SIT-UP
دراز و نشست تمرینی نیست که شامل ایستادن با پاهای ثابت باشد، بلکه تمرینی است که شامل کنترل بالاتنه با اتصال خم شدن شکم و خم شدن باسن است.
دراز و نشست با بالاتنه کاملاً از حالت خوابیده به پشت، درگیری فلکسورهای لگن را پس از خم شدن اولیه شکم افزایش می دهد. تاب دادن بازوها یا محکم نگه داشتن پاها، تکرارها را آسانتر میکند، اما ممکن است کنترل کمر و گردن را کاهش دهد. در حالی که بازوها را روی سینه خود قرار دهید و پاهای خود را به راحتی روی زمین قرار دهید، به آرامی از تیغه های شانه خود بغلتانید و سپس به همان ترتیب پایین بروید.
- عضلات اصلی
- رکتوس شکمی · Iliopsoas
- عضلات فرعی
- رکتوس فموریس · مورب
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- انتقال از خم شدن ستون فقرات به حالت نشسته
آیا باید پاهایم را محکم کنم؟
لازم نیست. ابتدا با پای آزاد خود کنترل کنید، زیرا محکم نگه داشتن می تواند درگیری و سرعت خم کننده لگن را افزایش دهد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده سازی پا و لگن برای راحتی
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را محکم زیر هیچ چیز سنگین قرار ندهید و دست ها را جلوی سینه خود نگه دارید.
- 2
دنده ها را بچرخانید و تیغه های شانه را بالا ببرید
بازدم کنید، به آرامی چانه خود را بکشید، دنده های خود را به سمت لگن بیاورید و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید.
- 3
اتصال مفصل ران به حالت نشسته
با ادامه خم شدن تنه بدون پس زدن، بالاتنه را به سمت ران ها صاف کنید. گردن خود را نکشید و دستان خود را تکان ندهید.
- 4
پایین آوردن ستون فقرات به ترتیب با شروع از لگن
در قسمت بالا، دم کرده و لگن خود را به عقب خم کنید، ستون فقرات خود را به مدت 2 تا 4 ثانیه روی تشک قرار دهید. سرت را نینداز.
ROLL UP, ROLL DOWN
حرکات ستون فقرات و لگن را به ترتیب برای بالا بردن و پایین آوردن به هم مرتبط می کند.
اگر از ابتدا تمام تنه خود را به صورت توده پرتاب کنید، باید پاهای خود را بلند کنید یا بازوهای خود را به عقب برگردانید. ابتدا تیغه های شانه خود را بلند کرده و به حالت نشسته وصل کنید.
هنگام پایین آمدن، به آرامی از لگن غلت بزنید و احساس کنید که هر مهره با تشک تماس دارد.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "از تیغه های شانه بالا می رود و از لگن پایین می رود."
EXPECT HIP FLEXORS
درگیری فلکسور هیپ در حالت کاملاً نشسته طبیعی است.
اگر می خواهید خم کننده های لگن خود را کاملاً حذف کنید، کرانچ بهتر از دراز و نشست است. انتخاب ورزش خود را با اهداف خود تنظیم کنید.
اگر گرفتگی در جلوی باسن یا ناراحتی در قسمت پایین کمر خود را تجربه کردید، دامنه را فقط به کرانچ کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با چرخاندن بازوها می ایستد
- آنچه میبینید
- دستها به سرعت از بالای سر به سمت جلوی زانو حرکت می کنند و پاها بلند می شوند.
- علت احتمالی
- از اینرسی به جای خم شدن شکم و لگن استفاده می شود.
- روش اصلاح
- دستان خود را روی سینه خود قرار دهید و به حالت کرانچ جزئی یا دراز و نشست کمکی پایین بیاورید.
با دست سر را به عقب بکشید
- آنچه میبینید
- چانهام به سینهام فشار داده شده و پشت گردنم درد میکند.
- علت احتمالی
- من ستون فقرات گردنم را با دستانم خم کردم تا بالاتنه ام را بلند کنم.
- روش اصلاح
- دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید و فضای کمی زیر چانه خود نگه دارید.
هنگام پایین آمدن، پشت خود را روی زمین بیندازید.
- آنچه میبینید
- پشت و سر شما با هر بار تکرار به تشک می خورد.
- علت احتمالی
- عدم کنترل غیرعادی یا خستگی بیش از حد.
- روش اصلاح
- تعداد تکرارها را کاهش دهید و از فرودهای 2-4 ثانیهای یا محدودههای کوتاهتر استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ابتدا بررسی کنید که آیا یک دراز و نشست کامل برای هدف شما ضروری است یا خیر. اگر هدف شما خم شدن شکم است، کرانچ ممکن است مناسب تر باشد و اگر هدف شما ضد اکستنشن باشد، حشرات مرده یا تخته ممکن است مناسب تر باشند.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 ~ 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
تفاوت بین دراز و نشست و کرانچ چیست؟
کرانچ یک خمیدگی کوتاه ستون فقرات است که در درجه اول تیغه های شانه را بلند می کند، در حالی که دراز و نشست با خم شدن مفصل ران درگیر می شود تا نیم تنه را به طور کامل بالا بیاورد.
اگر کمرم درد می کند، آیا هنوز باید خود را وفق دهم؟
خیر. فوراً متوقف شوید، به تمرینات کرانچ یا ضد کششی روی بیاورید و در صورت تداوم درد با یک متخصص مشورت کنید.
