T-BAR ROW
ردیف T-bar تمرینی است که شامل حفظ زاویه بالاتنه در حین کشیدن در امتداد قوس یک هالتر ثابت است.
نام ردیف T-bar گاهی اوقات به ماشینهای پشتیبان سینه، ماشینهای اختصاصی T-bar و انواع هالتر مین زمینی اشاره دارد. حرکت نشان داده شده در این صفحه شامل قرار دادن یک هالتر بین پاهای خود بدون تکیه گاه قفسه سینه و کشیدن با دسته V متصل به میله ای است که روی مین ثابت شده است. بنابراین، نمیتوانید نیم تنه خود را مانند دستگاه پشتیبان قفسه سینه روی تکیه گاه بگذارید، و باید در تمام ست، لولا و تنش تنه را با باسن خود به عقب نگه دارید. تحقیقات محدودی برای مقایسه مستقیم وضعیت خود ردیف نوار T وجود دارد. در میان شواهد زیر، مطالعه خمیده روی ردیف بدون پشتوانه نزدیکترین شرایط تنه را برای این حرکت فراهم میکند، در حالی که مطالعه ردیف جلویی هالتر با پشتیبانی از سینه، مرجعی برای درک دامنه حرکت برای کششهای افقی است. از آنجایی که تجهیزات و وضعیت بدن دقیقاً یکسان نیستند، مقادیر خاص فعالسازی عضلات را نمیتوان مستقیماً به ردیفهای T-bar ترجمه کرد.
- عضلات اصلی
- لات
- عضلات فرعی
- ذوزنقه مرکزی، لوزی، دلتوئید عقب، عضله دوسر بازویی، ارکتور اسپاینا، عضلات سرینی، همسترینگ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولای لگن را حفظ کنید و هر دو دست را به صورت افقی بکشید
تفاوت ردیف های T-bar و ردیف هالتر چیست؟
ردیف T-bar در این ویدیو از یک قوس با یک انتهای هالتر متصل به مین زمینی و یک دسته V خنثی استفاده می کند. ردیفهای هالتر شامل حرکت آزادانه کل میله میشود و معمولاً در دست یا زیر دست نگه داشته میشوند. هر دو از لولای لگن بدون تکیه گاه استفاده می کنند، اما جهت نیرو، مسیر مچ و آرنج و پایداری تجهیزات متفاوت است.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی کنید که مین، دستگیره و دیسک ثابت باشند.
اطمینان حاصل کنید که نوک هالتر به طور کامل در محور مین اختصاصی فرو رفته است، دسته V به طور متقارن زیر میله آویزان شده است، و دیسک با یقه ای که با میله مطابقت دارد قفل شده است. از تکیه دادن بی رویه میله به لبه دیوار خودداری کنید زیرا ممکن است باعث حرکت میله و آسیب به نصب شود.
- 2
پهن بایستید و میله بین پاهایتان قرار گیرد
همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، روی امتداد میله بایستید و پاهای خود را بین میله ها قرار دهید. پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید، انگشتان پا را در جهت راحت قرار دهید، و زانوهای خود را کمی خم کنید تا مطمئن شوید که میله و دیسک به ساق پا یا پاهای شما برخورد نمی کند.
- 3
باسن خود را به عقب بفرستید تا یک لولای باسن ایجاد کنید
به جای اینکه فقط قفسه سینه خود را پایین بیاورید، با عقب بردن باسن، تنه خود را کج کنید. طول تقریباً خنثی را از سر تا لگن حفظ کنید و شکم خود را سفت کنید تا از کشیده شدن بالاتنه در جهتی که میله کشیده می شود جلوگیری کنید.
- 4
دسته V را با یک دستگیره خنثی نگه دارید
هر دو دسته را در یک حالت نگه دارید و کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. در پایین بازوها، گردن خود را به اندازه کافی بلند نگه دارید تا از بالا رفتن شانه ها به سمت گوش جلوگیری کنید و یک ارتفاع شروع قابل کنترل درست قبل از تماس دیسک با زمین تنظیم کنید.
