SMITH MACHINE ROW
ردیف ماشین اسمیت تمرینی نیست که در آن میله را با بدن خود تراز می کنید، بلکه تمرینی است که در آن بدن خود را با یک مسیر ثابت میله تراز می کنید.
ردیف ماشین اسمیت در ویدئو یک ردیف خمیده است که میله را درست زیر زانو به سمت بالای شکم و دنده های پایینی می کشد. ماشین اسمیت با محدود کردن حرکت به جلو و عقب میله مسیر را ساده می کند، اما جای تکیه گاه لولا و تنه را نمی گیرد. در مطالعهای که شامل ردیف ماشین اسمیت بنتوور بود، سرعت میلهها به طور قابل پیشبینی با افزایش بار کاهش یافت، و در مطالعه جداگانهای که ردیفها را مقایسه کرد، ردیف ایستاده و خمشی کل پشت را به طور قابلتوجهی فعال کرد و در عین حال بیشترین بار عقب را در بین حرکات مقایسهشده قرار داد. بنابراین به جای اینکه مسیر ثابت را به عنوان یک «مسیر خودکار که برای کمر شما ایمن است» تصور کنید، ابتدا باید موقعیت پای خود و درپوشهای ایمنی را در یک راستا قرار دهید و همان زاویه بالاتنه را در طول تکرار حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه میانی، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، ستون فقرات ارکتور، باسن، همسترینگ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولای کشش/لگن افقی مدار ثابت
آیا ردیف های ماشین اسمیت ایمن تر از ردیف های هالتر رایگان هستند؟
اگرچه این مزیت در کاهش نوسان عقب و جلو میله و استفاده از درپوش های ایمنی است، اما حمایت پشت و نیم تنه را از بین نمی برد. اگر پاهای شما در یک مسیر ثابت قرار نگرفته باشند، بدن شما ممکن است جبران کند، بنابراین این دو حرکت را به سادگی به دو دسته ایمن و خطرناک تقسیم نکنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ارتفاع میله و درپوش ایمنی را تنظیم کنید
میله را در ارتفاعی قرار دهید که به شما امکان می دهد آن را درست زیر زانو بگیرید و درپوش ایمنی را کمی پایین تر از نقطه شروع خود قرار دهید. ابتدا روش چرخش میله و موقعیت قفل اضطراری را روی میله خالی تمرین کنید.
- 2
پاهای خود را با مسیر میله تراز کنید
موقعیتی را پیدا کنید که پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و ساق پا به مسیر عمودی میله نزدیک نباشد. هم در شروع و هم در بالا، میله باید بتواند به پاها نزدیکتر شود و به بالای شکم و دندههای پایینی برسد.
- 3
باسن خود را به عقب بفرستید و لولای باسن را انجام دهید
زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب برگردانید و تنه خود را پایین بیاورید. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید، پشت و گردن خود را بلند نگه دارید و وضعیت خود را با همسترینگ و باسن خود حفظ کنید.
- 4
میله را با یک گیره به اندازه عرض شانه رها کنید.
انگشت شست خود را با یک دستگیره بیش از حد در حالی که کف دست خود به سمت عقب باشد بگیرید و مچ دست خود را صاف نگه دارید. بدون حرکت دادن نیم تنه، میله را کمی بالا بیاورید تا قفل چرخش باز شود و تعادل خود را در نقطه شروع بررسی کنید.
- 5
آرنج های خود را به عقب برگردانید و آنها را به سمت شکم خود بکشید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را به طرفین و پشت تنه خود بیاورید. به جای بالا بردن شانه ها به سمت گوش ها یا بالا بردن ناگهانی قفسه سینه، میله را نزدیک به قسمت بالای شکم و دنده های پایینی روی یک خط عمودی ثابت نگه دارید.
- 6
زانوهای خود را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
آرنج های خود را به آرامی صاف کرده و در همان خط عمودی پایین بیاورید. فضایی را برای حرکت شانه های خود به جلو بگذارید اما آنها را کنترل کنید تا کمر خود را نچرخانید یا به میله در مقابل درپوش ضربه نزنید و مطمئن شوید که میله را بعد از آخرین تکرار بچرخانید و قفل کنید.
