THRUSTER
Thruster تمرینی نیست که اسکوات و پرس را به طور جداگانه ترکیب کند، بلکه یک حرکت تمام بدن است که قدرت پایین تنه را به سمت بالا به هالتر منتقل می کند و آن را یکباره به بالای سر می فرستد.
میتوانید با قرار دادن هالتر در قفسه جلویی، چمباتمه زدن، سپس ایستادن و فشار دادن فوراً بالای سر، انتقال نیرو را بین قسمت پایین و بالاتنه تمرین دهید. اگر در بالای اسکات توقف کنید و فقط با شانه های خود فشار دهید، یا اگر قفسه جلو و عمق به دلیل وزن زیاد فرو بریزند، کارایی حرکت و ایمنی کاهش می یابد. تمام پاهای خود را روی یک میله خالی و وزن سبک نگه دارید و زمان بندی را از زمانی که بازوهایتان به هم متصل می شوند، زمانی که باسن و زانوهایتان کشیده می شوند، یاد بگیرید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، دلتوئید
- عضلات فرعی
- سه سر، همسترینگ، هسته، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اتصال پرس اسکوات جلو به بالای سر
آیا می توانم بعد از اسکات جلویی مکث کنم و فشار دهم؟
اگرچه با تغییرات تمرینی امکان پذیر است، اما نکته کلیدی پیشران این است که بالا آمدن پایین بدن را با یک پرس متصل کنید. با وزنه های سبک شروع کنید و زمان بندی را یاد بگیرید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد موقعیت قفسه جلو و پا
میله را روی شانه های جلویی خود قرار دهید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید. آرنج خود را به سمت جلو بگیرید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید.
- 2
با میله روی شانه های خود اسکوات بزنید
برای ایجاد فشار شکم و خم کردن زانوها و باسن به هم، دم کنید. قبل از اینکه آرنجتان بیفتد یا پاشنه پا بلند شود، تا عمق پایین بروید.
- 3
روی پاهای خود بایستید و سرعت را به میله انتقال دهید
کف را با پاهایتان فشار دهید تا سریع بلند شوید و به محض اینکه زانوها و مفاصل لگنتان صاف شدند، اجازه دهید میله به آرامی از روی شانه هایتان بالا بیاید. سپس به فشار دادن با بازوهای خود ادامه دهید.
- 4
میله را بعد از قفل کردن بالای سر، قفسه کنید
آرنج های خود را بالای سر خود دراز کنید و دنده های خود را روی لگن قرار دهید. با کنترل میله را تا شانه های خود پایین بیاورید، ضربه را با زانو جذب کنید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
LEGS START THE PRESS
پرس قدرت پایین تنه را درست قبل از پایان حرکت اسکات می گیرد.
اگر خیلی زود با بازوها فشار بیاورید، نمی توانید از پیشرانه پایین تنه استفاده کنید و اگر پس از توقف کامل فشار دهید، در نهایت با فشار سخت مواجه خواهید شد. به محض اینکه میله از روی شانه های شما سبک شد، بازوهای خود را به هم وصل کنید.
ریتم حرکات مداوم را روی یک نوار نوری یاد بگیرید و سپس وزن را افزایش دهید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "میله را با پاهای خود بلند کنید و بازوهایتان قدرت را حفظ کنند."
RECEIVE THE BAR
هنگام پایین آوردن میله، باید به آرامی آن را با شانه ها و زانوهای خود حمایت کنید تا اسکات بعدی تثبیت شود.
اگر آن را به آرامی فقط با بازوهای خود نگه دارید و روی شانه خود بیندازید، ضربه روی مچ دست و استخوان ترقوه شما زیاد خواهد بود. زانوهای خود را کمی خم کنید همانطور که میله شانه های شما را لمس می کند.
در فرود بعدی عجله نکنید قبل از اینکه عقب ماندگی جلو را بدست آورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
در بالا بایستید و فقط با شانه های خود فشار دهید
- آنچه میبینید
- پاهای شما از قبل کاملاً کشیده شده اند، اما میله روی شانه های شما می ایستد و بازوهای شما ابتدا خسته می شوند.
- علت احتمالی
- بالا آمدن پایین بدنه و زمان پرس قطع شد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و در پایان ایستادن، به محض بالا آمدن میله، بازوهای خود را به هم وصل کنید.
آرنجها میافتند و میله به جلو میچرخد
- آنچه میبینید
- در پایین اسکات، میله در دست ها قرار می گیرد و نیم تنه تا می شود.
- علت احتمالی
- قفسه جلو و قسمت بالایی پشت شل شده اند.
- روش اصلاح
- چنگ خود را تنظیم کنید و آرنج های خود را بالا بیاورید تا عمق را با میله ای که روی شانه های شما قرار دارد کاهش دهید.
در بالای کمر دراز بکشید
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و میله در جلوی بدنه باقی می ماند.
- علت احتمالی
- وضعیت قفل شده به جای دامنه حرکت یا وزن شانه اعمال شد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، باسن و شکم خود را سفت کنید و میله را بالای گوش خود قرار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این یک تمرین تمام بدن است که مستعد شکست در تکنیک و قدرت است، بنابراین از ست های کوتاه و استراحت زیاد استفاده کنید. حتی برای مقاصد قلبی تنفسی، در صورتی که قفسه جلویی و تراز بالای سر شما شکسته است، مجموعه را پایان دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
عمق اسکات چقدر است؟
به عمقی که کل قفسه پا و جلو در آن نگهداری می شود. با تحمیل موازی سازی هم ترازی را از دست ندهید.
آیا می توان این کار را با دمبل انجام داد؟
بله. دمبل ها امکان تنظیم مستقل موقعیت های مچ و شانه را فراهم می کنند، اما الزامات ثبات پهلو به پهلو را افزایش می دهند.