- 5
آرنج های خود را به طرفین خود بکشید
کف پاهای خود را به زمین فشار دهید، زاویه ای را با تنه خود حفظ کنید و آرنج های خود را به عقب و نزدیک بدن خود بفرستید. دسته را بین پایین جناغ و بالای شکم خود قرار دهید، اما قفسه سینه خود را بالا نیاورید یا پشت خود را قوس نکنید تا دسته را به بدن خود لمس کنید.
- 6
آن را به مدت 2 تا 3 ثانیه در همان قوس قرار دهید.
در بالا، یک حرکت کوتاه و کنترل شده بدون بالا انداختن شانه انجام دهید، آرنج خود را صاف کنید و میله را در امتداد قوس محور مین پایین بیاورید. تکرار بعدی را بدون پرش دیسک روی زمین یا شل کردن تنه خود شروع کنید.
SETUP & BAR PATH
یک هالتر با یک نقطه ثابت به جای یک خط مستقیم، یک قوس در اطراف محور نقطه عطف می کشد.
هنگامی که یک انتهای هالتر محکم می شود، دسته مانند ردیف هالتر با وزن آزاد به طور کامل به صورت عمودی بالا و پایین نمی رود. اگر بدن شما بیش از حد از نقطه لنگر فاصله داشته باشد، با نزدیکتر شدن به بالا، نوار شما را به جلو میکشد. اگر خیلی نزدیک باشد، دیسک ها و دسته ها ممکن است به پاها یا بالاتنه شما برخورد کنند. به آرامی پایین و بالا را با یک نوار خالی یا دیسک نور بررسی کنید تا فاصله طبیعی بین دسته و پایین جناغ و بالای شکم خود را پیدا کنید.
اگر چندین دیسک با قطر بزرگ را روی هم قرار دهید، ممکن است دیسکها ابتدا با کف یا بدنه تماس پیدا کنند و دامنه حرکتی پایینتر را کوتاه کنند. اگر وزن کل یکسان است، در صورت نیاز از دیسکی با قطر کمتر استفاده کنید، اما بار مجاز و ثابت بودن یقه سازنده باید رعایت شود. برای افزایش دامنه حرکت، ایستادن روی پایه های ناپایدار توصیه نمی شود.
HIP HINGE & TRUNK
ردیف های T-bar بدون تکیه گاه قفسه سینه نیاز به کشش پشت و حمایت همزمان از تنه دارند.
مطالعهای که خمیدگی بدون پشتیبان روی ردیفها را با ردیفهای دیگر مقایسه میکند، بیشترین بار کمری را همراه با فعالسازی بیشتر عضلات پشت سر نشان میدهد. اگرچه این مطالعه دقیقاً نقطه عطف ردیف T-bar نیست، اما از این ایده پشتیبانی میکند که کنترل تنه باید بر وزن در ردیفهای اسکات بدون تکیه گاه قفسه سینه اولویت داشته باشد.
به جای قفل کردن زانوها، باسن خود را به عقب برانید و اجازه دهید عضلات باسن و همسترینگ از وضعیت شما حمایت کنند. اگر قفسه سینه شما با صدای بلند بالا می رود و باسن شما با هر بار تکرار به جلو می چسبد، به جای کشیدن آن به پشت، میله را از طریق واکنش پایین بدن حرکت می دهید. ایده خوبی است که قبل از ست عکس پروفایل کناری بگیرید تا بررسی کنید که آیا رابطه بین سر، دنده ها و لگن و زاویه بالاتنه برای هر تکرار مشابه است یا خیر.
نکته کلیدی: اگر ابتدا کمرتان خسته می شود: وزن را پایین بیاورید و بار خود را به ردیف های تکیه گاه سینه منتقل کنید یا ردیف های T-bar را در جلوی جلسه قرار دهید.
ELBOW & SCAPULA
دستههای V خنثی آرنجهای شما را نزدیک بدن نگه میدارند، اما بدون فشار دادن شانهها به عقب.
در دستگیره تقریباً خنثی نشان داده شده در ویدیو، آرنج ها به سمت عقب حرکت می کنند تا پهلوها را بچرخانند و دسته به قسمت بالای شکم نزدیک تر است. باز کردن آرنجها از هم تا ارتفاع شانهها میتواند نسبت کمر و قسمت بالای کمر و احساس شانههای شما را تغییر دهد. این صفحه بر اساس مسیر نزدیک آرنج ترسیم شده در تصویر است.
