SIDE PLANK
پلانک پهلو حرکتی نیست که لگن را بالا ببرد، بلکه یک حرکت ضد خم شدن جانبی است که بدن را در یک خط با پهلو و باسن نگه می دارد.
هنگامی که بدن خود را روی یک ساعد و کنار پای خود نگه می دارید، عضلات مایل و ناحیه سرینی شما بر خلاف جاذبه عمل می کنند تا از افتادگی لگن به سمت زمین جلوگیری کنند. اگر آرنجهایتان خیلی از شانههایتان دور باشد یا لگن بالاییتان به عقب برگشته باشد، به شانهها و کمرتان فشار وارد میکند. در حالت رگرسیون با زانوهای خم شده شروع کنید و شانه ها، باسن، پاها یا زانوهای خود را در یک خط قرار دهید.
- عضلات اصلی
- مایل و عرضی شکم
- عضلات فرعی
- گلوتئوس مدیوس، کوادراتوس کمری، دلتوئید، سراتوس قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ایزومتریک ضد خمش جانبی
آیا باید پاهایم را روی هم بگذارم؟
میتوان آنها را روی هم چیده یا به عقب و جلو کرد. تلو تلو خوردن تعادل را آسان تر می کند و برای یادگیری تراز لگن مفید است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن آرنج ها و نقاط پشتیبانی
به پهلو دراز بکشید و آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. یک تغییر آسان شامل خم کردن زانوها است، در حالی که یک تغییر اساسی شامل صاف کردن پاها و قرار دادن پاها روی هم یا روی هم زدن آنها است.
- 2
انباشتن شانه ها و لگن به صورت عمودی
ساعدهای پایینی خود را به زمین فشار دهید و به سمت جلو بروید بدون اینکه اجازه دهید قسمت بالایی شانه و لگن به سمت عقب بچرخد. سر خود را در همان خط ستون فقرات قرار دهید.
- 3
بالا بردن لگن به سمت پایین
بازدم کنید و پهلوهای پایینی و باسن خود را سفت کنید تا لگن خود را بلند کنید. هنگامی که شانه ها، لگن، پاها یا زانوهای شما به یک خط نزدیک می شوند، توقف کنید.
- 4
مختصری نفس بکشید، نگه دارید و پایین بیایید
به فشار دادن به زمین با ساعد خود ادامه دهید و نفس های کوتاه بکشید. قبل از اینکه لگنتان پایین بیاید یا شانه هایتان فرو برود، به آرامی خود را روی تشک پایین بیاورید.
STACK VERTICALLY
شانه ها و لگن بالایی باید به صورت عمودی روی هم قرار گیرند تا به سمت عقب نیفتند.
با چرخش بالاتنه به سمت سقف، نیازهای ضد خم شدن در سمت پایین تغییر می کند. یادگیری هم ترازی با قرار دادن پشت خود در مقابل دیوار و تراز کردن کمی شانه ها و لگن آسان است.
دست بالایی خود را روی لگن خود قرار دهید تا چرخش به جلو و عقب را مستقیماً بررسی کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "باسن خود را در حالی که آرنج های خود را بالای شانه ها و زیر پهلوهای خود قرار دهید."
PUSH THE FLOOR
به جای تکیه دادن به پایین شانه، ساعد خود را به زمین فشار دهید تا فضا ایجاد شود.
هنگامی که کتف شما به سمت گوش شما بلند می شود، فشار بیشتری به مفاصل گردن و شانه شما وارد می کند. آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و از زمین فاصله بگیرید تا گردنتان بلندتر شود.
اگر احساس ناراحتی در شانه دارید، بار را با تکیه گاه زانو پایین بیاورید یا ساعد خود را روی یک نیمکت مرتفع قرار دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن به سمت زمین افتاده است
- آنچه میبینید
- بدن من مانند یک کمان خم می شود و در قسمت پایین کمرم احساس فشار می کنم.
- علت احتمالی
- پهلوها و باسن در حالت استراحت یا اضافه کاری هستند.
- روش اصلاح
- به حالت تکیه گاه زانو برگردید و دوباره برای مدت کوتاهی یک خط ایجاد کنید.
لگن فوقانی به سمت عقب چرخیده است
- آنچه میبینید
- ناف به سمت سقف اشاره می کند، فشار پا از بین می رود.
- علت احتمالی
- بدنه برای جلوگیری از تعادل به جای تراز عمودی باز می شود.
- روش اصلاح
- دست های بالایی خود را روی باسن خود قرار دهید، به طوری که هر دو استخوان لگن رو به جلو باشند.
پایین شانه ها به سمت گوش جمع می شوند
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه تر می شود و فشار روی مفصل شانه متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من به جای فشار دادن به زمین با عضلات قدامی دندانه دار به مفاصلم تکیه دادم.
- روش اصلاح
- آرنج خود را زیر شانه های خود بکشید و ساعد خود را به زمین فشار دهید تا بالاتنه خود را بلند کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تخته جانبی تکیه گاه نیمکت
ارتفاع بالای بدنه را برای کاهش بار بالا ببرید.
تخته کنار زانو
انباشتن لگن را با اهرم های کوتاه بیاموزید.
تخته جانبی ساپورت پا
یک خط را در سراسر بدن حفظ می کند.
پلانک کنار ستاره
برای افزایش تقاضای گلوتئوس مدیوس، پای بالایی را بالا بیاورید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سمت ضعیف شروع کنید و زمان را در هر دو طرف برابر کنید. به جای نگه داشتن طولانی مدت، قبل از اینکه لگن و شانه های شما از هم تراز شدن خارج شوند، دست از کار بکشید.
زمان
هر کدام 10 تا 40 ثانیه
فقط زمان نگهداری تراز را محاسبه کنید
تنظیم
2–4 ست هر کدام
بازیابی 30 تا 90 ثانیه بعد از هر دو طرف
فرکانس
2 تا 5 بار در هفته
مجموعه با کیفیت کوتاه
- اگر لگن و شانه های عمودی حفظ می شوند، زمان را 5 ثانیه افزایش دهید.
- در صورت افتادگی لگن، چرخش تنه یا فشار شانه فوراً توقف کنید.
- هنگامی که برای بیش از 40 ثانیه راحت تر شد، تغییر اهرم یا پا را در طول زمان تنظیم کنید.
پرسشهای رایج
آیا احساس سوزش در پهلوی کمر طبیعی است؟
خستگی گسترده عضلات پهلو مورد انتظار است. درد شدید در ستون فقرات یا شانه طبیعی تلقی نمی شود.
آیا اگر زانوی خود را روی آن بگذارم بی تاثیر است؟
خیر. فقط با یک اهرم کوتاه تر می توانید همان انباشتگی لگن و ضد خم شدن را تمرین دهید.
