SINGLE-LEG DEADLIFT
ددلیفت تک پا، تمرینی نیست که پای عقب را بالا می برد، بلکه یک لولای ران است که بالاتنه و پای عقبی را به صورت یکی در اطراف مفصل ران پای نگهدارنده حرکت می دهد.
لولاهای مفصل ران در حالی که روی یک پا ایستاده اند به کنترل چرخشی مچ پا و لگن و همچنین عضلات همسترینگ و باسن نیاز دارند. اگر روی ارتفاع پشت پای خود تمرکز کنید، لگن شما به راحتی باز می شود و کمر شما به راحتی می چرخد. به آرامی روی دیوار فشار بیاورید و کل سطح پا و لگن را در فاصله کوتاهی یاد بگیرید، سپس کمک و بار را با دستان خود تنظیم کنید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ / گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- گلوتئوس مدیوس، اداکتورها، ارکتور اسپاینا، تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولای باسن یک طرفه
آیا پای عقب باید به موازات زمین بلند شود؟
خیر. تا زمانی که لگن باز نشود و پای نگهدارنده در ارتفاع ثابت باشد کافی است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد سه پایه با پایه های پشتیبانی
پایه انگشت بزرگ و کوچک و پاشنه یک پا را فشار دهید و زانو را کمی خم کنید. در صورت لزوم، دست مخالف خود را به آرامی روی دیوار قرار دهید.
- 2
تثبیت لگن به جلو
هر دو استخوان لگن را به سمت زمین تراز کنید تا لگن سمتی که قرار است بلند شود به سمت بالا باز نشود. شکم و باسن پای تکیه گاه خود را سفت کنید.
- 3
چرخاندن تنه و پاهای عقب به هم
مفصل ران را به عقب بفرستید، بالاتنه را به جلو و پای عقب را به عقب ببرید. ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید و قبل از از بین رفتن فشار روی پاهای تکیه گاه خود متوقف شوید.
- 4
با پشتیبان باسن بایستید
پای تکیه گاه خود را به زمین فشار دهید، باسن خود را فشار دهید و نیم تنه و پای پشتی خود را با هم به حالت شروع بچرخانید. لگن خود را نپیچانید و پشت خود را در بالا قوس ندهید.
SQUARE HIPS
هنگامی که لگن در پای عقب باز می شود، لولا به یک حرکت چرخشی تبدیل می شود.
انگشتان پای عقب خود را به سمت زمین بگیرید و هر دو استخوان لگن را در یک سطح در نظر بگیرید. چرخش به راحتی با نگاه کردن مستقیم به آینه یا نگه داشتن میله ای در مقابل لگن قابل بررسی است.
نقطه ای که سطح لگن شکسته می شود دامنه حرکت فعلی است. بالاتنه خود را نچرخانید تا پای عقب خود را بالاتر ببرید.
نکته کلیدی: فوراً باید از آن استفاده کنید: «انگشتان پای عقب پایین است، چراغهای لگنی روی زمین است».
SUPPORTED PRACTICE
Support به شما امکان می دهد تعادل و قدرت لولای لگن را به طور جداگانه تمرین دهید
اگر متوجه شدید که فاصله خود را کوتاه می کنید یا انگشتان پا را برای حفظ تعادل فشار می دهید، یک دست خود را روی دیوار قرار دهید. این یک ترفند آسان نیست، بلکه راهی برای تمرکز بر عضلات هدف و کنترل لگن است.
هنگامی که فشار پا و سطح لگن بدون پشتیبانی حفظ می شود، می توانید با نگه داشتن یک دمبل سبک در دست مخالف، مقاومت چرخشی را افزایش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن در پای عقبی به سمت بالا باز می شود
- آنچه میبینید
- قفسه سینه و شکم رو به پهلو، انگشتان پای عقب به سمت بیرون چرخیده است.
- علت احتمالی
- روی ارتفاع ساق پا یا عدم کنترل چرخشی حمایت کننده مفصل ران تمرکز کنید.
- روش اصلاح
- دامنه را کاهش دهید و انگشتان پای عقب خود را به سمت زمین بگیرید.
اسکات با زانوی تکیه گاه
- آنچه میبینید
- لگن به عقب نمی رود و فقط زانوها عمیقا خم شده اند.
- علت احتمالی
- به جای لولای لگن بر روی پایین آوردن دست ها روی زمین تمرکز دارد.
- روش اصلاح
- حرکت لگن را با لولای لمسی دیوار تمرین کنید و ارتفاع دستان خود را نادیده بگیرید.
انگشتان پا را بچسبانید و تکان دهید
- آنچه میبینید
- قوس پشتی پا فرو می ریزد و مچ پا از این طرف به طرف دیگر می چرخد.
- علت احتمالی
- درخواست موجودی از محدوده یا بار فعلی فراتر رفته است.
- روش اصلاح
- تکیه گاه را نگه دارید و برد را کاهش دهید تا فشار سه پایه پا بازگردد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پایه پایه RDL
پاشنه جلوی پای عقب خود را روی زمین قرار دهید و لولا را یاد بگیرید.
پشتیبانی از ددلیفت تک پا
به تعادل با یک دست کمک می کند.
ددلیفت تک پا با وزن بدن
سطح لگن و فشار پا را حفظ می کند.
تنوع دمبل دستی مخالف
هنگام انجام بدون چرخش بار را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سمت ضعیفتر شروع کنید و شکست تعادل را با شکست قدرت اشتباه نکنید. در صورت لزوم، از تکیه گاه ها برای مطابقت با برد و سرعت در هر دو طرف استفاده کنید.
شمارش
هر کدام 6 تا 12 بار
فرود 2 تا 3 ثانیه، لگن افقی
تنظیم
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1-2 بار در هفته
تنظیم مختلف لولا و حجم باسن
- هنگامی که سطح لگن و فشار پا حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر چرخش، لرزش مچ پا یا خم شدن پشت رخ داد، دامنه و وزن را کاهش دهید.
- پشتیبانی ایمن در مکان هایی که خطر سقوط وجود دارد.
پرسشهای رایج
در کدام دست دمبل را می گیرید؟
دست مقابل پایه نگهدارنده مقاومت چرخشی را ایجاد می کند و همان دست نیازهای تعادل متفاوتی را ارائه می دهد. ابتدا تراز خود را با یک بار سبک در دست مخالف بررسی کنید.
آیا اگر تعادل بد باشد بی اثر است؟
نگه داشتن تکیه گاه همچنان می تواند به اندازه کافی همسترینگ و لولای باسن شما را تمرین دهد. تعادل و قدرت را می توان به طور جداگانه توسعه داد.
