SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
کابل کشی یک دستی که تنه را ثابت نگه میدارد در حالی که آرنج را به سمت دندهها میفرستد.
ارتفاع کابل، دسته، بالشتک صندلی یا ران، و وضعیت صندوق عقب در یک بازو lat pulldown اول هستند. یک شروع بازوی بلند فقط در محدوده راحت شانه ایجاد کنید، سپس آرنج را به سمت کنار دنده ها بکشید بدون اینکه شانه را به سمت گوش بلند کنید. کمر را بیش از حد دراز نکنید یا به پیچش قوی تنه فشار ندهید تا دسته را به سمت پایین بکشید. 2 تا 3 ثانیه با کنترل برگردید و پشته را پر نکنید.
- عضلات اصلی
- لاتیسیموس درسی
- عضلات فرعی
- Teres Major · عضله دوسر بازویی · دلتوئید خلفی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش عمودی تک بازو
آیا کار کردن یک طرفه در یک زمان می تواند فوراً عدم تعادل را برطرف کند؟
کار کردن یک طرفه در یک زمان ممکن است مسیر و کنترل هر بازو را آسانتر کند، اما به طور خودکار یا سریع عدم تعادل را اصلاح نمیکند. همان تنظیمات و کیفیت تکرار کنترل شده را در اولویت قرار دهید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
کابل و دسته را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که دسته D به طور ایمن به قرقره بالا وصل شده است و پین انتخابگر کاملاً قرار گرفته است. انگشتان، لباس ها و اشیاء را از کابل، اجزای متحرک و پشته دور نگه دارید.
- 2
وضعیت صندلی و صندوق عقب را ثابت کنید
صندلی یا پد ران را طوری تنظیم کنید که بدن در حین کشیدن بلند نشود. تنه را به صورت عمودی یا فقط کمی زاویه دار بدون کشش بیش از حد کمر نگه دارید.
- 3
یک شروع کنترل شده با بازوی بلند ایجاد کنید
دسته را با یک دست بگیرید و فقط تا جایی که شانه راحت است و به زور به سمت گوش بلند نمی شود به سمت بالا بروید. دست مخالف را به آرامی فقط روی یک نقطه حمایت ایمن در نظر گرفته شده استفاده کنید.
- 4
آرنج را به سمت دنده ها بکشید
به جای کشیدن فقط با دست، آرنج را به سمت دنده ها بفرستید. برای جابجایی پشته شانه بالا نبرید و از پیچش بزرگ تنه استفاده نکنید.
- 5
2-3 ثانیه برگردید
هنگام بازگشت آرنج، دسته را به سمت بالا کنترل کنید و در محدوده راحت شانه بایستید. اگر صدای تماس پشته یا چرخش بالاتنه ظاهر شد، بار را کاهش دهید.
CABLE SETUP
تثبیت کابل و تنه در کشش با یک بازو اول است
حرکت کابل با یک بازو می تواند با خم شدن یا چرخش به طرف مقابل، جابجایی بار را آسان تر کند. صندلی، پد ران و پا را ابتدا قرار دهید تا وقتی دسته کشیده می شود، بدن بلند نشود یا نچرخد.
هنگامی که از عقربه مخالف برای پشتیبانی استفاده می شود، به جای دستگیره، کابل یا بازوی متحرک، فقط از یک نقطه ثابت ایمن در نظر گرفته شده استفاده کنید. انگشتان، لباس ها و اشیاء را از کابل و پشته دور نگه دارید.
نکته کلیدی: اگر بار سنگینتری نیاز به چرخش تنه داشته باشد، از کنترل کشش یک بازوی فعلی سنگینتر است.
ELBOW PATH
به جای تعقیب دسته، مسیر آرنج را به سمت دنده ها بررسی کنید
از یک بازوی بلند در محدوده راحت شانه، آرنج را به سمت کنار دنده ها بفرستید. گردن را بلند نگه دارید و از بالا بردن شانه به سمت گوش خودداری کنید.
برای فرستادن آرنج دورتر به پشت بدن، نیازی به انبساط بیش از حد کمر یا پیچاندن شدید تنه نیست. در محدوده ای توقف کنید که می توان به راحتی برای مسیر شانه و دسته ماشین کنترل کرد.
نکته کلیدی: پایین کشیدن به طور خودکار تکرار بهتری نیست. تنه کنترل شده و محدوده شانه راحت را در اولویت قرار دهید.
RETURN & BALANCE
طرفها را با همان تنظیمات مقایسه کنید، نه از طریق تکانه
یک طرف در یک زمان می تواند مسیر هر بازو و کنترل را برای مشاهده آسان تر کند. برای اصلاح سریع تفاوت نیازی به استفاده فوری از تکرارها یا بارگذاری بیشتر در یک طرف ندارد.
از صندلی، دسته، بارگیری و زمان بازگشت یکسان در هر دو طرف استفاده کنید، سپس کیفیت تکرار کنترل شده را مقایسه کنید. اگر بازگشت 2 تا 3 ثانیه امکان پذیر نباشد یا تماس های پشته با صدای بلند باشد، ممکن است بار از کنترل جریان فراتر رود.