وقتی دستهایتان را دراز میکنید، تیغههای شانهتان به طور طبیعی روی دندههایتان به جلو حرکت میکنند و وقتی آنها را به عقب میکشید، به عقب برمیگردند. نیازی نیست که تیغه های شانه خود را از ابتدا تا انتها سفت کنید یا شانه خود را تا گوش خود در بالا بکشید. اگر مسیر آرنج و زاویه بالاتنه قبل از تماس دسته با بدن جمع شوند، آن نقطه بالای قابل کنترل فعلی است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با هر بار تکرار بالاتنه را به سمت راست بکشید.
- آنچه میبینید
- به سمت بالا، قفسه سینه شما بلند می شود، باسن شما به جلو فشار می آورد و سرعت میله ناگهان افزایش می یابد.
- علت احتمالی
- وزن بیش از توانایی شما برای کنترل کمر و تنه است یا می خواهید مطمئن شوید که دسته با بدن شما تماس دارد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، زاویه بالاتنه خود را در پایین قرار دهید و فقط در آن زاویه بکشید. می توانید ارتفاع بالایی را کمی پایین بیاورید.
پشت گرد شده
- آنچه میبینید
- همانطور که خود را به پایین پایین می آورید، لگن شما می چرخد، مرکز پشت شما می چرخد، و گردن خود را بلند می کنید تا به جلو نگاه کنید.
- علت احتمالی
- ممکن است دامنه حرکتی لولای لگن وجود نداشته باشد، یا در حال ایجاد دامنه در ستون فقرات برای پایین آوردن بیشتر دیسک هستید.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را کمی بیشتر خم کنید و باسن خود را به عقب برگردانید. فقط تا جایی که بتوانید خنثی را حفظ کنید پایین بیاورید و در صورت لزوم از یک دیسک با قطر کمتر استفاده کنید.
شانه های خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را باز کنید
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه می شود، آرنج ها در ارتفاع شانه از هم باز می شوند و دسته بالای سینه بلند می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است احساس کنید که باید بیشتر در قسمت بالا فشار دهید، در غیر این صورت فقط میله را با بازوهای خود به سمت بالا می کشید.
- روش اصلاح
- گردن خود را بلند و آرنج خود را در پشت پهلوها نگه دارید. مسیر را با وزنه های سبک با دسته ای که به سمت بالای شکم شما باشد، دوباره یاد بگیرید.
دیسک روی زمین می پرد
- آنچه میبینید
- صدای ضربه در هر پایین وجود دارد، و تکرار بعدی با یک لگد شروع می شود، با آزاد شدن کوتاه تنش تنه.
- علت احتمالی
- سرعت فرود خیلی سریع است یا دامنه حرکت در مقایسه با قطر دیسک فعلی بیش از حد است.
- روش اصلاح
- برای 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید و درست قبل از اینکه به زمین بخورید بایستید. اگر هدف بازنشانی هر تکرار است، به طور کامل متوقف شوید، سپس فشار دهید و دوباره بکشید.
از تعمیر نشانه، دستگیره و یقه صرفنظر کنید.
- آنچه میبینید
- نقاط لنگر ممکن است حرکت کنند، دسته V ممکن است به یک طرف جابجا شود، یا دیسک ممکن است به بیرون رانده شود.
- علت احتمالی
- فکر کردم مشکلی نداره چون ست آماده سازی سبک بود ولی مشخصات تجهیزات رو چک نکردم.
- روش اصلاح
- قبل از هر مجموعه، نشانههای اختصاصی، مراکز دسته و یقههای دیسک را بررسی کنید. ست را با وسایل متحرک شروع نکنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ردیف دستگاه ساپورت سینه
ابتدا کشش های افقی و حرکات شانه را با استفاده از تکیه گاه بالاتنه یاد بگیرید.
ردیف کابل نشسته
از زیرپایی و مقاومت کابل استفاده کنید تا با مسیر آرنج خود آشنا شوید، اما لگد زدن بالاتنه را محدود کنید.
ردیف T-Bar Mine Land Mine Light
در تجهیزاتی مانند ویدئو، فرودهای ۲ تا ۳ ثانیه ای و زاویه ثابت تنه در اولویت هستند.
