WALKING LUNGE
راه رفتن لانژ تمرینی نیست که در آن سریع به جلو راه بروید، بلکه تمرینی است که در آن مرکز ثقل خود را روی پای جلوی خود با هر قدم متوقف کنید و به پای بعدی بروید.
یک سری لانژهای رو به جلو نه تنها به استحکام بدن کمتری نیاز دارد، بلکه به تعادل و توانایی کاهش سرعت هنگام راه رفتن نیز نیاز دارد. مطمئن شوید که یک فضای صاف به اندازه کافی طولانی دارید و پس از رسیدن به تمام پای جلویی خود با هر قدم، باسن خود را پایین بیاورید. ثابت نگه داشتن طول گام چپ و راست و مسیر زانو مهمتر از سرعت و مسافت طی شده است.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، گلوتئوس مدیوس، کشنده، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لانژهای متناوب رو به جلو
آیا زانوی جلو می تواند از انگشتان پا فراتر رود؟
اگر پاشنههایتان کنار هم باشند، زانوهایتان در یک راستا با انگشتان پا باشد و درد نداشته باشید، میتوانید به جلو حرکت کنید. نیازی نیست که طول گام خود را به زور بکشید و زانوهای خود را پشت سر بگذارید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی فضای حرکت خطی و دمبل ها
کف را از نظر لغزش و موانع بررسی می کند و از فضای امن برای چرخش در انتها اطمینان می دهد. برای دمبل وزنه ای را انتخاب کنید که در کنار بدن شما تاب نخورد.
- 2
با حفظ پهنای لگن یک قدم بردارید
یک پا به اندازه کافی جلو بروید، اما مطمئن شوید که پای چپ و راست در یک خط روی هم قرار نگیرند. پای جلویی خود را از پاشنه تا جلوی پایتان محکم روی زمین قرار دهید.
- 3
با حفظ جهت زانوی جلو، لگن را پایین بیاورید
اجازه دهید زانوی جلوی شما جهت انگشتان پا را دنبال کند و زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در عمقی بایستید که بالاتنه و لگن شما به یک طرف کج نشود.
- 4
با پای جلو فشار دهید تا به مرحله بعدی متصل شوید
با تمام پای جلویی خود به زمین فشار دهید تا بدن خود را به جلو بیاورید و پای عقب خود را با مرحله بعدی وصل کنید. اگر تعادل شما از بین رفت، پاهای خود را از وسط به هم نزدیک کنید و دوباره تنظیم کنید.
STEP & BASE
طول گام و عرض چپ و راست با هم زانو و تعادل را تعیین می کنند
اگر طول گام خیلی کوتاه باشد، ممکن است زانو و مچ پا به طور ناگهانی خم شوند و اگر طول گام خیلی بلند باشد، مفصل ران پای عقب ممکن است بیش از حد کشیده شود. فاصله مناسبی بین کل پای جلو و پاشنه پای عقب خود پیدا کنید.
قرار دادن هر دو پا روی یک خط، تقاضای تعادل را به طور غیر ضروری افزایش می دهد. عرض لگن خود را طوری حفظ کنید که انگار روی دو ریل موازی راه می روید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «روی هر دو ریل راه بروید، روی پای جلو بایستید».
CONTROL THE TRANSITION
قبل از برداشتن قدم بعدی تعادل خود را روی پای جلویی خود کنترل کنید
اگر خود را درست به پایین پرتاب کنید، دمبلها به راحتی میچرخند و زانوهایتان به سمت داخل جمع میشوند. روی پای جلوی خود بایستید و به محض اینکه لگنتان ثابت شد قدم بعدی را بردارید.
در حالی که دمبل ها را در انتهای فضا نگه می دارید، به شدت نچرخید، بلکه پاهای خود را کنار هم قرار دهید، توقف کنید و سپس با گام های کوچک جهت را تغییر دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاها را روی یک خط قرار دهید
- آنچه میبینید
- با هر قدم، به چپ و راست تکان میخورم و پاهایم از هم عبور میکنند.
- علت احتمالی
- من سعی کردم یک گام بلند به جلو بردارم، بنابراین سطح پشتیبانی در سمت چپ و راست باریک شد.
- روش اصلاح
- دو ریل را به عرض باسن خود تصور کنید و هر پا را روی همان ریل کناری قرار دهید.
زانوی جلو به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- زانو هنگام پایین آوردن یا انتقال به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- وزن/سرعت یا طول گام فراتر از قابلیت کنترل یک طرفه فعلی است.
- روش اصلاح
- دمبل ها را پایین بیاورید، بین قدم ها مکث کنید و زانوها را به سمت انگشت دوم خود بیاورید.
به عقب برگردید و خود را وارد مرحله بعدی کنید
- آنچه میبینید
- بالاتنه و دمبل ها به جلو و عقب می چرخند و پاها با صدای بلند فرود می آیند.
- علت احتمالی
- تمرکز بر سرعت حرکت، کاهش سرعت حذف شده و مراحل تعادل.
- روش اصلاح
- در بالای هر تکرار برای مدت کوتاهی مکث کنید و سرعت را تا حدی کاهش دهید که به شما امکان می دهد فرود آرامی داشته باشید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات اسپلیت پشتیبانی شده
مسیر زانو را در یک موقعیت ثابت یاد بگیرید.
لانژ معکوس
کنترل یک طرفه را با پای جلو ثابت تمرین کنید.
لانژ پیاده روی وزن بدن
گامها و انتقالها را هماهنگ میکند.
راه رفتن با دمبل
هنگام حرکت دادن دمبل بدون تکان دادن کمی افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
گامها و جابهجاییهای وزن بدن را تثبیت کنید، سپس از دمبلها استفاده کنید و حجم را بر اساس تعداد تکرارها در هر پا به جای فاصله ضبط کنید.
تعداد
8–16 مرحله هر کدام
مرکز ثقل خود را در هر مرحله کنترل کنید
مجموعه
2-4 مجموعه
ریکاوری 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
تمرینات مختلف لانژ/یکطرفه و کنترل حجم
- اگر همان طول گام فرود آرام را حفظ کرد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار تکان خوردن دمبل یا افتادن زانو شدید، وزن و سرعت را کاهش دهید.
- در راهروهای شلوغ یا کفهای لغزنده اجرا نمیشود.
پرسشهای رایج
چند متر باید راه بروم؟
ثبت تعداد کنترل شده تکرار برای هر پا به جای طول فاصله دقیق تر است. آن را به صورت 8 مرحله چپ و راست تنظیم کنید و با حفظ کیفیت آن را افزایش دهید.
چه تفاوتی با لانژهای در محل دارد؟
لانژهای پیاده روی در هر بار تکرار یک فرود جدید و انتقال به جلو دارند که نیازهای بیشتری را برای تعادل و کاهش سرعت ایجاد می کند. در ابتدا، می توانید هم ترازی را با تغییرات در محل یاد بگیرید.
