SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
پل گلوت تک پا، تمرینی نیست که شامل بلند کردن پاها شود، بلکه یک تمرین یک طرفه باسن است که شامل بلند کردن لگن به صورت افقی با یک پا است.
پل های گلوتی که فقط یک پا روی زمین قرار دارند، نسبت به تغییرات دو پا، نیاز بیشتری به کنترل چرخش باسن و لگن دارند. اگر پاهای خود را در هوا دراز کنید یا لگن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید، چرخش بدن و خیس شدن کمر شما آسان است. ابتدا، تراز بالا را روی یک پل دو فوتی یاد بگیرید، سپس به آرامی زانوی مقابل را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا لگن خود را در یک سطح نگه دارید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، باسن مدیوس، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن یک طرفه کف پا
پاهای هوایی باید صاف باشند؟
لازم نیست. با خم کردن زانوها و قرار دادن آنها در نزدیکی قفسه سینه راحت تر می توانید لگن خود را در سطح تراز نگه دارید. بعد از اینکه کنترل بهتری داشتید می توانید حرکات کششی انجام دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
هم تراز کردن موقعیت های پایه و دنده
به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و تمام پای خود را روی زمین بگذارید. دنده های پایینی خود را پایین بیاورید و شکم خود را سفت کنید تا از کشیده شدن بیش از حد کمر خود جلوگیری کنید.
- 2
پای مخالف را بالا بیاورید و لگن را تثبیت کنید
زانوی مقابل خود را تا حدود 90 درجه بلند کنید یا ران خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو استخوان لگن در یک سطح و به سمت سقف هستند.
- 3
لگن را با فشار دادن به زمین با پای نگهدارنده خود بلند کنید
بازدم کنید و پاشنه و جلوی پای تکیه گاه خود را به هم فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید. با نزدیک شدن زانوها، لگن و شانه ها به یک خط، باسن خود را سفت کنید.
- 4
با حفظ سطح لگن به آرامی پایین بیاورید
پایین آوردن هوا در مدت 2-3 ثانیه بدون تغییر وضعیت پا و لگن. اجازه دهید باسنتان به آرامی تشک را لمس کند و تکرار بعدی را شروع کنید.
LEVEL PELVIS
اگر لگن شما به یک طرف افتاد، باید قبل از قد فاصله را کاهش دهید
اگر لگن مقابل پای کار شما بیفتد یا نیم تنه شما بچرخد، یک عضله سرینی نیرویی را به لگن منتقل نمی کند. فقط تا جایی بلند شوید که هر دو استخوان لگن در یک ارتفاع باقی بمانند.
چرخش را می توان فوراً با لمس جلوی هر دو لگن با کف دست بررسی کرد.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "هر دو لگن را به یک ارتفاع بلند کنید."
FOOT DISTANCE
حمایت از فاصله پا به طور قابل توجهی احساس همسترینگ و زانوهای شما را تغییر می دهد
اگر پاهای شما خیلی از هم فاصله دارند، مستعد گرفتگی عضلات همسترینگ هستید و اگر پاهای شما خیلی نزدیک باشد، خم کردن زانوها می تواند ناراحت کننده باشد. از قسمت بالایی شروع کنید، جایی که ساق پا تقریباً عمودی است.
به جای فشار دادن انگشتان پا یا چرخاندن آنها به بیرون، فشار را در کل پای خود به اشتراک بگذارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن به سمت پای کار می چرخد
- آنچه میبینید
- یک لگن در بالا بالاتر است و ناف به پهلو اشاره دارد.
- علت احتمالی
- دامنه بیش از حد یا از دست دادن کنترل گلوتئوس مدیوس و هسته.
- روش اصلاح
- قد خود را پایین بیاورید و زانوی مقابل را به سمت قفسه سینه بکشید تا لگن خود را دوباره صاف کنید.
پشت خود را برای ایجاد ارتفاع خم کنید
- آنچه میبینید
- دندههای من بلند شدهاند و به جای باسنم فشار را در قسمت پایین کمر احساس میکنم.
- علت احتمالی
- پس از اکستنشن لگن، دامنه تا ستون فقرات کمری افزایش یافت.
- روش اصلاح
- یک بازدم طولانی بگیرید تا دنده های خود را پایین بیاورید و لگن خود را کمی بچرخانید و در انقباض باسن متوقف شوید.
عضلات همسترینگ با هر تکرار گرفتگی می کنند.
- آنچه میبینید
- پشت ران ها به طور ناگهانی سفت می شوند و تحریک باسن کاهش می یابد.
- علت احتمالی
- پای ساپورت خیلی دور است یا باسن اکستنشن کافی لگن ایجاد نمی کند.
- روش اصلاح
- پاهای خود را کمی به سمت باسن خود بکشید و برای تمرین انقباض باسن به پل دو پا برگردید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پل گلوت دوبل
قفل کردن دنده و لگن را بیاموزید.
پل مارس
لگن فوقانی خود را حفظ کنید و پاهای خود را به طور متناوب بلند کنید.
پل گلوت تک پا
یک تکرار کامل را روی یک پا انجام دهید.
پل تک پایه را متوقف کنید
کنترل یک طرفه را با مکث 2-3 ثانیه در بالا افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سمت ضعیف شروع کنید و تکرارها و دامنه های مساوی را برای هر دو طرف اعمال کنید. اگر گرفتگی عضلات همسترینگ یا چرخش لگن را تجربه کردید، به شکست فشار نیاورید و به حالت دو پا برگردید.
شمارش
هر کدام 8 تا 15 بار
1-2 ثانیه بالا، لگن افقی
مجموعه
2–4 ست هر کدام
45-90 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
حجم را با سایر تمرینات گلوت ترکیب کنید
- پس از حفظ سطح لگن و فشار پا، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر چرخش، خم شدن پشت، یا گرفتگی عضلات همسترینگ رخ داد، دامنه را کاهش دهید یا به هر دو پا برگردید.
- پس از کنترل کافی لگن، پاهای خود را در هوا دراز کنید.
پرسشهای رایج
چقدر باید لگنم را بالا بیاورم؟
ارتفاعی که زانوها، لگن و شانه ها نزدیک به یک خط باشند و عضلات سرینی منقبض شده باشند کافی است. قبل از خیس شدن کمرتان بایستید.
چرا من فقط می توانم همسترینگ خود را احساس کنم؟
ممکن است پاهای شما خیلی از هم فاصله داشته باشند یا لگن و دنده های شما در یک راستا نباشند. پاهای خود را کمی به هم نزدیک کنید و دوباره با انقباض باسن روی پل دو پا آشنا شوید.
