راهنمای مطبوعات نظامی ایستاده

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   برداشتن هالتر از قفسه

   هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را روی استخوان های ترقوه خود قرار دهید. آرنج های خود را کمی جلوتر از هالتر قرار دهید.

2. 2

   موقعیت آماده و قفل هسته

   یک یا دو قدم از قفسه عقب بردارید. باسن و عضلات شکم خود را تقویت کنید تا تنه خود را محکم نگه دارید تا کمر خم نشود.

3. 3

   به صورت عمودی فشار دهید

   هالتر را نزدیک صورت خود نگه دارید و به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید. همانطور که میله از صورت شما عبور می کند، چانه خود را کمی به سمت داخل بکشید.

4. 4

   انقباض و قفل رأس

   دست‌هایتان را کاملاً دراز کنید تا هالتر بالای تاج سرتان باشد. در این زمان سر خود را به سمت جلو فشار دهید تا گوش های شما در کنار بازوهای شما قرار گیرند.

5. 5

   کنترل را در دست بگیرید و پیاده شوید

   مسیر هالتر را به ترتیب معکوس دنبال کنید و به آرامی آن را تا سطح استخوان ترقوه پایین بیاورید. تنه خود را شل نکنید.

محدوده، بار و تمپو

محدوده و باری را انتخاب کنید که پرس نظامی ایستاده را قابل تکرار نگه دارد.

نکته کلیدی: پرس نظامی ایستاده را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.