FIXED BAR PATH
در یک مسیر عمودی، موقعیت پا، نقطه تماس میله را تعیین می کند
یک هالتر آزاد می تواند در مسیر ایجاد شده توسط بدنه کمی به جلو و عقب حرکت کند، در حالی که میله اسمیت از خط ایجاد شده توسط ریل ها منحرف نمی شود. اگر پاهای شما خیلی جلوتر باشد، میله از زانوهای شما دور می شود و یک اهرم بلند در قسمت پایین کمر شما ایجاد می کند. اگر پاهای شما خیلی عقب باشد، میله با ساق پا و زانوهای شما تداخل پیدا می کند یا شما را مجبور می کند که بالاتنه خود را در بالا بالا بیاورید. میله خالی را از زیر زانو به سمت بالای شکم حرکت دهید، ابتدا یک وضعیت طبیعی پا برای هر دو نقطه پیدا کنید.
بسته به نوع دستگاه، ریل ها یا کاملاً عمودی هستند یا کمی مایل هستند. در یک ماشین شیبدار اسمیت، باید در جهتی بایستید که میله به سمت بدن شما حرکت می کند، همانطور که بالا می رود. بدون بررسی ساختار سازنده، موقعیت های پا را از دستگاه های دیگر کپی نکنید.
نکته کلیدی: قبل از ست بررسی کنید: وقتی نقطه شروع و بالا را با یک میله خالی به هم وصل می کنم، آیا برای جلوگیری از زانوهایم باید زاویه تنه ام را تغییر دهم؟
HIP HINGE & BRACE
در حالی که پشت خود را می کشید، پایین تنه و نیم تنه به تکیه گاه ثابت تبدیل می شوند.
حتی اگر ماشین اسمیت میله را تثبیت می کند، بالاتنه شما باید بار را در هوا تحمل کند. یک مطالعه کوچک که ردیفهای ایستاده و خمشی را با هم مقایسه کرد، فعالسازی متقارن بیشتری را در کل پشت نشان داد، اما همچنین بیشترین بار پشتی را داشت. این مطالعه به ماشین اسمیت محدود نشد، بنابراین اعداد تحت اللفظی نیستند، اما توجه به این نکته عملی است که استقامت کمر و کنترل لولای لگن میتوانند عوامل محدودکننده این حرکت باشند.
زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را به عقب برگردانید تا موقعیتی پیدا کنید که همسترینگ شما را منقبض کند. شکم و پهلوهای خود را محکم کنید و دنده ها و لگن خود را در طول ست از یکدیگر دور نگه دارید. اگر بالاتنه شما به دلیل خستگی کمر به طور فزاینده ای در حالت ایستاده قرار می گیرد، ظرفیت حمایت وضعیتی شما قبل از عضلات پشت به حد خود رسیده است، بنابراین وزنه یا تکرارها را کاهش دهید.
ELBOW & SCAPULA
آرنجها و تیغههای شانهتان را حرکت دهید، اما شانههای خود را برای ایجاد برد بالا نگیرید.
در قسمت پایین، بازوها کشیده شده اند و تیغه های شانه می توانند به طور طبیعی روی دنده ها به جلو حرکت کنند. همانطور که بلند میشوید، آرنجهایتان را به عقب برگردانید و تیغههای شانهتان را پشت سرتان به هم نزدیک کنید، اما شانههایتان را به سمت گوشهایتان نکشید یا تیغههای شانهتان را از ابتدا تا انتها مجبور نکنید. تا زمانی که میله به بالای شکم و دنده های تحتانی نزدیک باشد و آرنج ها از بالاتنه عبور کنند کافی است.
دستهای پهنتر و آرنجهای پهنتر، نقطه تماس میله را افزایش میدهد و درگیری عقب شانه و ذوزنقه را افزایش میدهد، اما این ویدیو یک بیشگرم به عرض شانه و مسیر آرنج نزدیک به بالاتنه را نشان میدهد. بهجای باز کردن آرنجها در وسط مسیر برای ایجاد محرک تغییر ردیف دیگر، یک تنوع جداگانه را انتخاب کنید که مناسب هدف شما باشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاها با مسیر نوار تراز نیستند
- آنچه میبینید
- بالاتنه خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا میله از زانوهای شما در پایین فاصله بگیرد یا در قسمت بالا به شکم شما برخورد نکند.
