UPRIGHT ROW
یک تمرین کششی عمودی که دلتوئیدهای جانبی و ذوزنقه فوقانی را برای ایجاد یک خط شانه سه بعدی تقویت می کند.
هالتر را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید و آن را جلوی بدن خود قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و میله را در حالت تنش قرار دهید، میله را مستقیماً به سمت چانه خود بالا بیاورید. آرنج شما باید همیشه بالاتر از دستانتان باشد. هنگامی که هالتر به بالای سینه شما رسید، کمی مکث کنید تا انقباض را احساس کنید، سپس به آرامی و کنترل شده آن را به حالت شروع پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- تراپزیوس فوقانی دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · دو سر بازویی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش عمودی
آیا باید هالتر را تا چانه ام بالا ببرم؟
خیر، فقط بالا بردن آن به سمت بالای قفسه سینه برای تحریک عضلات دلتوئید کناری کافی است. سلامت مفاصل شما مهمتر از بلند کردن بیش از حد است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده و گرفتن
هالتر را بگیرید و صاف بایستید. چنگ باید عرض شانه یا کمی باریک تر باشد و کف دست ها رو به بدن باشد.
- 2
به صورت عمودی به سمت بالا بکشید
هالتر را تا جایی که ممکن است به بدن خود نزدیک کنید و آن را به صورت عمودی بلند کنید و آرنج های خود را به طرفین بالا باز کنید.
- 3
انقباض راس
هنگامی که هالتر نزدیک بالای سینه یا چانه شما است، آرنج های خود را کمی بالاتر از ارتفاع شانه متوقف کنید.
- 4
سرعت را کم کنید
در حالی که وزنه را کنترل می کنید، هالتر جلوی ران خود را به آرامی پایین بیاورید. شانه های خود را شل نگه دارید.
ELBOW HEIGHT
موقعیت آرنج تعیین کننده تحریک است
در ردیف های عمودی، آرنج شما باید همیشه بالاتر از مچ دست باشد. این به شما امکان می دهد از عضلات دلتوئید جانبی خود به عنوان محرک اصلی خود استفاده کنید و فشار روی مفاصل را کاهش دهید.
با این حال، بالا بردن بیش از حد آرنجها بالاتر از ارتفاع شانه میتواند باعث سندرم گیرافتادگی شانه شود، بنابراین ممکن است بیخطر باشد که آنها را فقط تا ارتفاع قفسه سینه در محدودهای بدون درد بالا ببرید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و بارگذاری را انتخاب کنید که ردیف Upright را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه فوقانی دلتوئید جانبی حرکت را ایجاد می کند در حالی که دلتوئید قدامی بازویی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: ردیف عمودی را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
وقتی هالتر از بدن دور می شود
- آنچه میبینید
- حرکت بلند کردن هالتر به گونهای که آن را به جلو پرتاب میکند.
- علت احتمالی
- درگیری بیش از حد عضلات دوسر بازو یا وزن بیش از حد سنگین.
- روش اصلاح
- با این احساس که هالتر از روی بدن شما می گذرد، یک مسیر عمودی را حفظ کنید.
گرفتن بیش از حد باریک
- آنچه میبینید
- وقتی هالتر را با هر دو دست تقریباً کنار هم می گیرید.
- علت احتمالی
- اقدام جبرانی برای افزایش بالاتر.
- روش اصلاح
- برای اطمینان از دامنه حرکت مفصل شانه و کاهش خطر برخورد، دستگیره را کمی به عرض شانه باز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ردیف عمودی دمبل
از دمبل برای افزایش آزادی مچ و شانه استفاده کنید و فشار مفاصل را کاهش دهید.
نوار آسان عمودی کم این کار را با استفاده از
نوار EZ برای زاویه دادن به مچ دست شما برای زاویه راحت تر.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ردیف های عمودی برای ایجاد جلوه ای سه بعدی روی شانه ها عالی هستند. این اثر زمانی به حداکثر می رسد که همراه با تمرین افزایش وزن انجام شود.
فرکانس
1-2 بار در هفته
به طور همزمان به شانه ها و عضلات بالای پشت شما ضربه می زند، بنابراین آن را در برنامه خود برای آن نواحی قرار دهید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 10 ~ 15 بار
این تمرینی است که می تواند برای مفاصل سخت باشد، بنابراین به جای وزنه، روی مسیر حرکت و تحریک صحیح تمرکز کنید.
- هرگز از پس زدن برای پرش هالتر استفاده نکنید.
- پشت خود را در تمام طول حرکت صاف و مرکز بدن خود را سفت نگه دارید.
- با آرنج خود حرکت دهید، مراقب باشید که مچ دست خود را خم نکنید.
پرسشهای رایج
آیا فقط عضلات ذوزنقه خیلی بزرگ نمی شوند؟
میتوانید نسبت دلتوئیدهای جانبی خود را با کمی بازتر نگه داشتن دست خود افزایش دهید. با این حال، توسعه عضله ذوزنقه فوقانی به تکمیل چارچوب کل شانه کمک می کند.
