TURKISH GET-UP
بلند شدن ترکی یک تمرین سریع با کتل بل نیست، بلکه یک تکنیک تمام بدن است که به طور دقیق شش حرکت را به هم متصل می کند و در عین حال بازوها را به صورت عمودی تثبیت می کند.
بلند شدن ترکی از حالت دراز کشیدن با آرنج، حمایت از دست، لیفت باسن، جارو کردن پا و نیمه زانو زدن شروع می شود، سپس می ایستد و به همان روش برمی گردد. با هر قدم، کتل بل باید روی شانه های شما انباشته شود و نگاه و نقطه حمایت شما تغییر می کند. ابتدا یاد بگیرید که حرکت را با کفش یا مشت خالی کنید، سپس هر دو جهت را کنترل کنید و سپس از کتل بل بسیار سبک استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- هماهنگی کامل بدن، هسته، دلتوئید
- عضلات فرعی
- گلوتئوس، چهارسر ران، سراتوس قدامی، روتاتور کاف
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- انتقال گام به گام از حالت دراز کشیدن به حالت ایستاده
آیا می توانم با کتل بلز شروع کنم؟
ابتدا از مشت یا کفش خالی خود برای یادگیری ترتیب و مرتب سازی بالای سر استفاده کنید. سپس با سبک ترین زنگ ادامه دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بالا بردن ایمن کتل بل با رول برای فشار دادن
به پهلو دراز بکشید، زنگ را با هر دو دست بگیرید و به سمت پشت خود بچرخانید. پس از فشار دادن با بازوی کار، آرنج خود را صاف کرده و مچ، آرنج و شانه خود را به صورت عمودی روی هم قرار دهید.
- 2
بالاتنه عمودی با پشتیبانی از آرنج و دست
با پای کار خود را از زمین خارج کرده و با آرنج مخالف خود بغلتانید، سپس آن را با کف دست خود نگه دارید. کتل بل را به سمت سقف نگه دارید.
- 3
لگن را بالا بیاورید و پاها را به عقب بکشید
پا و دست خود را روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید، سپس پای دراز شده خود را زیر بدن خود قرار دهید و زانوی خود را روی آن قرار دهید. یک مثلث پایدار بین دست و زانو ایجاد کنید.
- 4
ایستادن از نیمه زانو زدن و بازگشت به ترتیب معکوس
نیم تنه خود را بالا بیاورید تا نیمه زانو بزنید، سپس روی پای جلوی خود بایستید. تعادل خود را در بالا بررسی کنید و به آرامی به حالت لانژ، تکیه گاه دست، جارو کردن پا و آرنج بازگردید.
OWN THE OVERHEAD
قبل از هر گونه انتقال، کتل بل ها باید به طور پایدار روی شانه ها چیده شوند.
اگر زنگ از جلو یا پشت بدن شما منحرف شد، به مرحله بعد حرکت نکنید. مچ، آرنج و شانه خود را تا حد امکان به حالت عمودی برگردانید.
در ابتدا، تمرین گذاشتن کفش روی مشت خالی و انداختن آن بازخورد خوبی است.
نکته کلیدی: لطفا همین الان امتحان کنید: "مفاصل را زیر زنگ قرار دهید، هر بار یک قدم مکث کنید."
REVERSE THE PATH
هنگام پایین آمدن، به ترتیب معکوس روی همان نقاط تکیه گاه مانند هنگام بالا رفتن قدم بگذارید.
هنگامی که از بالا به پایین می پرید، وضعیت دست ها و زانوهای خود را از دست می دهید. هر نیمه زانو زدن، تکیه گاه دست و جارو کردن پا را بررسی کنید.
توقف 1 ثانیه در هر مرحله، تشخیص خطاهای تراز و لرزش زنگ را آسان می کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زنگ روی شانه به جلو و عقب متمایل می شود
- آنچه میبینید
- بازوها از هم تراز نیستند، مچ ها و شانه ها می لرزند.
- علت احتمالی
- وزن سنگین یا انتقال شتابزده.
- روش اصلاح
- فوراً به حالت پشتیبانی قبلی برگردید و در کفش یا زنگ سبک تر پایین بیایید.
لگن هنگام جارو کردن پا به زمین می افتد
- آنچه میبینید
- پاها روی دست ها آویزان هستند و زانوها زیر بدن نیستند.
- علت احتمالی
- لیفت کم لگن یا فاصله باریک از دست تا پا.
- روش اصلاح
- لگن خود را به طور کامل بلند کنید و پاهای خود را در یک نیم دایره پهن قرار دهید.
رد شدن از دنباله نزولی
- آنچه میبینید
- به سرعت از حالت ایستاده بنشینید و زنگ تکان بخورد.
- علت احتمالی
- مسیر معکوس به طور جداگانه تمرین نمی شد.
- روش اصلاح
- با دست های خالی، فقط در هر نقطه پشتیبانی توقف کنید و دنباله نزولی را تکرار کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
هر دو دنباله را با کفش یا دست آزاد خود به خاطر بسپارید، سپس از تکرارهای کم استفاده کنید. در حالی که خسته هستید تکنیک ها را تکرار نکنید یا آنها را در مسابقه با زمان اجرا نکنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا باید همچنان به کتل بلز نگاه کنم؟
بهتر است به زنگ در قسمت خوابیده/تکیه شده به دست نگاه کنید و در حالت نیمه زانو و ایستاده می توانید به سمت جلو بروید. ثبات را در اولویت قرار دهید.
هر بار چند بار کافی است؟
از آنجایی که این یک تمرین فنی است، معمولاً 1 تا 3 تکرار کامل در هر طرف کافی است. قبل از اینکه خستگی شما را از حالت عادی خارج کند، کار را تمام کنید.
