STRAIGHT ARM PULLDOWN
کشیدن مستقیم بازو تمرینی نیست که در آن میله را با بازوهای خود فشار دهید، بلکه تمرینی است که در آن بازوهای خود را در قوس بازوهای کشیده به سمت بالاتنه خود می آورید.
کشش مستقیم بازو در ویدیو یک حرکت کششی مفصل شانه با کابل است که در آن فرد میله ای مستقیم را روی یک قرقره بلند نگه می دارد و بازو را از جلوی سر تا ران بدون تغییر زاویه آرنج پایین می آورد. لاتیسیموس دورسی به استخوان بازو متصل است و به امتداد، فشرده سازی و چرخش داخلی شانه کمک می کند. مطالعات تشریحی گزارش کرده اند که به لطف ساختار فیبر ماهیچه ای بلند خود، می تواند نیرو ایجاد کند در حالی که طول آن به طور قابل توجهی در دامنه حرکتی شانه تغییر می کند. با این حال، مطالعاتی که مستقیماً رشد عضلانی طولانی مدت خود این تمرین یا "تحریک عضله لاتیسموس دورسی به تنهایی" را تأیید می کند، محدود است. بنابراین، به جای قفل کردن کامل آرنج یا فشار دادن تیغه شانه به پایین، استفاده از آن به عنوان یک تمرین کمکی پشت که حرکت بازو و تنش لت را در محدوده ای بدون درد بازتولید می کند، دقیق تر است.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi و teres major
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، سر بلند سه سر بازویی، عضلات شکم
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن مفصل شانه با آرنج ثابت
آیا باید آرنج هایم را کاملا صاف کنم؟
نه به آرامی 10 تا 20 درجه خم شوید و تقریباً همان زاویه را در طول تکرار حفظ کنید. به جای قفل کردن مفصل مهمتر است که بازو را از شانه دور کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
چک کردن قرقره های بالا و میله های مستقیم
قرقره را در بالاترین موقعیت نگه دارید و مطمئن شوید که میله مستقیم به طور کامل در حلقه کابل قفل شده است. پین را به یک وزن سبک وصل کنید و ابتدا کابل را از نظر سایش، گیر کردن و ترافیک اطراف آن بررسی کنید.
- 2
موقعیت شروع را یک یا دو قدم عقب تر قرار دهید
میله را با یک گیره کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و یک یا دو قدم به عقب بردارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را کمی به عقب برگردانید تا جایی که کابل کشیده شده باشد.
- 3
تثبیت تنه با همپوشانی دنده ها و لگن
به آرامی شکم خود را فشار دهید و آن را روی لگن خود قرار دهید بدون اینکه اجازه دهید دنده ها به سمت جلو بلند شوند. پشت خود را بیش از حد گرد نکنید و کمر خود را قوس ندهید، بلکه همان لولای لگن کوچک و گردن خنثی را از ابتدا تا انتها حفظ کنید.
- 4
آرنج های خود را در یک زاویه خمیده نگه دارید
بازوهای خود را جلوی سر خود بلند کنید، در محدوده ای بدون درد بایستید و به آرامی آرنج خود را حدود 10 تا 20 درجه خم کنید. این زاویه برای جلوگیری از قفل شدن مفصل و ایجاد خمش و کشیدگی بیشتر در طول تکرار در نظر گرفته شده است.
- 5
بازو را به صورت قوس به سمت ران حرکت دهید
نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به سمت پایین و عقب بیاورید، احساس کنید که پشت زیر بغل شما سفت شده است. میله را دور از بدن خود شروع کنید و به سمت جلوی ران خود قوس دهید، آرنج و مچ دست خود را در یک زاویه نگه دارید.
- 6
به مدت 2 تا 3 ثانیه به محدوده شروع بازگردید
وقتی میله به ران های شما نزدیک شد، بدون قوس دادن به پشت خود مکث کنید. برای جلوگیری از کشیده شدن توسط کابل، بازوهای خود را جلوی سر خود به مدت ۲ تا ۳ ثانیه بالا بیاورید و زمانی که شانه هایتان راحت هستند، تکرار بعدی را شروع کنید.
