SMITH MACHINE SQUAT
اسکات ماشین اسمیت تمرینی نیست که در آن ریل به طور خودکار وضعیت شما را تصحیح کند، بلکه اسکاتی است که شما را ملزم می کند پاهای خود را دقیقاً روی مسیر ثابت میله قرار دهید.
دستگاه اسمیت میله را در امتداد یک ریل حرکت میدهد که تقاضا برای تعادل پهلو به پهلو را کاهش میدهد، اما اگر زاویه ریل و قرارگیری پا نادرست باشد، بدن میتواند مسیر اجباری را دنبال کند و ناراحت شود. جهت چرخش قلاب و ارتفاع ایمنی را با یک میله خالی بررسی کنید و نقطه ای را پیدا کنید که در آن موقعیت میله در سرتاسر پاها و پشت شما در طول فرود ثابت باشد.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات ریلی ثابت
آیا باید پاهایم را جلوی بدنم بگذارم؟
به ریل دستگاه و نوع بدنه بستگی دارد. در پایین، موقعیتی را با یک میله خالی پیدا کنید که تراز کامل پا و ستون فقرات را حفظ کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ریل، قلاب و ایمنی را بررسی کنید
روی یک میله خالی، عمودی یا کج بودن ریل را بررسی کنید و جهت رها کردن قلاب و آویزان کردن آن را با مچ خود تمرین کنید. توقف ایمنی را درست زیر کمترین عمق قابل کنترل تنظیم کنید.
- 2
موقعیت میله و پا را تراز کنید
میله را در یک موقعیت راحت روی ماهیچه های ذوزنقه ای خود قرار دهید و هر دو دست را به یک اندازه پهن نگه دارید. پاهای خود را در موقعیتی تنظیم کنید که به طور طبیعی با نیم تنه و مسیر راه آهن، در عرض شانه یا اطراف آن متناسب باشد.
- 3
نشستن کنترل شده در مسیر ثابت
فشار شکمی ایجاد کنید، قلاب را آزاد کنید و زانوها و مفاصل لگن خود را به هم خم کنید. زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال می کنند و کل پای شما روی زمین می ماند.
- 4
بایستید و هر دو قلاب را محکم آویزان کنید
پاهای خود را به زمین فشار دهید و زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید. پس از ایستادن کامل، مچ دست خود را بچرخانید تا مطمئن شوید که هر دو قلاب در یک ارتفاع هستند و فشار را روی میله آزاد کنید.
MATCH THE RAIL
وضعیت پا باید با مسیر راه آهن و نوع بدن فرد مطابقت داشته باشد
اگر پاهای خود را خیلی جلوتر قرار دهید، پشت شما به میله فشار وارد می کند. اگر پاهایتان را خیلی به عقب بگذارید، ممکن است پاشنه هایتان بلند شود یا بدنتان روی ریل کشیده شود. موقعیت های مختلف را روی یک نوار خالی آزمایش کنید.
استاندارد این است که کل پا و ستون فقرات در پایین تراز باشند و زانوها جهت انگشتان پا را دنبال کنند.
نکته کلیدی: فوراً امتحان کنید: "ریل را بررسی کنید و پاهای خود را روی مسیر قرار دهید."
HOOKS & SAFETIES
بازگشت رک ایمن و قابل اعتماد حتی در ماشین های اسمیت نیز مورد نیاز است
یک قلاب یا عدم چرخش مچ دست می تواند باعث سقوط مجدد میله شود. قبل از تنظیم، هر دو قلاب را با یک نوار خالی احساس کنید.
اگر به دلیل خستگی قادر به ایستادن نیستید، میله را در ارتفاعی قرار دهید تا ایمنی آن را دریافت کند و سعی نکنید در طول ست تغییر جهت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
وضعیت پا را بدون چک کردن ریل ثابت کنید
- آنچه میبینید
- با پایین آمدن، بدن شما به جلو و عقب هل می دهد و پاشنه های شما بالا می رود.
- علت احتمالی
- من از تنظیمات دستگاه دیگری استفاده کردم.
- روش اصلاح
- زاویه ریل را با یک میله خالی بررسی کنید و پاهای خود را کم کم حرکت دهید تا یک مسیر طبیعی پیدا کنید.
زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- هنگام بلند شدن، هر دو زانو به سمت داخل به سمت انگشتان پا حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- بار خیلی سنگین است یا عرض پا و زاویه انگشت پا مطابقت ندارند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود نگه دارید.
فقط یک طرف را قلاب کنید و میله را قرار دهید
- آنچه میبینید
- میله کج می شود یا به سمت پایین حرکت می کند.
- علت احتمالی
- مچ دست قبل از ایستادن کامل چرخانده شده است یا وضعیت دست چپ و راست متفاوت است.
- روش اصلاح
- صدا و محل قرارگیری هر دو قلاب به طور همزمان در بالا را بررسی کنید، سپس نیرو را رها کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکات باکس وزن بدن
فشار و عمق پا را یاد بگیرید.
اسکات بار اسمیت خالی
عملکرد ریل و قلاب را تمرین کنید.
تمپو اسمیت اسکات
3 ثانیه فرود و کنترل پایین را اعمال کنید.
اسکات پروگرسیو اسمیت
هنگامی که همان موقعیت پا بازتولید می شود، افزایش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن میله خود دستگاه را بررسی کنید و با یک نوار خالی شروع کنید. ثبت محل قرارگیری پا و ارتفاع ایمنی، تکرار همان مسیر را در جلسات بعدی آسان می کند.
تعداد
6-12 بار
2-3 ثانیه پایین بیاورید، پای خود را کامل نگه دارید
تنظیم
3-4 مجموعه
بازیابی 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
اسکات مختلف و کنترل صدا
- اگر موقعیت و عمق پا یکسان بود، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر متوجه شدید که روی ریل میکشید یا زانوهایتان تسلیم میشوند، وزن و وضعیت پا را تنظیم کنید.
- اگر قلاب یا ایمنی به درستی کار نمی کند از دستگاه استفاده نکنید.
پرسشهای رایج
آیا اگر دستگاه اسمیت باشد نیازی به ایمنی نیست؟
خیر. حتماً درپوش پایینی را تنظیم کنید زیرا ممکن است قلاب را از دست بدهید یا خراب شود.
آیا از اسکات با وزنه آزاد ایمن تر است؟
الزامات موجودی ممکن است کم باشد، اما خطرات دیگری نیز وجود دارد: مسیرهای ثابت و خطاهای تنظیمات. با توجه به اهداف و راحتی مشترک انتخاب کنید.
