بالاتنه خود را به طور طبیعی در مفاصل لگن متمایل کنید. قبل از بلند شدن پاشنه یا فرو رفتن زانو در پا، در عمق مکث کنید.
- 4
مرکز فشار با پای متحرک
بازدم کنید و کل پا را به زمین فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. با پای مخالف خود را بالا نکشید یا ابتدا بالاتنه خود را بالا نیاورید.
LATERAL BASE
گامی که به شما امکان می دهد ساق پا را روی پاهای خود قرار دهید بهتر از عریض ترین گام است.
اگر بیش از حد گشاد شوید، ممکن است لگن شما بین پاهای شما متوقف شود و زانوهای شما ممکن است در پاهای شما فرو برود. فشار روی پاشنه پای متحرک و هر دو جلوی پا را حفظ کنید.
ممکن است کشش ملایمی در قسمت داخلی ران مخالف وجود داشته باشد، اما هرگونه نیش کشاله ران ممکن است نیاز داشته باشد که قدم و عمق خود را کوتاه کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "با تمام پای کناری و باسن خود به عقب بروید."
PUSH TO CENTER
بازگشت مرکزی با فشار دادن پای پای خم شده به کف ایجاد می شود.
پرتاب کردن تنه به سمت مرکز باعث می شود پاهای شما بلغزند و زانوهای شما نامرتب شوند. در قسمت پایین کمی مکث کنید، سپس با پای متحرک خود، زمین را به طرفین فشار دهید.
اگر عمق چپ و راست متفاوت است، در محدوده سمت ضعیف تنظیم کنید و در صورت لزوم، ابتدا اسکات با حالت عریض ثابت را تمرین کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
خیلی گشاد بروید
- آنچه میبینید
- ساق پا کج می شود و زانوها به داخل پا می افتند.
- علت احتمالی
- فاصله و احساس کشش به عنوان معیار عمق استفاده می شود.
- روش اصلاح
- با کوتاه کردن گام خود شروع کنید به طوری که زانوی شما بالای انگشت دوم شما باقی بماند.
قسمت داخلی پای متحرک فرو می ریزد.
- آنچه میبینید
- فقط سمت شست فشار داده می شود و قسمت بیرونی پا و پاشنه بلند می شود.
- علت احتمالی
- فقط لگن بدون فشار پا به پهلو فرستاده شد.
- روش اصلاح
- سه پایه پا را دوباره فشار دهید و عمق را کاهش دهید تا به پای کامل برگردید.
با پرتاب بالاتنه به مرکز برگردید
- آنچه میبینید
- در پایین، بالاتنه اول حرکت می کند و پاها می لغزند.
- علت احتمالی
- ناتوانی در فشار دادن با پای خمیده یا خستگی.
- روش اصلاح
- پایین را بالا بیاورید، 1 ثانیه مکث کنید و مرکز را فقط با پایی که حرکت داده اید فشار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
انتقال وزن در حالت گسترده
پاهای خود را درست کنید و یاد بگیرید لگن خود را به چپ و راست حرکت دهید.
لانژ جانبی وزن بدن
طول گام و فشار پا را ثابت می کند.
لانژ کناری جام
تنه را با یک بار در جلوی سینه تثبیت می کند.
لانج سمت دمبل
زمانی که محدوده چپ و راست یکسان هستند کمی افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این حرکتی متفاوت از حرکت اسکوات جلویی است، بنابراین ابتدا طول گام و راحتی کشاله ران روی بدن خود را بررسی کنید و تعداد تکرارها را در هر دو طرف مطابقت دهید.
تعداد
هر کدام 6 تا 12 بار
پایین 1 ثانیه، کنترل برگشت مرکزی
مجموعه
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1 تا 2 بار در هفته
حجمها و تنظیمات مختلف لانژ
- اگر جهت کامل پا و زانو حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر با خنجر کشاله ران یا فرو افتادن پا مواجه شدید، طول و عمق گام خود را کاهش دهید.
- حرکات جانبی را روی کف های لغزنده انجام نمی دهد.
پرسشهای رایج
چقدر باید به طرفین بروم؟
فاصله ای که اجازه می دهد کل پای حرکت داده شده به هم بچسبد، زانو در جهت انگشتان پا بماند و فاصله فشار تا مرکز کافی است.
آیا این یک تمرین کششی کشاله ران است؟
اداکتورهای طرف مقابل ممکن است طولانی شوند، اما هدف اصلی قدرت و کنترل جانبی پایین تنه است. از کشش شدید به عنوان معیار عمق استفاده نکنید.
