TUCK JUMP
تاک پرش تمرینی نیست که در آن زانوهای خود را به سینه کوبید، بلکه یک حرکت قدرتی است که در آن ابتدا به صورت عمودی شناور می شوید و سپس زانوهای خود را در هوا می کشید تا برای فرود آماده شوید.
پرشهای تاک یک تمرین پلایومتریک با شدت بالا است که شامل کشیدن زانوها به سمت بالاتنه در بالای پرش است. تا کردن بدن یا دراز کردن زانوها در اواخر قبل از برخاستن، قد شما را کاهش می دهد و زمان فرود را کوتاه می کند. ابتدا با تسلط بر فرود آرام پرش های اسکوات شروع کنید و بعد از هر تکرار مکث کنید تا فرم خود را تنظیم مجدد کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، iliopsoas، هسته، تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرش عمودی و کشش زانو در هوا
آیا زانوهای شما باید قفسه سینه شما را لمس کنند؟
خیر. شما فقط باید در محدوده ای بکشید که پرش عمودی و فرود ایمن را حفظ کند. بالاتنه خود را با هدف تماس جمع نکنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تعیین فضای عمودی و سطح فرود
موانع بالای سر و اطراف را پاک کنید و یک کف غیر لغزنده و انعطاف پذیر انتخاب کنید. با تکرارهای کم با حداقل خستگی شروع کنید.
- 2
برخاستن عمودی از یک فرود کوتاه
بازوهای خود را به عقب بفرستید و زانوها و مفاصل لگن خود را برای مدت کوتاهی خم کنید، سپس بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید و به سرعت مچ پا، زانو و مفاصل ران خود را صاف کنید.
- 3
کشیدن زانو در بالای هوا
پس از بالا آمدن بدن، شکم را سفت کنید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. قفسه سینه خود را بیش از حد در زانوهای خود قرار ندهید، اما بالاتنه خود را تا حد امکان طولانی نگه دارید.
- 4
پاهای خود را به آرامی روی زمین بگذارید و بایستید
پس از پیک، زانوهای خود را صاف کرده و پاهای خود را به سمت زمین بیاورید. با پای وسط خود برسید، شوک را با سه مفصل خود جذب کنید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
JUMP, THEN TUCK
کشش زانو در هوا پس از ایجاد تیک آف شروع می شود
اگر نیم تنه خود را قبل از ترک زمین تا کنید، اکستنشن سه گانه شما تمام نمی شود و پرش شما پایین تر خواهد بود. ابتدا به صورت عمودی دراز بکشید انگار در حال افزایش قد هستید.
برای مدت کوتاهی از بالا به سمت بالا بکشید و سپس قبل از فرود آمدن دوباره پای خود را پایین بیاورید تا زانوها و باسن خود فرصت ضربه زدن داشته باشند.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: «اول، شناور شوید، بکشید، سپس پاهایتان را پایین بیاورید تا به زمین بنشینید».
QUALITY REPS
برخاست و فرود یکسان برای هر تکرار مهمتر از ارتفاع زانو است.
وقتی خسته هستید، زانوهایتان زیاد بالا نمیآیند، صدای فرودتان بلندتر میشود و پاهایتان از هم باز میشوند. در این صورت، ست را بدون تکمیل تعداد تکرار به پایان برسانید.
بررسی خطاهای فرود با روشی برای توقف هر تکرار آسان تر از پرش های مداوم است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بالاتنه را قبل از بلند شدن تا کنید
- آنچه میبینید
- پرش کم است و قفسه سینه ابتدا به سمت زانوها پایین می رود.
- علت احتمالی
- اولویت ارتفاع زانو بر رانش عمودی.
- روش اصلاح
- به پرش اسکات برگردید و فقط پس از تیک آف کامل یک حرکت کوچک تاک اضافه کنید.
عدم قرار دادن پا قبل از فرود
- آنچه میبینید
- افتادن در حالت اسکات، صدای فرود و ضربه بلند است.
- علت احتمالی
- شما تاک هوا را خیلی طولانی نگه داشته اید یا زانوهای خود را بیش از حد ارتفاع پرش فعلی خود کشیده اید.
- روش اصلاح
- کشش زانو را پایین بیاورید و بلافاصله بعد از بالا، پاهای خود را به سرعت به سمت زمین بیاورید.
به طور مداوم در حالی که خسته هستید محدود می شود
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، ارتفاع زانو کاهش مییابد و پا و زانو از هم میروند.
- علت احتمالی
- ورزش قدرتی که در ست های محدود قلبی تنفسی انجام می شود.
- روش اصلاح
- از ست های کوتاه 3 تا 5 تکراری با استراحت زیاد استفاده کنید و بعد از هر تکرار آن را تنظیم مجدد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرش و استیک اسکات
برخاست عمودی و فرود ثابت را بیاموزید.
پرش پایین زانو
زانوهای خود را کمی به سمت داخل بکشید و به سرعت پاهای خود را پایین بیاورید.
پرش تک فک
پس از فرود هر تکرار به طور کامل متوقف می شود.
پرش مداوم چانه
پاسخگویی را فقط زمانی اضافه کنید که کیفیت تکرار کافی باشد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بعد از گرم کردن تازه کار کنید و قبل از از دست دادن ارتفاع و فرود به پایان برسانید. ست های با کیفیت بالا و کوچک بهتر از انجام تکرارهای زیاد با تمرینات قلبی تنفسی هستند.
تعداد
3-6 بار
پس از هر فرود مکرر، بازنشانی کنید
مجموعه
3-5 مجموعه
بازیابی 90-180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
جمع آوری با دیگر تعداد تماس های پرش
- فقط زمانی که ارتفاع عمودی و فرود آرام حفظ می شود، تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دیر از پای خود بلند شدید یا زانوهایتان جا افتاد، بلافاصله ست را پایان دهید.
- قبل از اینکه در پرش های اسکات کنترل شده مهارت پیدا کنید، پرش های متوالی را انجام ندهید.
پرسشهای رایج
آیا اگر پشت سر هم انجام شود موثر است؟
من این ایده را دوست دارم که ابتدا یک تکرار را انجام دهم و سپس متوقف کنم. فقط زمانی که فرود و ارتفاع ثابت هستند از تکرارهای مداوم استفاده کنید.
آیا می توانم آن را در بورپی قرار دهم؟
ممکن است، اما ممکن است باعث افزایش خستگی و کاهش کیفیت فرود شود. اگر هدف شما قدرت است، پرشهای تاک را در ستهای جداگانه و کوتاه انجام دهید.
