STANDING TORSO ROTATION
چرخش بالاتنه ایستاده یک حرکت بزرگ نوسانی بازو نیست، بلکه یک تمرین تحرکی تنه است که شرایط را برای پاها و لگن تنظیم میکند و سپس چرخش را در اطراف استخوان سینه کنترل میکند.
در حالت ایستاده، بازوهای خود را جلوی قفسه سینه دراز کنید و نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید تا چرخش ستون فقرات قفسه سینه و کنترل ماهیچه های مورب را تمرین کنید. نسخه ای که لگن را به سمت جلو نگه می دارد، بر جداسازی ستون فقرات قفسه سینه تاکید دارد، در حالی که نسخه ای که پاها را می چرخاند، چرخش تمام بدن را درگیر می کند. این دو روش را با هم ترکیب نکنید، فقط هدف خود را تعیین کنید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که برای شما راحت است بدون اینکه کمر خود را قوس دهید یا به بازوهایتان ضربه بزنید.
- عضلات اصلی
- عضله مایل داخلی · عضله مایل خارجی
- عضلات فرعی
- گلوتئوس، چرخاننده لگن، ستون فقرات ارکتور
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- حالت ایستاده، ستون فقرات قفسه سینه و چرخش مفصل ران
آیا می توانم لگنم را نیز بچرخانم؟
بسته به هدف ممکن است. لگن خود را برای نسخه ایزوله ستون فقرات قفسه سینه ثابت نگه دارید یا برای نسخه چرخش کامل بدن، پاها و لگن خود را به هم بچرخانید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا تصمیم بگیرید که چگونه پاها و لگن خود را بچرخانید
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کمی زانوهای خود را شل کنید. اگر هدف جداسازی ستون فقرات قفسه سینه است، لگن را به سمت جلو و در صورت چرخش کامل بدن به محور پاشنه اجازه دهید.
- 2
ستون فقرات را بلند کنید و بازوها را تثبیت کنید
دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید و دست های خود را جلوی سینه کنار هم قرار دهید یا بازوهای خود را دراز کنید. شانه های خود را بالا نیاورید و کمر خود را بیش از حد قوس نکنید.
- 3
به آرامی استخوان سینه خود را به یک سمت بچرخانید
در حین بازدم، شبکه خورشیدی خود را به سمت پهلو بچرخانید. در نسخه فیکساسیون لگن، هر دو استخوان لگن به سمت جلو باقی می مانند.
- 4
این کار را از مرکز به طرف دیگر تکرار کنید
بدون لگد به مرکز باز می گردد و همان محدوده را در طرف دیگر ایجاد می کند. قبل از اینکه نفس بکشید و فشار پا از بین برود متوقف شوید.
CHOOSE THE INTENT
بسته به هدف خود انتخاب کنید که لگن خود را ثابت نگه دارید یا با پاهای خود بچرخانید.
برای جداسازی تحرک ستون فقرات قفسه سینه، از یک محدوده کوچک با لگن در جلو استفاده کنید. اجازه دهید محور پاشنه و لگن در چرخش ورزشی باشد.
یک فرم میانی که در آن فقط لگن پیچ خورده در حالی که پاها ثابت هستند ممکن است گشتاور غیرضروری در قسمت پایین کمر ایجاد کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "یکی را انتخاب کنید: تثبیت لگن یا محور کامل بدن."
TURN THE RIBCAGE
جهت دنده و استخوان سینه، نه حرکت دست، دامنه چرخش را نشان می دهد
اگر فقط بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید، دستان شما دورتر می شوند اما تنه شما به سختی حرکت می کند. فاصله بین دست ها و سینه خود را حفظ کنید.
اگر پشت شما خم شده یا لگن شما فشار داده شده است، دامنه را کاهش دهید و در مقابل دیوار تمرین کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط بازوهای خود را به چپ و راست بچرخانید
- آنچه میبینید
- دست به شدت حرکت می کند، اما جهت شبکه خورشیدی به ندرت تغییر می کند.
- علت احتمالی
- از پس زدن بازو به جای چرخش استفاده می شود.
- روش اصلاح
- دامنه های کوچک را با دستان خود نزدیک به سینه و استخوان سینه به سمت پهلو تمرین کنید.
کمر خود را تا آخر بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه دارید.
- آنچه میبینید
- فشار زیر کمر وجود دارد و زانوها و پاها سفت هستند.
- علت احتمالی
- چرخشی بیشتر از محدوده قفسه سینه در ستون فقرات کمری ایجاد شد.
- روش اصلاح
- دامنه را کاهش دهید یا به چرخش کامل بدن تغییر دهید که امکان چرخش پاشنه را فراهم می کند.
بالاتنه هنگام چرخش به طرفین متمایل می شود
- آنچه میبینید
- یک شانه می افتد و لگن به طرف مقابل فشار می آورد.
- علت احتمالی
- جداسازی چرخش و خمش کناری انجام نشد.
- روش اصلاح
- با حفظ ارتفاع سر و فشار یکنواخت روی هر دو پا، از محدوده کوچکتری استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا اضافه کردن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برای گرم کردن سبک، از تکرارهای آهسته پهلو به پهلو استفاده کنید، اما برای مقاصد قدرت، به مقاومت اضافی و تکنیکهای چرخش پا نیاز دارید. حرکت فعلی خود را به یک حرکت برگشت سریع تبدیل نکنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا بهتر است دست های خود را طولانی تر دراز کنید؟
طول بازو فقط بازخورد و سختی را تغییر می دهد. چرخش استخوان سینه و تراز ستون فقرات در اولویت هستند.
اگر در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید چه؟
دامنه را کاهش دهید و نحوه لنگر انداختن لگن یا چرخاندن پاهای خود را مشخص کنید. در صورت بروز درد شدید فوراً آن را متوقف کنید.