1 ثانیه استاپ بالا T-bar پایین
یک وزنه سبک را در بالا به مدت یک ثانیه نگه دارید تا شانه های شانه و لگد زدن به تنه کاهش یابد.
ردیف T-bar با وزن استاندارد
زمانی که مسیر و سرعت یکسان برای تمام تکرارهای هدف حفظ می شود، کوچکترین افزایش ها را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 2 بار در هفته به عنوان کشش افقی دو دستی برای تمرین کمر استفاده کرد. به دلیل عدم تکیه گاه لولا لگن، کمر و چنگ شما ممکن است قبل از لت های شما خسته شود، بنابراین در روزهایی مانند ددلیفت یا ردیف هالتر، خستگی کل لولا لگن را نیز محاسبه کنید.
شماره
قسمت 6-12
وزنه ای که حدود 2 تکرار باقی می گذارد.
مجموعه
2-4 ست
1.5-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1 ثانیه به بالا بکشید، 2-3 ثانیه پایین بیایید
زاویه و قوس بدن را حفظ کنید
- اولین مجموعه آماده سازی یک نوار خالی یا دیسک نور برای بررسی لنگر دنده، محل قرارگیری پا و نقطه برخورد دیسک است.
- تنها زمانی که در هر ست به بالاترین تعداد تکرارهای خود برسید و زاویه بالاتنه، مسیر آرنج و سرعت فرود را حفظ کنید، کوچکترین افزایش را افزایش دهید.
- اگر شروع به خم کردن پشت خود کردید، بالاتنه خود را بلند کردید، یا دیسک را پرتاب کردید، ست را در همان تکرار پایان دهید و وزن یا تعداد تکرارها را برای ست بعدی کاهش دهید.
پرسشهای رایج
دستگیره را از کجا می کشید: سینه یا شکم؟
در یک گرفتن خنثی نزدیک مانند آنچه در ویدیو نشان داده شده است، فضای بین قسمت پایینی جناغ و بالای شکم طبیعی است. اگر مجبورید بالاتنه خود را بالا بیاورید یا شانه های خود را بالا بیاورید تا به دسته برسید، قبل از رسیدن به آن در نقطه کنترل بایستید.
آیا نیم تنه شما باید موازی با زمین باشد؟
آنها لزوماً نباید موازی باشند. زاویه ممکن است بسته به دامنه حرکت لولای لگن فرد و قوس تجهیزات متفاوت باشد. معیارهای مهم این است که شکل پشت و زاویه نیم تنه شما در طول ست تغییر قابل توجهی نداشته باشد و میله با خیال راحت از روی پاها و نیم تنه شما عبور کند.
آیا دلیلی برای استفاده از دیسک کوچک وجود دارد؟
یک دیسک بزرگ ممکن است ابتدا کف را در پایین لمس کند و دامنه حرکت را کاهش دهد. اگر از همان وزنه با دیسک با قطر کمتر استفاده میکنید، میتوانید دامنه طولانیتری ایجاد کنید، اما اگر کمرتان هرچه عمیقتر میپیچد، بهتر است دامنه را کوتاه کنید.
اگر اول کمرم درد گرفت یا خسته شد چه کار کنم؟
وزن را پایین بیاورید و برسید و تنش لولا و شکم را دوباره برقرار کنید. اگر درد به جای خستگی ساده عضلانی تیز یا در حال گسترش است، آن را متوقف کنید. برای کاهش فشار کمر و تمرین بیشتر پشت، میتوانید به ردیفهای پشتیبان سینه یا ردیفهای ماشینی نشسته بروید.
شواهد و منابع
- 1. فنویک و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات تنه، حرکت ستون فقرات و بار بر اساس تغییرات ردیف
- 2. Saeterbakken و همکاران. - مقایسه فعالیت عضلات مرکزی در شرایط دو بازو، یک بازو و ناپایدار
- 3. فیشر و همکاران - مقایسه فعالیت عضلانی بر اساس دامنه حرکتی برای ردیفهای هالتر جلویی با پشتیبانی از سینه
- 4. یوداس و همکاران - فعالیت عضلات پشت و تنه با گرفتن و شرایط پشتیبانی برای ردیف های معکوس
- 5. کرینگز و همکاران - تاثیر گرفتن ضخیم بر فعالیت عضلات و حداکثر قدرت در خم شدن روی ردیفها
