SLED PUSH
هل سورتمه تمرینی نیست که در آن کمر خود را خم کرده و نگه دارید، بلکه یک تمرین پیشرانه تمام بدن است که در آن تنه خود را محکم کج می کنید و با پاهای خود زمین را به عقب فشار می دهید تا سورتمه را به جلو ببرید.
هل دادن سورتمه با وزنه به شما این امکان را می دهد که بار زیادی را بر روی قسمت پایین تنه و سیستم قلبی ریوی خود بدون افت غیرعادی قابل توجهی وارد کنید. با این حال، اگر اصطکاک کف تغییر کند، سختی همان دیسک به طور قابل توجهی تغییر می کند و اگر بیش از حد سنگین باشد، فقط یک کمر گرد و گام های کوتاه پنجه باقی می ماند. مسیر را با یک سورتمه خالی بررسی کنید، بازوها و نیم تنه خود را محکم به هم متصل کنید و با فشار دادن تمام پا به عقب، ریتمی ایجاد کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سه سر، سراتوس قدامی، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار افقی به جلو
چقدر باید آن را بارگیری کنم؟
به اصطکاک مسیر و اهداف بستگی دارد. از بارهایی استفاده کنید که تراز بالاتنه و مراحل معنی دار را حفظ می کنند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی بارگیری مسیر و سورتمه
مسیر حرکت افراد و موانع را پاک کنید و اصطکاک کف را بررسی کنید. با فشار دادن سورتمه خالی شروع کنید و صفحات را به طور یکنواخت بارگذاری کنید.
- 2
دسته و زاویه بدنه را تراز کنید
یک دسته بلند حالت نسبتاً عمودی ایجاد می کند، در حالی که یک دسته پایین یک شیب بزرگ ایجاد می کند. تمام بدن خود را به جلو خم کنید، بازوها را بلند نگه دارید و دنده ها و لگن خود را به هم متصل کنید.
- 3
با فشار دادن زمین به عقب با پاهای خود به جلو حرکت کنید
با یک پا محکم به عقب فشار دهید و گامهای کوتاه و پیوسته بردارید. زانوهای شما باید از جهت انگشتان پا پیروی کنند و لگن نباید از این طرف به طرف دیگر حرکت کند.
- 4
سرعت را کاهش دهید، کاملاً متوقف شوید و رها کنید
با کوتاه کردن مراحل قبل از خط هدف، سرعت خود را کاهش دهید. پس از اطمینان از توقف کامل سورتمه، به اطراف نگاه کنید و از دستگیره خارج شوید.
LEAN AS ONE UNIT
به جای تا کردن نیم تنه، تمام بدن خود را از مچ پا خم کنید.
اگر پشت شما گرد باشد و باسن شما به عقب کشیده شود، نیروی ساق پا به سورتمه منتقل نمی شود. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و بازوهای خود را بلند نگه دارید.
هرچه بار سنگینتر باشد، شیب بیشتر میشود، اما شکل ستون فقرات باید حفظ شود.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده در حال حاضر: "بدن خود را به یک طرف تکیه دهید و زمین را به عقب فشار دهید."
DRIVE THE GROUND
به جای اینکه اغلب روی انگشتان پا راه بروید، باید با هر قدم زمین را به عقب فشار دهید.
در ابتدا ممکن است وقتی پای جلوی شما ضربه می زند، پاشنه شما بالا باشد، اما به شدت از کل پای جلو فشار دهید. اجازه ندهید پاهایتان به سمت بیرون باز شوند.
اگر طول پله تقریباً ناپدید شود، ممکن است بار برای هدف مورد نظر بیش از حد باشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پشت خود را گرد کنید و باسن خود را به عقب ببرید.
- آنچه میبینید
- پشت شما می چرخد و سینه شما زیر دسته می افتد.
- علت احتمالی
- بار بیش از حد است یا تنه شل است.
- روش اصلاح
- با کاهش دیسک و تبدیل بازوها و بالاتنه به یک خط، شیب تمام بدن را بازیابی کنید.
پاها به سمت بیرون چرخیده و برای مدت کوتاهی بکشید
- آنچه میبینید
- جهت زانو و پنجه پا متفاوت است و تقریباً هیچ فاصله ای برای رانش وجود ندارد.
- علت احتمالی
- بار خیلی سنگین است یا تراز باسن مختل شده است.
- روش اصلاح
- بار را پایین بیاورید، زانوهای خود را به سمت انگشتان پا نگه دارید و هر بار یک قدم از زمین فشار دهید.
رها شدن ناگهانی از خط هدف
- آنچه میبینید
- سورتمه به حرکت خود ادامه می دهد و به افراد یا تجهیزات نزدیک می شود.
- علت احتمالی
- بدون بخش کاهش سرعت برنامه ریزی شده است.
- روش اصلاح
- قبل از خط هدف، سرعت خود را کم کنید، کاملاً متوقف شوید و رها کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فاصله، زمان، دیسک و سطح آهنگ باید با هم ثبت شوند تا جلسات مقایسه شوند. برای مصارف برق از بارهای سبک و سرعت بالا و برای مصارف استحکامی از بارهای سنگین و مسافت های کوتاه استفاده کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند، از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
تفاوت بین دسته های بالا و پایین چیست؟
یک دسته بلند حالت نسبتاً عمودی ایجاد می کند، در حالی که یک دسته پایین باعث شیب بیشتر تنه و خواسته های شانه می شود. با توجه به اهداف و راحتی خود انتخاب کنید.
آیا این تمرینی است که فشار کمی به زانو وارد می کند؟
شوک خارج از مرکز ممکن است کوچک باشد، اما بار کشش زانو زیاد است. اگر احساس درد کردید، بار و زاویه را تنظیم کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
