STEPMILL
استپمیل ورزشی نیست که در آن بدن خود را به یک نرده آویزان کنید و به سرعت از پله ها بالا بروید، بلکه یک تمرین هوازی با شدت بالا است که در آن هر پله را با تمام پا فشار دهید و ارتفاع بالاتنه و لگن خود را حفظ کنید.
بالا رفتن از پلهها در حال حرکت مداوم، بار قلبی ریوی و پایین بدن را حتی در سرعتهای پایین به سرعت افزایش میدهد. اگر وزن خود را روی نرده قرار دهید یا فقط جلوی پای خود را روی لبه پله ها قرار دهید، کنترل صحیح شدت تمرین دشوار خواهد بود و ممکن است باعث زمین خوردن شما شود. محل توقف اضطراری و جهت پله ها را با کمترین سرعت بررسی کنید و پس از قرار دادن کل پای خود بر روی سطح پله، ریتم حرکت پای بعدی خود را یاد بگیرید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، خم کننده لگن، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- صعود مداوم از پله
اگر دسته را بگیرم اثر تمرینی وجود ندارد؟
برای حفظ تعادل خوب است که به آرامی نگه دارید، اما آویزان کردن وزن بدن، بار روی پایین تنه و وضعیت شما را تغییر می دهد. اگر برای نگه داشتن باید آن را نگه دارید، سرعت خود را کم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
حداقل سرعت و توقف اضطراری را بررسی کنید
هنگامی که پله ها متوقف می شوند، نرده را نگه دارید و طبق دستورالعمل سازنده از آن بالا بروید. دکمه توقف ایمنی و مراحل سوار و پیاده شدن را بررسی کنید.
- 2
کل پای خود را در مرکز پله ها قرار دهید
تمام پای خود را بالا بیاورید تا پاشنه پا تنها قدم باقی بماند. زانوهای خود را به سمت انگشتان پا نگه دارید و از تکان دادن لگن از این طرف به سمت دیگر خودداری کنید.
- 3
تنه خود را بالا بیاورید و یکی یکی از پله ها بالا بروید
دسته را به آرامی برای حفظ تعادل نگه دارید و وزن خود را با پاهای خود بلند کنید. از پله ها نپرید و پاهای خود را روی هم نکشید.
- 4
سرعت را تا توقف کامل کاهش دهید
سرعت را به حداقل برسانید و حرکت پله ها را قبل از خروج بررسی کنید. در حالی که دستگیره را گرفته اید، به ترتیب سازنده پایین بیایید.
PLACE THE WHOLE FOOT
مطمئن شوید که کل پای شما بر روی پله ها قرار دارد تا بتوانید به طور پیوسته با عضلات سرینی و پایین تنه خود فشار دهید.
پوشیدن فقط جلوی پا باعث افزایش فشار روی ساق پا می شود و خطر لیز خوردن را افزایش می دهد. قبل از پایین آمدن از پله ها، پاهای خود را به اندازه کافی به سمت جلو حرکت دهید.
اگر خیلی سریع پیش می روید و وقت ندارید تمام پای خود را پایین بگذارید، فورا سرعت خود را کم کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: «پا پر، یک قدم در یک زمان، دست های سبک»
STAND OVER THE STEP
به لگن اجازه می دهد به جای تکیه دادن به کنسول، روی پله حرکت کند.
حمایت از بدن با بازوها بین شدت نمایش داده شده و فشار واقعی روی پایین تنه شما متفاوت است. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و فقط در حد نیاز از دسته استفاده کنید.
از خم کردن بیش از حد کمر یا فشار دادن زانوها با دست خودداری کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
وزن را روی دسته معلق کنید
- آنچه میبینید
- آرنجها قفل هستند، بالاتنه به جلو دراز میکشد، پاها فقط مراحل را دنبال میکنند.
- علت احتمالی
- سرعت بالاتر از استقامت است.
- روش اصلاح
- سرعت خود را کم کنید و به شدتی برگردید که به شما امکان می دهد وضعیت خود را حفظ کنید حتی اگر دستان خود را برای مدت کوتاهی رها کنید.
فقط قسمت جلویی پا روی پله ها قرار می گیرد
- آنچه میبینید
- پاشنه های من بیرون می مانند و گوساله هایم احساس می کنند که به سرعت می سوزند.
- علت احتمالی
- گام های کوتاه یا ناتوانی در حفظ سرعت.
- روش اصلاح
- سرعت خود را کاهش دهید تا زمانی که کل پای شما در مرکز قرار گیرد.
پرش یا بالا رفتن از پلهها
- آنچه میبینید
- پاهای شما ضربدری می شود و لگن شما به طور قابل توجهی می چرخد و خطر لیز خوردن را افزایش می دهد.
- علت احتمالی
- از تبدیل های پیچیده برای افزایش استحکام استفاده می کند.
- روش اصلاح
- به الگوی پیشفرض برگردید که یک پله از جلو بالا میرود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر می رساند.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با فواصل کوتاه 5 تا 15 دقیقه یا فواصل 30 تا 60 ثانیه شروع کنید. زمان را فقط تا حدی افزایش دهید که وابستگی به دست و پایه تغییر نکند.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را با نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم همزمان از دو پله بالا بروم؟
می تواند در سرعت های پایین تر توسط کاربران باتجربه ای که الگوی پایه تک مرحله ای را با اطمینان انجام داده اند استفاده شود، اما برای اهداف هوازی عمومی، یک مرحله در یک زمان کافی است.
آیا می توانم پاشنه هایم را بیرون از پله بگذارم؟
در صورت امکان، قرار دادن کل پای خود روی سطح پله پایدارتر است. حتی اگر پله ها کوتاه هستند، موقعیت و سرعت خود را طوری تنظیم کنید که پاشنه پای شما فضای زیادی باقی نماند.
