SUMO GOBLET SQUAT
اسکات با جام سومو حرکتی نیست که در آن پاها به طور گسترده باز شوند، بلکه حرکتی اسکاتی است که بار جلویی را تحمل میکند و مفصل ران در یک محدوده راحت قرار میگیرد.
نگه داشتن دمبلها در جلوی سینه و استفاده از حالتی پهنتر از اسکات معمولی با جام باعث میشود که بالاتنه شما راحتتر شود و مشارکت ادکتورها افزایش یابد. با این حال، اگر پاهای خود را بیش از حد باز کنید یا انگشتان پا را بیش از حد بچرخانید، قوس پا و هم ترازی زانو شما مختل می شود. دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و ابتدا عرض و عمقی را که تمام پاهایتان روی زمین باقی می ماند پیدا کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، هسته، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات بار جلو با حالت عریض
چه تفاوتی با یک اسکوات با موضع گسترده دارد؟
اسکوات با جام سومو در حالتی پهن به قفسه سینه فشار وارد می کند. اصول پوسچرال مشابه هستند، اما نیازهای چنگ زدن و ثبات تنه به آن اضافه شده است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
نگه داشتن دمبل روی سینه
یک دمبل را با هر دو دست زیر سر قرار دهید و آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید. مطمئن شوید که مچ دست شما خم نمی شود و دمبل ها از بدن شما دور نمی شوند.
- 2
عرض راحت و زاویه انگشت پا را پیدا کنید
پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به طور طبیعی به سمت بیرون بچرخانید. موقعیتی را انتخاب کنید که پاشنه پا، انگشت شست و انگشت کوچک شما همگی زمین را لمس کنند.
- 3
پایین آوردن زانوها و باسن در کنار هم
استنشاق کنید و نیم تنه خود را سفت کنید، سپس زانوهای خود را به سمت انگشتان پا بفرستید و لگن خود را بین پاهای خود پایین بیاورید. قبل از اینکه کشاله رانتان خنجر بزند یا کمرتان فر شود، توقف کنید.
- 4
فشار دهید تا با تمام پا بایستید
بازدم کنید و زمین را فشار دهید طوری که انگار پاهای خود را به طرفین باز می کنید. زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید و دنده ها را بلند نکنید یا قسمت پایین کمر خود را قوس نکنید.
STANCE BEFORE DEPTH
ایستادن حداکثر عرض نیست، بلکه نقطه ای است که در آن پاها و باسن در کنار هم ثابت هستند.
گشاد کردن پاها همیشه به این معنی نیست که می توانید عمیق تر بنشینید. اگر جلوی مفصل ران شما نیشگون گرفته است یا داخل پای شما شناور است، عرض را کاهش دهید یا زاویه انگشتان خود را تنظیم کنید.
در حین پایین آمدن، زانوهای شما باید جهت انگشت دوم پا را دنبال کنند و باسن چپ و راست شما باید در یک سطح باشند.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "کل پای خود را فشار دهید و لگن خود را بین پاهای خود نگه دارید."
FRONT LOAD
هرچه دمبلها را به بدن خود نزدیکتر کنید، کنترل فشار تنه و پا آسانتر میشود.
اگر دمبلها جلوتر باشند، بار روی کمر و بازوهای شما افزایش مییابد و احتمال بلند شدن پاشنهها بیشتر میشود. آرنج خود را پایین نگه دارید و وزن را جلوی سینه خود نگه دارید.
اگر ابتدا چنگ شما شل شود یا بالاتنه شما تا شود، دمبل های فعلی شما بیش از حد می کشند، حتی اگر پایین تنه شما بتواند آنها را تحمل کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاها خیلی پهن هستند
- آنچه میبینید
- داخل پا شناور می شود و کشاله ران یا جلوی مفصل ران گیر می کند.
- علت احتمالی
- به دلیل نام سومو، حداکثر عرض اجباری شد.
- روش اصلاح
- عرض را تا جایی کاهش دهید که کل پا در کنار هم قرار گرفته و لگن به طور متقارن پایین بیاید.
دمبل از بدن دور می شود
- آنچه میبینید
- ابتدا بازوها و کمر خسته می شوند و قسمت بالایی بدن به جلو خم می شود.
- علت احتمالی
- آرنج ها به سمت جلو کشیده شده یا گرفتن ضعیف شده است.
- روش اصلاح
- دمبل ها را روی قفسه سینه خود نگه دارید و مچ دست و تنه خود را با وزن سبک تر دوباره قفل کنید.
زانوها به سمت داخل جمع شده اند
- آنچه میبینید
- زانوها در طول پایین یا ابتدای بالا آمدن به سمت انگشتان پا حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- بار / عمق / زاویه پنجه خارج از کنترل فعلی است.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید و وزن و عمق را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات پهن با وزن بدن
فشار پا و دامنه لگن را بررسی کنید.
جام سومو باکس اسکوات
عمق ثابت و تقارن لگنی را بیاموزید.
جام سومو اسکوات
تکرارهای جهانی کنترل شده را ایجاد می کند.
Squat جام سومو تمپو
کنترل را با یک فرود و توقف 3 ثانیه ای افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این یک تمرین ضروری جدا از اسکات معمولی با جام نیست. زمانی که حالت عریض راحت است و می خواهید تمرینات پایین تنه خود را تغییر دهید، این گزینه را انتخاب کنید.
تعداد دفعات
8-15 بار
2-3 ثانیه پایین بیاورید، پای خود را کامل نگه دارید
مجموعه
2-4 مجموعه
بازیابی 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
اسکوات مختلف و تنظیم صدای کل
- اگر تراز پا، زانو و لگن حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دمبل ها دور می شوند یا داخل پای شما شناور می شود، وزن و عرض را کاهش دهید.
- درد کوبنده در کشاله ران را با تحریک کششی تحمل نکنید.
پرسشهای رایج
آیا دمبل ها باید تا زمانی که زمین را لمس کنند پایین بیایند؟
خیر. این در مورد وضعیت دمبل نیست، بلکه در مورد فشار پا، همراستایی زانو و عمقی است که در آن ستون فقرات خنثی حفظ می شود.
آیا کشیدن عضله ادکتور اشکالی ندارد؟
ممکن است تنش عضلانی ملایمی داشته باشید، اما اگر کشاله ران شما میچرخد یا باسن شما نیشگون میگیرد، عرض و عمق را کاهش دهید.