SHOULDER EXTENSION
نقش لات ها زمانی مشخص می شود که بازو در مفصل شانه حرکت کند نه در آرنج.
تمرکز بازو مستقیم خم شدن یا اکستنشن آرنج نیست، بلکه اکستنشن مفصل شانه است که بازو را در جلوی سر به کنار بدن پایین می آورد. لتیسیموس دورسی و ترز ماژور به این حرکت کمک می کنند و دلتوئید خلفی و سر بلند عضله سه سر بازویی نیز بسته به وضعیت و زوایای مفصل ممکن است کمک کنند. نام «بازوهای کاملاً صاف» به معنای قفل کردن آرنجها نیست، بلکه روشی عملی برای گفتن این است که آنها باید در طول تکرار تقریباً در همان زاویه باقی بمانند.
اگر آرنج خود را به شدت خم کنید و میله را مستقیماً به پایین تنه نزدیک کنید، این حرکت بیشتر به یک فشار روی عضله سه سر تبدیل می شود. برعکس، نیازی به قفل کردن بیش از حد آرنج و فشار دادن به مچ دست و شانهها نیست. از پهلو با وزنه سبک تیراندازی کنید تا مطمئن شوید که زوایای آرنج شما در شروع و پایان مشابه است.
نکته کلیدی: معیارهای کلیدی: زاویه آرنج تقریباً ثابت می ماند، فقط بازو به سمت نیم تنه جلوی سر حرکت می کند.
RANGE & CABLE
محدوده شروع بدون درد را انتخاب کنید که کشش کابل را به جای حداکثر کشش حفظ کند.
هرچه بازوهای خود را بالاتر ببرید، لت های شما بیشتر کار می کنند، اما همه به یک محدوده بالای سر نیاز ندارند. اگر جلو یا بالای شانه های شما نیشگون گرفته است یا مجبورید دنده های خود را بالا بیاورید تا بازوهای خود را بالا بیاورید، درست قبل از آن توقف کنید. اگر یک یا دو قدم به عقب برگردید، به راحتی می توانید برد شخصی خود را پیدا کنید و در عین حال کشش کابل را حتی در وزن های کمتر حفظ کنید.
فشار دادن میله به پشت ران ها می تواند باعث چرخش بالاتنه و حرکت بیش از حد به جلو شانه ها به جای دامنه حرکت اضافی شود. اتمام در نقطه ای که بازوهای شما در کنار تنه شما قرار دارند و می توانید لت های خود را سفت کنید کافی است. از موقعیتی برای پا استفاده کنید که در ابتدا و انتها اجازه سستی کابل را ندهد.
TROUBLESHOOTING
ضربه به تنه و خم شدن آرنج نشانه هایی هستند که نشان می دهد وزن فراتر از محدوده مهارت فعلی شما است.
اگر وزنه خیلی سنگین باشد، اغلب باسن خود را به جلو فشار می دهید یا قبل از حرکت میله به عقب تکیه می دهید و دنده های خود را در پایان بالا می آورید. در این مرحله، حتی اگر نوار پایین میآید، بازه اکستنشن واقعی ایجاد شده توسط شانهها کاهش مییابد. فشار پا و زاویه تنه خود را برای هر تکرار یکسان نگه دارید و به محض اینکه بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه ای تمام شد، ست را به پایان برسانید.
از شروع به کار با شانههای بالا کشیده به سمت گوشها یا پایین آوردن آنها در انتها خودداری کنید. با بالا و پایین رفتن بازو، تیغه های شانه می توانند به طور طبیعی روی دنده ها حرکت کنند. این تمرین را در محدوده ای انجام دهید که گردن شما دراز باشد و شانه های چپ و راست در ارتفاعی مشابه باشند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج های خود را به طور گسترده خم کرده و صاف کنید
- آنچه میبینید
- میله نزدیک به قفسه سینه پایین می آید، فقط آرنج ها در انتها کشیده می شوند و خستگی عضله سه سر اول می شود.