نکته کلیدی: یک تفاوت جانبی می تواند اطلاعاتی برای ارزیابی باشد. در صورت ادامه درد یا از دست دادن عملکرد با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چرخش تنه بزرگ یا لاغر
- آنچه میبینید
- دنده ها و لگن در طول کشش به شدت به سمت دسته می چرخند.
- علت احتمالی
- ممکن است بار خیلی زیاد باشد یا وضعیت صندلی، پد ران یا پا ثابت نباشد.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و تنظیمات را مجدداً تنظیم کنید تا صندوق عقب بتواند ثابت بماند.
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- شانه به سمت گوش بالا می رود و با پایین آمدن آرنج گردن کوتاه می شود.
- علت احتمالی
- محدوده شروع ممکن است بیش از حد باشد یا بار ممکن است از کنترل فعلی شانه تجاوز کند.
- روش اصلاح
- از محدوده شروع راحت تری استفاده کنید و گردن را بلند نگه دارید. در صورت بروز درد متوقف شوید.
اکستنشن بیش از حد کمر
- آنچه میبینید
- قوس های کمر و دنده ها بلند می شوند تا دسته را به سمت پایین بکشند.
- علت احتمالی
- ممکن است موقعیت دسته پایین تر نسبت به مسیر آرنج در اولویت باشد.
- روش اصلاح
- در محدوده ای با یک تنه پایدار توقف کنید و در صورت نیاز بار را کاهش دهید.
پرش پشته
- آنچه میبینید
- تماس پشته در پایان بازگشت و تکرار بعدی با بازگشت شروع می شود.
- علت احتمالی
- بازگشت ممکن است کنترل نشود یا بار خیلی زیاد باشد.
- روش اصلاح
- از بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه ای استفاده کنید و در صورت ادامه تماس پشته، بار را کاهش دهید.
استفاده از قطعات ناامن ماشین به عنوان پشتیبانی
- آنچه میبینید
- عقربه مخالف نزدیک کابل، بازوی متحرک یا پشته است.
- علت احتمالی
- ممکن است اجزای متحرک به جای یک موقعیت ثابت تنه استفاده شده باشد.
- روش اصلاح
- فقط از یک نقطه ثابت مورد نظر استفاده کنید یا یک موقعیت امن بدون پشتیبانی از دست مخالف ایجاد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کشش لت دوطرفه سبک
ابتدا نصب کابل و صندلی و محدوده کشیدن راحت را یاد بگیرید.
کشویی سبک تک بازو lat
مسیر آرنج و بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه ای را بدون چرخش تنه در بار کم تمرین کنید.
کشش لت تک بازوی استاندارد
تنظیمات و کیفیت تکرار یکسان را در هر دو طرف حفظ کنید.
افزایش بار کوچک
فقط زمانی افزایش دهید که هر تکرار از بالا انداختن شانه، اکستنشن کم پشت و تماس پشته جلوگیری کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از این حرکت 1 تا 3 بار در هفته به عنوان یک حرکت کمکی به پشت استفاده کنید و با 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید. بار، تنظیم صندلی، و 2-3 ثانیه بازگشت را در هر دو طرف یکسان نگه دارید. صرفاً به این دلیل که تمرین یک طرفه است، به سرعت به یک طرف بار بیشتری اضافه نکنید و تکرارها را با چرخش بالاتنه کامل نکنید.
تکرارها
8-12
راه اندازی یکسان و بازگشت کنترل شده در هر دو طرف
مجموعه ها
2-3
بین ست ها 60 تا 90 استراحت کنید
پیشرفت
1-2 تکرار
فقط زمانی که کنترل تنه، شانه و پشته باقی بماند
- فقط زمانی که هر دو طرف صندلی، دسته، بارگیری، زمان بازگشت و کنترل صندوق عقب را حفظ کنند، 1 تا 2 تکرار را در جلسه بعدی اضافه کنید.
- اگر چرخش بالاتنه، بالا انداختن شانه، امتداد کمر، تماس پشته یا درد شدید ظاهر شد، فوراً بار، برد، یا تنظیم را تنظیم کنید.
- وضعیت صندلی و پد ران، دسته، بارگیری، تکرارهای جانبی و زمان بازگشت را با هم ثبت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم کمی با بالاتنه خم شوم؟
یک زاویه طبیعی کوچک بسته به نسبت دستگاه و بدنه ممکن است رخ دهد، اما از چرخش زیاد، ضخیم یا عقبنشینی برای جابجایی بار استفاده نکنید.
دستگیره را چقدر باید پایین بکشم؟
فقط تا محدوده ای که آرنج به سمت دنده ها حرکت می کند بکشید و تنه و شانه کنترل می شوند. کمر را گسترش ندهید یا درد شانه را نادیده نگیرید تا به سمت پایین بکشید.
