SISSY SQUAT
اسکوات سیسی ترفندی برای تکیه دادن بالاتنه به عقب نیست، بلکه یک تمرین دشوار است که بدن شما را با عضلات چهارسر ران پایین می آورد و در عین حال یک خط از زانو تا شانه ها را حفظ می کند.
اسکات سیسی با بلند کردن پاشنه ها و تکیه دادن کل بدن به عقب در حالی که زانوهایتان را به جلو می برید، یک اهرم بلند در عضله چهار سر ران شما ایجاد می کند. از آنجایی که نسبت به اسکات معمولی نیاز به خم شدن و تعادل زانو بیشتری دارد، نیازی به عمق رفتن از ابتدا یا انجام آن بدون حمایت نیست. با نگه داشتن یک دست روی یک ساختار محکم، تراز را در محدوده های کوتاه و بدون درد بیاموزید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران
- عضلات فرعی
- راست شکمی، iliopsoas، ساق پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکات وزن بدن غالب زانو
آیا زانوهای من می توانند از انگشتان پا جلوتر بروند؟
این تمرین یک حرکت عمدی رو به جلو را در نظر می گیرد اما محدوده پیشرونده بدون درد را در نظر می گیرد. ایمنی را تنها بر اساس موقعیت مکانی قضاوت نکنید. به دنبال علائم و کنترل باشید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
برای پشتیبانی جامد و برد کوتاه آماده شوید
یک تکیه گاه ثابت مانند پایه قفسه را با یک دست نگه دارید. با تکرارهای بسیار کم عمق و پاهای خود را به اندازه عرض لگن شروع کنید.
- 2
پاشنه های خود را بلند کرده و بدن خود را در یک خط قرار دهید
جلوی پای خود را روی زمین فشار دهید و به آرامی پاشنه پا را بلند کنید. باسن و شکم خود را منقبض کنید تا یک خط تا حد امکان از زانو تا شانه هایتان ایجاد شود.
- 3
شیب کامل با زانوها به جلو
زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو حرکت دهید و همزمان تمام بدن خود را به عقب متمایل کنید. اجازه دهید زانوهایتان در یک عمق راحت بایستند قبل از اینکه باسنتان جمع شود یا کمرتان فرو برود.
- 4
پای جلو را فشار دهید تا به همان خط برگردید
با عضلات چهارسر ران خود به زمین فشار دهید، زانوهای خود را صاف کنید و تمام بدن خود را بالا بیاورید. تکیه گاه ها فقط به تعادل کمک می کنند و شما را با بازوهایتان بالا نمی کشند.
ONE LONG LINE
هنگامی که لگن جمع می شود، اهرم چهار سر ران دراز اسکوات سیسی ناپدید می شود.
اگر در حین فرود باسن خود را به عقب بکشید، شبیه یک اسکات معمولی می شود. شکم و باسن خود را به هم فشار دهید تا ران ها و نیم تنه به صورت یک واحد حرکت کنند.
تکرارهای با برد کوچک را در اولویت قرار دهید تا به جای فشار دادن بیشتر بدن به عقب، تراز را حفظ کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: «از زانو تا شانه مانند یک تخته تکیه دهید».
BUILD TOLERANCE
بارگذاری جلوی زانو باید به تدریج تنظیم شود
این بدان معنا نیست که حرکت زانو به سمت جلو خطرناک است، اما نباید از محدوده و سرعتی که بافت می تواند تحمل کند تجاوز کند. شدت را با پشتیبانی و برد کوتاه کم کنید.
اگر درد شدید، احساس ناپایداری یا دردی که مدتها پس از تمرین ادامه داشت، تجربه کردید، دامنه را کاهش دهید یا با یک ورزش چهار سر ران دیگر جایگزین کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط کمر خود را به عقب خم کنید
- آنچه میبینید
- دندهها بلند میشوند، فشار روی کمر وارد میشود و حرکت زانو کمی وجود دارد.
- علت احتمالی
- محدوده با اکستنشن کمر به جای شیب کامل بدن ایجاد می شود.
- روش اصلاح
- شکم و عضلات باسن خود را منقبض کنید و زانوها، باسن و شانه های خود را در فاصله های بسیار کوتاه به هم حرکت دهید.
آنقدر عمیق که تعادل خود را از دست می دهید
- آنچه میبینید
- میله تکیه گاه را محکم بگیرید یا پاهای خود را حرکت دهید و در هنگام بازگشت احساس پس زدن کنید.
- علت احتمالی
- عمق اولویت بر قدرت چهارسر ران و تعادل مچ پا.
- روش اصلاح
- پایین را بالا بیاورید و به پشتیبان دو دستی یا ماشین اختصاصی بازگردید.
با زانو درد تکرار کنید
- آنچه میبینید
- درد شدید یا احساس بی ثباتی در جلوی زانو.
- علت احتمالی
- افزایش سریع حجم و برد اولیه.
- روش اصلاح
- فوراً توقف کنید و اسکات اسپانیایی یا اکستنشن پا را در محدودهای بدون درد جایگزین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
از اسکوات اسپانیایی پشتیبانی کنید
بار خم شدن زانو را با بالاتنه ایستاده بیاموزید.
اسکوات با دو دست پشتیبانی می شود
یک خط را در فاصله کوتاهی تمرین کنید.
اسکات با یک دست پشتیبانی می شود
کمک تعادل را کاهش دهید.
اسکات سیسی رایگان
فقط زمانی تلاش کنید که کنترل و تحمل کافی وجود داشته باشد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
تمرینات چهارگانه خود را بعداً در جلسه خود انجام دهید و بین سوزش عضلانی و درد مفاصل تفاوت قائل شوید. در هفته اول فقط از چند تکرار و فاصله کوتاه استفاده کنید.
شمارش
6-15 بار
استفاده از ساپورت، محدوده بدون درد
تنظیم
2-3 مجموعه
بازیابی 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
واکنش زانو را تا روز بعد بررسی کنید
- هنگامی که یک خط و محدوده بدون درد حفظ شد، به تدریج عمق را افزایش دهید.
- اگر احساس پس زدن، خم شدن پشت یا زانو درد دارید، فورا سطح سختی را کاهش دهید.
- عملکرد پشتیبانی نشده را به عنوان پیشرفت ضروری تلقی نکنید.
پرسشهای رایج
چقدر باید پاشنه پا را بلند کنم؟
فقط تا جایی که می توانید بلند کنید تا جلوی پاهایتان ثابت بماند و بدنتان در یک خط باشد. نیازی به به حداکثر رساندن ارتفاع پنجه پا وجود ندارد.
آیا نگه داشتن ساپورت اثر را کاهش می دهد؟
خیر. پشتیبانی از شکست تعادل را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بر روی عملکرد عضلات چهار سر ران تمرکز کنید. فقط خودت را با بازوهایت بالا نکش.
