V-UP
V-up حرکتی نیست که دست ها و پاها را مجبور به لمس یکدیگر کند، بلکه یک تمرین فلکشن شکم در سطح بالا است که با بلند کردن همزمان تنه و پاها تعادل را در ایسکیوم ایجاد می کند.
بالا بردن همزمان بالاتنه و پاهای صاف از حالت درازکش، بار زیادی بر روی راست شکم و فلکسورهای لگن وارد می کند. اگر ابتدا با ضربه های بازو بلند شوید یا پاهای خود را پرتاب کنید، تعادل و فرود کنترل شده بالای ایسکی خود را از دست می دهید. با یک تغییر رگرسیون به سمت بالا یا پهلو به پهلو شروع کنید، فقط تا جایی که سینه و ران شما در بالا نزدیک است حرکت کنید.
- عضلات اصلی
- راست شکمی
- عضلات فرعی
- عضله Iliopsoas، عضله راست فموریس، عضله مایل
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- خم شدن همزمان بالاتنه و مفصل ران
آیا دستان شما باید پاهای شما را لمس کنند؟
خیر. هر محدوده ای که تعادل را بالاتر از سیاتیک و ارتفاع و فرود کنترل شده حفظ کند کافی است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دراز بکشید و تنش بدن ایجاد کنید
به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را دراز کنید. برای پایین آوردن دنده های پایین و جلوگیری از بزرگ شدن بیش از حد انحنای کمر، بازدم کنید.
- 2
بلند کردن بالاتنه و پاها به طور همزمان
شکم خود را منقبض کنید و تیغه های شانه و پاها را با هم از روی زمین بلند کنید. دستهایتان را در جهت پاهایتان دراز کنید و مطمئن شوید که پاهایتان جلوتر از بالاتنهتان نمیپرند.
- 3
تعادل مختصر در ایسکیوم
در قسمت بالا، سینه و ران خود را به هم نزدیک کرده و دستان خود را به سمت پاها یا ساق پا حرکت دهید. کمر خود را بیش از حد قوس نکنید و گردن خود را نکشید.
- 4
به آرامی دست ها و پاهای خود را به سمت هم پایین بیاورید
بالاتنه و پاهای خود را به طور همزمان در مدت 2 تا 4 ثانیه پایین بیاورید. در محدوده قبل از کمر مکث کنید یا به طور کامل دراز بکشید تا تنش دوباره تنظیم شود.
RISE TOGETHER
بالاتنه و پاهای شما باید با سرعت یکسانی بالا بروند تا تعادل روی استخوان های نشسته شما حفظ شود.
اگر ابتدا پاها بالا بیایند، بالاتنه عقب می ماند و اگر بازو اول عقب برود، ضربه به کمر وارد می شود. از هر دو طرف به طور همزمان با یک محدوده کوچک شروع کنید.
چانههای خمیدگی یک بازگشت رسمی به تمرین همان زمانبندی با یک اهرم کوتاهتر است.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: «سینه و رانهای خود را همزمان به هم نزدیک کرده و آنها را پایین بیاورید».
CONTROL THE DESCENT
کنترل کمر و لگن در هنگام فرود نسبت به صعود دشوارتر است.
پاها و شانه های خود را روی زمین بیندازید و با هر تکرار تنش شکم را بشکنید. درست قبل از لمس کردن متوقف شوید یا برای بازنشانی به آرامی لمس کنید.
اگر ابتدا کمرتان بالا میرود، پاهایتان را بالاتر بیاورید یا زانوهایتان را خم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بازوهای خود را بچرخانید و بالاتنه خود را پرتاب کنید
- آنچه میبینید
- شانهها ابتدا بالا میآیند و تعادل را در بالا از دست میدهند.
- علت احتمالی
- از اینرسی بازو به جای خم شدن شکم استفاده می شود.
- روش اصلاح
- با قرار دادن بازوها در جلوی سینه یا بازگشت به چانه زانو، بالا بردن همزمان را تمرین کنید.
ابتدا پاها بالا می روند، سفتی کمر
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن، فضای کمر افزایش می یابد و فقط قسمت جلویی مفصل ران خسته می شود.
- علت احتمالی
- اهرم بلندتر از قابلیت ضد کشش فعلی است.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را کمتر پایین بیاورید و دنده ها و لگن خود را در یک راستا نگه دارید.
تلاش برای رسیدن به پا با کشیدن گردن
- آنچه میبینید
- چانه من بیش از حد به سینه ام نزدیک است و جلو و پشت گردنم متشنج است.
- علت احتمالی
- تماس اجباری با هدف گیری دست و پا.
- روش اصلاح
- چشمان خود را روی زانوها و دستان خود را فقط به سمت ساق پا نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
چانه شما دراز کشیده است
خم شدن لگن را با یک اهرم کوتاه بیاموزید.
چانه-آپ نشسته
دستان خود را روی زمین قرار دهید و بالاتنه و زانوهای خود را تراز کنید.
Vent Knee V-Up
با زانوهای خم شده به طور همزمان بلند شوید.
پای مستقیم V-up
هنگامی که فرود کنترل شده ای دارید، پاهای خود را دراز کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
سرعت تکرار را افزایش دهید یا قبل از سقوط به پایان برسانید. از آنجایی که این حرکتی است که باعث خم شدن شکم و خستگی خم کننده لگن می شود، تکرارهای کم کافی است.
تعداد
5-12 بار
فرود 2-4 ثانیه
تنظیم
2-4 مجموعه
ریکاوری 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
تمرینها و کنترلهای مختلف بلند کردن پا
- در صورت حفظ همزمان صعود و فرود کنترل شده، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار سفتی بازو، سفتی کمر یا کشش گردن شدید، زانوهای خود را خم کنید یا به حالت چانه بازگردید.
- ما رسیدن به دست و پا را ملاک موفقیت نمیدانیم.
پرسشهای رایج
آیا خم کردن زانوها اثر را کاهش می دهد؟
اهرم کوتاهتر است و کار را کمتر میکند، اما همچنان میتوانید همان زمانبندی و کنترل شکم را یاد بگیرید.
اگر صدایی از پشتم شنیدم می توانم ادامه دهم؟
با پایین آوردن وضعیت بدن خود را بررسی کنید، حتی اگر صدایی ساده و بدون درد باشد. در صورت بروز درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
شواهد و منابع
- 1. ACE — V-sit
