TREADMILL RUNNING
دویدن روی تردمیل تمرینی نیست که با کمربند متحرک همراه باشید، بلکه یک تمرین هوازی داخلی است که ریتم ثابت و گامهای کوتاه و طبیعی را در مرکز کمربند حفظ میکند.
تردمیل می تواند سرعت و شیب را دقیقاً تنظیم کند، اما اگر ناگهان با سرعت زیاد شروع کنید یا در حالی که کنسول را در دست دارید بدوید، به راحتی تعادل را از دست می دهید. با بالا رفتن از ریل کناری ثابت، چسباندن گیره ایمنی به لباس خود و راه رفتن شروع کنید. صاف بایستید، اجازه ندهید پاهایتان خیلی جلوتر از بدنتان تماس بگیرند و ریتم را با شدتی یاد بگیرید که به شما امکان مکالمه را بدهد، سپس هر بار فقط یک عنصر را بلند کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، خم کننده لگن، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- دویدن را روی کمربند تکرار کنید
آیا شیب باید روی 1٪ ثابت شود؟
نه لزوما. بر اساس سرعت هدف، تجهیزات و راحتی شخصی خود تنظیم کنید، نیازی به اجبار یک عدد خاص برای تقلید از فضای باز نیست.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت کلیپ ایمنی و تجهیزات را بررسی کنید
با توقف تسمه، روی ریل جانبی بایستید و دسته و موقعیت توقف اضطراری را بررسی کنید. گیره ایمنی را روی لباس خود محکم کنید.
- 2
گذار از پیاده روی به دویدن آهسته
کمربند را با سرعت کم حرکت دهید و 2 تا 5 دقیقه راه بروید. همانطور که بدن شما گرم می شود، سرعت خود را با افزایش های کوچک افزایش دهید و به طور طبیعی دوید.
- 3
حفظ ریتم در مرکز کمربند
نگاه خود را به جلو نگه دارید و بازوهای خود را راحت به جلو و عقب بچرخانید. پاها به آرامی در زیر بدن قرار می گیرند و روی دسته قرار نمی گیرند.
- 4
آنقدر سرعت خود را کم کنید تا سرعت را کاهش دهید
قبل از پایان، چند دقیقه از دویدن به پیاده روی بروید. بعد از اینکه کمربند کاملاً متوقف شد، از ریل جانبی پایین بیایید.
RUN IN THE CENTER
موقعیت مرکزی را بدون چسبیدن به کنسول یا لغزش پشت کمربند حفظ می کند.
نزدیک بودن بیش از حد به جلو، طول گام و چرخش بازوی شما را مسدود می کند و به عقب رانده شدن، خطر افتادن شما را افزایش می دهد.
از نگاه کردن طولانی مدت به صفحه نمایش خودداری کنید و نگاه طبیعی و ریتم بالای بدن را حفظ کنید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: «در مرکز روشن کنید، دسته را رها کنید و به طور طبیعی قدم بردارید».
CHANGE ONE VARIABLE
سرعت و شیب را به طور همزمان افزایش نمی دهد
سرعت های سریع و شیب زیاد به طور همزمان باعث افزایش بار ساق پا، تاندون آشیل و بار قلبی تنفسی می شود. یک عنصر را در یک زمان تنظیم کنید و سازگاری را بررسی کنید.
برای تکرار کامل دویدن در فضای باز نیازی به شیب خاصی ندارید. فقط آن را با اهداف و قدرت بدنی خود تنظیم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با وزن خود روی دسته بدوید
- آنچه میبینید
- شانه ها بالا می روند، بدن به عقب متمایل می شود، فقط پاها کمربند را دنبال می کنند.
- علت احتمالی
- سرعت یا شیب بیش از قابلیت های فعلی است.
- روش اصلاح
- شدت را کاهش دهید و به سرعتی برگردید که به شما امکان می دهد موقعیت مرکزی را حتی زمانی که رها می کنید حفظ کنید.
پاها در جلوی بدن کشیده شده اند
- آنچه میبینید
- فرود با صدای بلند است، زانوها تقریبا صاف هستند، پاشنه ها بسیار بیرون هستند.
- علت احتمالی
- طول گام بیش از حد افزایش یافت تا با سرعت همگام شود.
- روش اصلاح
- سرعت خود را آهسته و کوتاه کنید تا پاهایتان به بدنتان نزدیکتر شوند.
سقوط ناگهانی از تسمه متحرک
- آنچه میبینید
- بلافاصله پس از ورزش، از ریل کناری یا روی زمین بپرید.
- علت احتمالی
- روند کاهش سرعت و توقف اضطراری حذف شده است.
- روش اصلاح
- به تدریج تا مسافت پیاده روی پایین بیایید، سپس آن را پایین بیاورید تا کمربند کاملاً متوقف شود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
کارایی مصرف کالری را با تکرار شدت بالا و پایین به حداکثر می رساند.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مبتدیان باید از 15 تا 30 دقیقه پیاده روی متناوب و دویدن را شروع کنند. به تدریج زمان یا مسافت هفتگی را افزایش دهید و در صورت احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس غیرعادی آن را متوقف کنید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم در حالی که دسته را گرفته ام بپرم؟
توصیه می شود به جز لحظات کوتاهی برای به دست آوردن تعادل، خم نشوید. اگر شدت نیاز به نگه داشتن دارد، سرعت یا شیب را کم کنید.
اگر ادامه دویدن از ابتدا برایم مشکل بود، چه کاری باید انجام دهم؟
بین پیاده روی و دویدن کوتاه متناوب. می توانید ابتدا کل زمان تمرین را تثبیت کنید و سپس بخش دویدن را افزایش دهید.