- علت احتمالی
- بدون بررسی مسیر ثابت میله اسمیت، در همان حالت هالتر آزاد ایستادم.
- روش اصلاح
- سعی کنید نقطه شروع و بالا را با یک میله خالی به هم وصل کنید، پاهای خود را چند سانتی متر حرکت دهید تا هر دو نقطه طبیعی شوند.
کمر با هر تکرار قوس می دهد.
- آنچه میبینید
- همانطور که میله را پایین می آورید، لگن شما فر می شود، انحنای پشت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند و فقط گردن شما بالا می رود.
- علت احتمالی
- عمق لولای لگن از تحرک فعلی همسترینگ یا ظرفیت حمایت از تنه بیشتر است یا وزن آن خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- نقطه شروع میله را کمی بالا ببرید و وزنه را کم کنید. فقط از محدوده ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد فاصله بین دنده ها و لگن خود را حفظ کنید و در عین حال باسن خود را عقب نگه دارید.
بدن خود را بالا بیاورید و از میله بپرید
- آنچه میبینید
- لحظه ای که می کشید، زانوها و باسن شما صاف می شوند، سینه شما بلند می شود و میله به سرعت به سمت بالا می پرد.
- علت احتمالی
- وزنی که نمی توانستم با پشتم کنترل کنم با واکنش پایین تنه حرکت می کرد.
- روش اصلاح
- وزن را 10 تا 20 درصد کاهش دهید و از زاویه بالاتنه خود فیلم بگیرید. تکرارها را فقط در جایی بشمارید که ارتفاع شانه شما در ابتدا و بالا تغییر قابل توجهی نداشته باشد.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- در بالا، گردن کوتاه می شود و شانه ها قبل از آرنج بالا می آیند.
- علت احتمالی
- با بالا کشیدن میله یا بالا کشیدن تیغه های شانه ام، دامنه حرکتم را افزایش دادم.
- روش اصلاح
- نقطه تماس را به سمت بالای شکم و دنده های پایین پایین بیاورید و آرنج خود را به عقب برگردانید. درست قبل از اینکه شانه هایتان بلند شوند، این تکرار را تمام کنید.
مچ ها خم شده و میله آن خمیده است.
- آنچه میبینید
- در بالا، پشت دستان خود را به سمت ساعد خود تا کنید، آرنج خود را متوقف کنید و میله را بیشتر با دستان خود بالا بیاورید.
- علت احتمالی
- دستگیره در سمت انگشت قرار دارد یا سعی می کنید با عضله دوسر خود محدوده انتهایی ایجاد کنید.
- روش اصلاح
- میله را در عمق کف دست خود نگه دارید و مچ و ساعد خود را در یک خط نگه دارید. قبل از خم شدن مچ دست در محل تماس بایستید.
قفل ناقص میله بعد از ست
- آنچه میبینید
- وقتی می خواهید رها کنید، میله به سمت درپوش می لغزد یا فقط از یک طرف قلاب می کند.
- علت احتمالی
- موقعیت قفل چرخشی میله در حالی که خسته بود بررسی نشد.
- روش اصلاح
- پس از آخرین تکرار، میله را در ارتفاعی ثابت با بازوهای کشیده بچرخانید تا هر دو قلاب قلاب شوند. پس از اطمینان از اعمال بار، دستان خود را رها کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لمس دیوار لولای لگن
وضعیت پایه را یاد بگیرید، باسن خود را به سمت دیوار برگردانید و زاویه زانو و نیم تنه خنثی را حفظ کنید.
ردیف پشتیبانی از سینه
ابتدا الگوی کشش آرنج و شانه را در محیطی با نیمکتی که نیم تنه شما را نگه می دارد تمرین کنید.
ردیف ماشین بار اسمیت خالی
موقعیت پای خود را با درپوش ایمنی هماهنگ کنید و همان مسیر عمودی را از زیر زانو تا بالای شکم خود تکرار کنید.
ردیف دستگاه اسمیت
به تدریج به وزنه ای بروید که به شما امکان می دهد زاویه تنه را حفظ کرده و برای 6 تا 12 تکرار به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید.
