STEP DOWN
پایین آمدن تمرینی نیست که در آن با پای نزولی خود زمین را پیدا کنید، بلکه یک تمرین کنترلی یک طرفه است که در آن به آرامی بدن خود را با پای نگهدارنده روی یک جعبه پایین می آورید.
ایستادن با یک پا روی جعبه و پایین آوردن پاشنه مخالف به سمت زمین می تواند کنترل غیرعادی عضلات چهارسر ران و باسن و همچنین ثبات لگن را آموزش دهد. اگر با پاهایتان روی زمین فشار بیاورید یا جعبه خیلی بالا باشد، هدفتان از بین خواهد رفت. با قد و تکیه گاه کم شروع کنید و فقط از محدوده هایی استفاده کنید که زانوی تکیه گاه شما را به سمت انگشتان پا قرار دهید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- گلوتئوس مدیوس، همسترینگ، ساق پا، تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکات غیر عادی یک طرفه
آیا می توانم پای پایینی خود را به طور کامل روی زمین قرار دهم؟
می توانید به آرامی پاشنه یا پای خود را لمس کنید، اما نکته کلیدی این است که وزن خود را روی آن فشار ندهید یا فشار وارد نکنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
انتخاب یک جعبه کم و ثابت
در ابتدا از پله های پایین حدود 10 تا 20 سانتی متر استفاده کنید. مطمئن شوید که کل پای تکیه گاه بلند شده باشد و جعبه لیز نخورد.
- 2
تراز کردن ساپورت پا و لگن
نزدیک به لبه جعبه بایستید و سه پایه پا را روی زمین فشار دهید. بالاتنه خود را بلند نگه دارید و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید تا لگن مقابل نیفتد.
- 3
زانوی تکیه گاه را خم کنید و به آرامی پایین بیاورید
برای 2 تا 4 ثانیه، زانو و مفصل ران را خم کنید و پاشنه مخالف را به سمت زمین بفرستید. زانوهای شما جهت انگشت دوم پا را دنبال می کنند و پاشنه های شما فقط لمس می شوند.
- 4
با پا روی جعبه فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
جعبه را با کل پای تکیه گاه خود به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه وزن خود را روی پایی که کف را لمس می کند فشار دهید. زانوها و باسن خود را صاف کنید، تعادل خود را به دست آورید و تکرار کنید.
OWN THE SUPPORT LEG
حرکت توسط پای بالای جعبه ایجاد می شود، پای زیر فقط اطلاعات عمق را ارائه می دهد.
هنگامی که با پای پایینی خود به زمین فشار می آورید، کنترل غیرعادی یک طرفه از بین می رود. به محض اینکه پاشنه پا به آرامی تماس گرفت، با پای خود روی جعبه تغییر جهت دهید.
تا زمانی که زانوی تکیه گاه و لگن بدون تماس با زمین در یک راستا باشند کافی است.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "با پای پایینی لمس کنید، با پای بالایی کار کنید."
PELVIS & KNEE
سطح لگن و جهت گیری زانو مهمتر از ارتفاع جعبه است
هنگامی که لگن مقابل می افتد، زانوی حمایت کننده نیز به احتمال زیاد به سمت داخل جابجا می شود. ارتفاع لگن خود را در آینه یا با دستان خود بررسی کنید.
اگر هم ترازی مختل شد، با کاهش ارتفاع جعبه یا حمایت از آن، تقاضای تعادل را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با پای پایینی خود را از روی زمین فشار دهید
- آنچه میبینید
- وزن خود را روی پای پایین بیاندازید و مانند یک پرش دو پا برگردید.
- علت احتمالی
- جعبه خیلی بالاست یا قدرت پای پشتیبانی کافی نیست.
- روش اصلاح
- ارتفاع را پایین بیاورید، به آرامی پاشنه خود را لمس کنید و سپس با پای بالایی خود به بالا بیایید.
زانوی تکیه گاه به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- در هنگام فرود، زانو به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند و قوس پا می افتد.
- علت احتمالی
- کنترل لگن و فشار پا شل یا بیش از حد است.
- روش اصلاح
- تکیه گاه را نگه دارید و زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود حرکت دهید و عمق را کاهش دهید.
لگن به طرف مقابل می افتد
- آنچه میبینید
- لگن به سمت پایین ساق پا پایین آمده و نیم تنه به پهلو متمایل شده است.
- علت احتمالی
- عمق اولویت بر کنترل باسن مدیوس.
- روش اصلاح
- جعبه را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که هر دو استخوان لگن را در یک ارتفاع نگه دارد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
انتقال وزن در یک طرف ساپورت
فشار یک پا و سطح لگن خود را یاد بگیرید.
پایین آمدن باکس پایین
برد غیرعادی کوتاه را کنترل می کند.
پایین آمدن باکس بالا
با حفظ تراز، برد را افزایش دهید.
دمبل پایین می آید
هنگامی که چپ و راست با سرعت یکسان هستند، بار را به آرامی اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از سمت ضعیف شروع کنید و ارتفاعات و تکرارهای مساوی را در هر دو طرف اعمال کنید. برای اهداف توانبخشی، معیارها و دامنه درد بر برنامه پزشک متخصص ارجحیت دارد.
تعداد
هر کدام 6 تا 12 بار
فرود 2-4 ثانیه، فقط کف پا را لمس کنید
مجموعه
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
پاسخ زانو و حجم پایین بدن را در نظر بگیرید
- اگر سطح لگن و هم ترازی زانو حفظ شد، قد یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر فشار دادن با پایین پای خود، افتادگی زانو یا درد را تجربه کردید، بلافاصله جعبه را پایین بیاورید.
- تفاوت بین این دو بر اساس محدوده کنترل سمت ضعیف تر تنظیم می شود.
پرسشهای رایج
ارتفاع جعبه چقدر باید باشد؟
از ارتفاعی شروع کنید که می توانید به آرامی پایین بیاورید و در عین حال لگن و زانو را در جهت همتراز نگه دارید. جعبه های کم به اندازه کافی دشوار هستند.
آیا زانوهای شما نمی توانند جلوی انگشتان پا قرار بگیرند؟
شما می توانید به جلو حرکت کنید. مهمتر این است که کل پا روی هم بماند، زانو از جهت انگشت پا پیروی کند و دردی نداشته باشد.