- علت احتمالی
- یا وزنش سنگین است یا من مسیر کابل کشی معمولی را رفتم.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. فقط در جایی که بازو یک قوس در اطراف شانه می کشد، تکرارها را بشمارید.
نیم تنه خود را به عقب خم کنید و میله را پایین بیاورید.
- آنچه میبینید
- به محض اینکه شروع به کشیدن می کنید، لگن به سمت جلو حرکت می کند، دنده ها بلند می شوند و کمرتان به شدت خم می شود.
- علت احتمالی
- در حال حاضر، نمی توانم وزن را فقط با کشش شانه کنترل کنم، یا سعی می کنم آن را به زور تا ران هایم پایین بیاورم.
- روش اصلاح
- پاها و لولای کوچک باسن خود را محکم کنید و وزن خود را کاهش دهید. فقط تا محدوده پایان درست قبل از تغییر زاویه بالاتنه استفاده کنید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- ابتدا گردن کوتاه می شود و یک شانه اول بالا می آید و باعث ایجاد ناراحتی در جلو و بالای شانه می شود.
- علت احتمالی
- بازوهای خود را بالاتر از دامنه حرکتی شخصی خود بلند کرده اید یا روی کابل ها تکیه داده اید.
- روش اصلاح
- قد شروع خود را کم و گردن خود را بلند نگه دارید. کشش کابل را در یک نقطه راحت برای شانه های خود دوباره برقرار کنید و سپس بکشید.
آرنج ها کاملا قفل شده
- آنچه میبینید
- در طول تکرار، مفصل آرنج بیش از حد کشیده شده و فشار روی مچ دست و آرنج متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- "بازوی مستقیم" در نام تمرین به عنوان قفل کردن مفصل تعبیر شد.
- روش اصلاح
- به آرامی آرنج های خود را 10 تا 20 درجه خم کنید و این زاویه را حفظ کنید. یک موقعیت مفصل بدون درد و طبیعی در اولویت قرار دارد.
در پایان میله را پشت بدن خود فشار دهید
- آنچه میبینید
- میله از ران ها و پشت بدن شما عبور می کند و جلوی شانه های شما را به جلو می آورد.
- علت احتمالی
- فکر میکردم دامنه حرکتی طولانیتر تکرار بهتری خواهد بود.
- روش اصلاح
- در حالی که بازوهای خود را در کنار نیم تنه خود قرار دهید و درست قبل از اینکه میله جلوی ران شما را لمس کند، توقف کنید. این بر اساس محدوده قبل از فشار دادن شانه به جلو است.
بخش بازگشت را رها کنید
- آنچه میبینید
- میله به سرعت بالا می رود، بدن شما به سمت کابل کشیده می شود و صفحات وزنه با هم برخورد می کنند.
- علت احتمالی
- فقط قسمت پایین آمدن را تکرار میدانستم، یا لت و گیرم دیگر خسته شده بود.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه بالا بیاورید و صفحات وزنه را قبل از اینکه به یکدیگر برخورد کنند کنترل کنید. اگر سرعت حفظ نشد، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
طناب سبک pulldown بازوی مستقیم
استفاده از طناب باعث می شود دست ها و شانه های شما مسیری راحت پیدا کنند تا بتوانید ابتدا زوایای آرنج و ثبات تنه را یاد بگیرید.
میله مستقیم بازو بازوی مستقیم
همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، از یک میله مستقیم برای حرکت دادن بازوهای چپ و راست خود با همان سرعت استفاده کنید و یک موقعیت پایان مشخص را تکرار کنید.
کشش مستقیم بازوی نیمه زانو زده
برای کاهش چرخش بالاتنه، یک زانو را روی زمین قرار دهید و با وزنه های سبک، هم ترازی دنده و باسن را تمرین کنید.