وزن آزاد ردیف هالتر
به طور قابل اعتمادی مسیر اسمیت و لولای لگن را کنترل می کند، سپس در صورت نیاز به تغییرات خودکنترلی مسیر میله جلو و عقب گسترش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
۱ تا ۲ بار در هفته در قسمت جلو یا وسط تمرین پشت خود قرار دهید. در هفته اول، وضعیت پا و زاویه نیم تنه خود را با یک میله خالی یا یک وزنه با 3 تا 4 بار زاپاس باقی مانده پس از 12 تکرار یاد بگیرید، و اگر خستگی پشتی کمر قبل از کشیدن کمر ظاهر شد، ست های خود را با ردیف های پشتیبان سینه تقسیم کنید.
شماره
قسمت 6-12
همان زاویه بالاتنه و نقطه تماس را حفظ کنید
مجموعه
2-4 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1-2 ثانیه صعود / 2-3 ثانیه سقوط
در امتداد ریل بدون لگد کنترل می شود
- قبل از اولین مجموعه کار، مکانیسم قفل، درپوش ایمنی، موقعیت پا و نقاط تماس را با یک میله خالی بررسی کنید.
- اگر زاویه بالاتنه، تراز مچ دست و پایین آمدن 2 تا 3 ثانیه را برای همه تکرارها حفظ می کنید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- فقط پس از زدن بالای تکرارهای هدف برای هر ست وزنه را کمی افزایش دهید و به محض اینکه بالاتنه خود را صاف کردید یا کمر خود را خم کردید بلافاصله به وزنه قبلی بازگردید.
پرسشهای رایج
آیا نیم تنه شما باید موازی با زمین باشد؟
لازم نیست اینطور باشد. همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، می توانید آن را با زاویه نیم تنه در حدود 35 تا 45 درجه نیز اجرا کنید. نکته مهم این است که زاویه شروع در سرتاسر ست حفظ شود، کمر خمیده نشود و میله به طور طبیعی از زیر زانو به سمت بالای شکم حرکت کند.
میله باید در کجای قایق فرود آید؟
برای گرفتن بیش از حد عرض شانه و مسیر آرنج نزدیک به بالاتنه، ناحیه نزدیک بالای شکم و دنده های پایین نقطه شروع عملی است. بسته به نوع بدن و مسیر ماشین شما کمی متفاوت خواهد بود. با بالا بردن تنه یا خم کردن مچ دست خود را مجبور به تماس نکنید.
آیا باید تیغه های شانه ام را کنار هم نگه دارم؟
نه هنگامی که بازو در پایین کشیده می شود، تیغه های شانه به طور طبیعی می توانند به جلو حرکت کنند و با کشیده شدن دوباره به هم برگردند. اگر آن را از ابتدا تا انتها مجبور کنید، دامنه راحتی شما ممکن است کاهش یابد.
اگر کمرتان سفت است، وضعیت بدنتان اشتباه است؟
عضلات ارکتور ستون فقرات از یک تنه خم شده حمایت می کنند، بنابراین می توانند خسته شوند. با این حال، اگر بعد از هر بار تکرار، احساس کردید که کمرتان قوس مییابد، درد شدید در نقطهای خاص یا سوزن سوزن شدنی که به پاهایتان سرایت میکند، آن را بهعنوان خستگی عادی ماهیچهها تلقی نکنید و فوراً آن را متوقف کنید.
چقدر باید سنگین باشد؟
زاویه بالاتنه، نقطه تماس بالای شکم و فرود را برای 2 تا 3 ثانیه برای 6 تا 12 تکرار حفظ کنید و از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد 2 تا 3 تکرار انجام دهید. مطالعه ردیف ماشین اسمیت همچنین یک رابطه واضح بین وزن و سرعت میله را نشان داد، بنابراین وقتی سرعت کاهش یافت و ضربه برگشتی رخ داد، مجموعه را متوقف کنید.
شواهد و منابع
- 1. لوتورکو و همکاران - روابط بار و سرعت برای تغییرات ردیف، از جمله ردیف های خمیده ماشین اسمیت.
- 2. فنویک و همکاران - فعالیت عضلات تنه، حرکت پشت و بار بر اساس تنوع ردیف
- 3. بول و همکاران - فعالیت ماهیچه های قدامی ذوزنقه و سراتوس با توجه به گرفتن ردیف خمیده
- 4. نیتوآسه ودو و همکاران - مشخصات جنسیت و سرعت بار در سه ردیف.
