STEP-UP
استپآپ تمرینی نیست که در آن روی پای پشت خود بپرید و روی جعبه بالا بروید، بلکه تمرینی یک طرفه است که در آن وزن خود را با پای خود روی جعبه بلند کرده و با همان پا پایین بیایید.
عمل ایستادن با یک پا بر روی جعبه یا پله شبیه بالا رفتن از پله است، اما اگر جعبه بالا باشد یا با پای عقب از ضربه بکبک استفاده کنید، اثر تمرین پای جلو و تعادل به هم میخورد. ارتفاع ثابتی را انتخاب کنید که کل پای شما را بالا ببرد، زانوی جلویی شما را به سمت انگشت دوم نگه دارد و بالا و پایین را کنترل کند.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سرینی مدیوس، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- بالا رفتن از پله یک طرفه
ارتفاع جعبه چقدر باید باشد؟
ارتفاع مناسب است تا بتوان کل پای جلویی را بلند کرد، لگن کج نشود و پای عقبی بتواند بدون لگد بایستد. در ابتدا کم شروع کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
انتخاب ارتفاع جعبه پایدار
جعبه را روی دیوار یا کف غیر لغزنده قرار دهید و لرزش را بررسی کنید. هنگامی که پای جلویی خود را بالا می آورید، از ارتفاعی شروع کنید که کل پای شما بدون اینکه لگن کج شود، روی آن قرار گیرد.
- 2
تراز کردن پاها و زانوهای جلو
پایه انگشتان بزرگ و کوچک پای جلو و پاشنه پا را روی صفحه بالایی فشار دهید. با بالاتنه بلند بایستید و زانوی جلویی خود را به سمت انگشت دوم خود بگیرید.
- 3
بدن خود را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را در بالای جعبه قرار دهید
بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید، مرکز ثقل خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و بالاتنه خود را فشار دهید تا بایستید. به جای پریدن با پای عقبی روی زمین، لگن خود را در بالا تراز کنید.
- 4
کنترل فرود با همان پا
با حفظ فشار روی پای جلویی، پای مخالف را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. به جای اینکه پاهای خود را روی زمین بکوبید یا از روی جعبه بپرید، موقعیت شروع خود را دوباره تنظیم کنید.
BOX HEIGHT
ارتفاعی که امکان کنترل باسن و زانوها را فراهم می کند نسبت به جعبه های بلند اولویت دارد.
هرچه جعبه بالاتر باشد، لگن و زانو بیشتر خم می شوند، اما چرخاندن لگن یا لگد زدن به عقب با پای عقب آسان است. تمام پای جلویی شما باید کنار هم باشد و باید بتوانید از همان ابتدا به پای جلوی خود فشار وارد کنید.
از زانوهایتان پایین تر یا شبیه باسنتان شروع کنید و فقط زمانی که برای همه تکرارها احساس ثبات می کنید، قد را کم کم افزایش دهید.
نکته کلیدی: فوراً از آن استفاده کنید: "با پای خود روی جعبه بالا بروید و با همان پا پایین بیایید."
TRAILING LEG
پای عقب به تعادل کمک می کند اما نباید نیروی اصلی بالابر باشد
وقتی لگد محکمی با پای عقب می زنید، بدنتان به سمت بالا می پرد و زانوهایتان روی جعبه می لرزد. انگشتان پا را به آرامی روی پای عقب قرار دهید، بدن خود را روی پای جلویی خود حرکت دهید و سپس بالا بروید.
فرود نیز یک انقباض خارج از مرکز اندام جلویی است. به جای اینکه باسن خود را بیاندازید تا کف را پیدا کنید، سرعت خود را کم کنید تا پای مخالفتان بی صدا لمس شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با پای عقب به زمین ضربه بزنید و بالا بروید
- آنچه میبینید
- بدن مانند یک پرش می پرد و فشار روی پاها روی جعبه کاهش می یابد.
- علت احتمالی
- جعبه بالا است یا بار را با پاهای جلو به سختی می توان بالا برد.
- روش اصلاح
- جعبه را پایین بیاورید، وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و کمک پای عقب را کاهش دهید.
زانوی جلو به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- هنگام بالا و پایین رفتن، زانو به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- عدم ثبات لگن یا فشار پا در یک طرف.
- روش اصلاح
- وزن و قد را کاهش دهید و زانوهای خود را به سمت انگشت دوم خود نگه دارید.
پریدن از جعبه
- آنچه میبینید
- در پایان فرود، ضربه زیادی روی زمین وارد می شود و بدنه کج می شود.
- علت احتمالی
- پای جلو از فرود پشتیبانی نمی کند یا خستگی انباشته شده است.
- روش اصلاح
- فرود خود را به 2-3 ثانیه کاهش دهید و قبل از اینکه کنترل خود را از دست بدهید، ست خود را به پایان برسانید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش کم
همراستایی پاها و زانوهای خود را در حالی که تکیه گاه را با دستان خود گرفته اید، یاد بگیرید.
بالا رفتن بدنه
کنترل بالا و پایین بدون ضربه پشت پا.
بالانس تک پا
در بالا، زانوی مقابل را بالا بیاورید تا به مدت 1 ثانیه تعادل داشته باشد.
دمبل استپ آپ
با حفظ ارتفاع جعبه، بار را کمی افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ارتفاع و وزن جعبه را به طور همزمان افزایش ندهید، ابتدا یک خیز بدون ضربه پا و 2 ثانیه از بدنه پایین بیایید.
شمارش
هر کدام 6 تا 12 بار
1 ثانیه بالا، 2 ثانیه پایین
تنظیم
هر مجموعه 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1-2 بار در هفته
حرکت یک طرفه مختلف و کنترل صدا
- اگر همان ارتفاع را بدون ضربه پشتی کنترل می کنید، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار افتادگی زانو یا شوک پایین آمدن شدید، ارتفاع و وزن جعبه را کاهش دهید.
- از نیمکت های ناپایدار یا صندلی های نرم به عنوان زیرپایی استفاده نکنید.
پرسشهای رایج
آیا لازم است هر دو پا را در بالا قرار دهم؟
برای یادگیری تعادل، هر دو پا را می توان به هم نزدیک کرد، اما برای حفظ تحریک یک طرفه، می توانید به آرامی پای مخالف را لمس کنید یا زانو را بلند کنید تا بایستد.
آیا باید فقط پاشنه پای جلوی خود را فشار دهم؟
قسمت بالایی را با کل پای خود فشار دهید، نه فقط با پاشنه پا. اگر انگشتان پا بلند می شوند یا پاهایتان می لرزند، ارتفاع و موقعیت جعبه را تنظیم کنید.