تکرار آرام آرام
پس از یک تکرار پایه کنترل شده، بازوهای خود را بیش از 3 تا 4 ثانیه بالا بیاورید تا در محدوده شروع و نگه داشتن نیم تنه دقیق تر شوید.
کابل کشی یک طرفه
با استفاده از دسته یک دست، دامنه حرکت چپ و راست را جداگانه بررسی کنید. با وزنه های سبک شروع کنید که نیم تنه شما را نمی چرخاند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 3 بار در هفته به عنوان یک تمرین کمکی برای تمرین اضافی لات ها پس از کشیدن عمودی و افقی استفاده کرد. برای ست اول از وزنه سبک حداقل 15 تکرار استفاده کنید. پاسخ شانه و مسیر کابل را بررسی کنید و بار را فقط در محدوده ای افزایش دهید که زوایای آرنج و تنه شما را مختل نکند.
شماره
10-15 بار
وزنه با 2 تا 3 تکرار
مجموعه
2-4 ست
60 تا 90 ثانیه ریکاوری بین ست ها
سرعت
فرود 1-2 ثانیه، بازگشت 2-3 ثانیه
زوایای آرنج و تنه ثابت
- قبل از اولین ست خود، از یک وزنه سبک استفاده کنید تا حلقهها و پینهای کابل را بررسی کنید و محدوده شروعی را تعیین کنید که وقتی دستهایتان را بالا میبرید، شانههایتان را نیشگون نگیرد.
- اگر وضعیت یکسانی پا، لولای کوچک باسن، تقریباً همان زاویه آرنج و 2 تا 3 ثانیه بازگشت را برای همه تکرارها حفظ می کنید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- پس از زدن بالای تکرارهای هدف در هر ست، پین وزنه را فقط یک قدم افزایش دهید. اگر آرنج خود را خم کردید یا تنه خود را خم کردید، بلافاصله به وزن قبلی خود بازگردید.
پرسشهای رایج
میله را تا چه اندازه باید کم کرد؟
نقطه ای که بالای بازوها در کنار نیم تنه و میله آن نزدیک به جلوی ران شما باشد کافی است. اگر مجبورید کمر خود را خم کنید یا شانه های خود را به سمت جلو فشار دهید تا بیشتر پایین بیایید، درست قبل از آن توقف کنید.
چرا من آن را بیشتر در عضلات سه سر بازو احساس می کنم تا در لات ها؟
اگر در حین تکرارها به میزان قابل توجهی آرنج خود را خم و راست کنید، ماهیت پرس افزایش می یابد. وزن را پایین بیاورید، زاویه آرنج خود را ثابت نگه دارید و به این فکر کنید که بازوی خود را به سمت ران خود حرکت دهید، نه دست خود را.
طناب یا میله مستقیم کدام بهتر است؟
می توانید از هر دو استفاده کنید. طناب تنظیم آزادانه مسیر مچ و شانه را آسان می کند و میله مستقیم حرکت به چپ و راست در همان مسیر را آسان می کند. ابزاری را انتخاب کنید که بتواند آرنج و تنه شما را بدون درد تثبیت کند.
چقدر باید خم شوم؟
زوایای بزرگتر جوابگو نیست. کافی است تا زمانی که دنده ها و لگن در یک راستا قرار دارند، زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را کمی به عقب ببرید تا بازوها بالا بیایند. همان زاویه را در طول تکرار حفظ کنید.
آیا می توانم این تمرین را به جای lat pulldown انجام دهم؟
سخت است که آن را به عنوان یک جایگزین کامل ببینیم. کشش مستقیم بازو یک تمرین به کمک اکستنشن شانه با کاهش خم شدن آرنج است، در حالی که کشش لت معمولی یک کشش عمودی مرکب است که شامل خم کننده های آرنج و چندین ماهیچه پشت است که با هم کار می کنند. آنها را با توجه به هدف و بهبودی خود کنار هم قرار دهید.
