WALL SIT
نشستن روی دیوار وضعیتی نیست که ران ها را موازی با زمین کند، بلکه یک تمرین ایزومتریک است که تنش پایین بدن را در ارتفاعی که فشار پا و راحتی زانو را حفظ می کند، حفظ می کند.
حفظ وضعیت نشسته و پشت به دیوار، بدون حرکت، کشش ثابتی را روی عضلات چهارسر ران و باسن شما وارد میکند. اگر پاهای شما خیلی به دیوار نزدیک یا خیلی پایین باشد، بار روی جلوی زانوهای شما قرار می گیرد و پاشنه های شما می ترکد. از یک موقعیت بالا شروع کنید و زاویه ای را پیدا کنید که به شما امکان می دهد تمام پای خود را با پشت و لگن به دیوار به زمین فشار دهید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، ادکتور، گوساله، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ایزومتریک مفصل ساپورت دیواری زانو/لگن
آیا ران شما باید موازی با زمین باشد؟
خیر. ارتفاع مناسب برای حفظ تراز پا و زانو بدون درد است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
قرار دادن پاها به جلو از دیوار
پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را یک یا دو پا در مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از باسن قرار دهید و انگشتان پا را به راحتی نشان دهید.
- 2
فرود کنترل شده در امتداد دیوار
زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار پایین بیاورید. در ابتدا، ران ها در زاویه ای بالاتر از موازی متوقف می شوند.
- 3
حفظ جهت کامل پا و زانو
پاشنه پا، شست و انگشت کوچک پا را روی زمین فشار دهید و زانوی خود را در جهت انگشت دوم خود قرار دهید. از دستان خود برای حمایت از ران خود استفاده نکنید.
- 4
نفس خود را نگه دارید و از دیوار بالا بروید
نفس های کوتاه بکشید و تراز را حفظ کنید. قبل از فروپاشی وضعیت بدن، با پاهای خود از زمین خارج شوید و به آرامی در امتداد دیوار بالا بیایید تا کار را تمام کنید.
CHOOSE THE HEIGHT
قد بر اساس راحتی و کیفیت حفظ مفصل تعیین می شود، نه اثربخشی ورزش
هر چه کمتر، زانوها و چهار ران شما کمتر باشند، اما لزوما بهتر نیست. ارتفاعی را انتخاب کنید که کل پای شما بدون درد باشد.
ارتفاع را روی دیوار علامت بزنید تا بتوانید همان سطح سختی را در جلسه بعدی تکرار کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "کل پای خود را فشار دهید و پشت و لگن خود را روی دیوار قرار دهید."
KNEE TRACKING
زانوها باید جهت انگشتان پا را دنبال کنند و بیشتر از پاها به سمت داخل جمع نشوند.
هنگامی که خسته هستید، زانوهای شما به راحتی به سمت داخل چرخیده و قوس های پای شما فرو می ریزند. در این زمان، زمان را از دست ندهید و برخیزید.
فاصله پا را تنظیم کنید تا از بالا آمدن پاشنه پا در پایین یا خم شدن بیش از حد ساق پا به جلو جلوگیری کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاها خیلی نزدیک به دیوار
- آنچه میبینید
- زانوها به طور قابل توجهی به جلو فشار داده می شوند و پاشنه ها بلند می شوند.
- علت احتمالی
- قبل از شروع، فاصله شروع را ایمن نکردید.
- روش اصلاح
- بایستید، پاهای خود را بیشتر به سمت جلو حرکت دهید و در وضعیتی مرتفع بنشینید.
ران های خود را با دستان خود حمایت کنید
- آنچه میبینید
- بازوها روی پاها قرار می گیرند و قدرت بالای بدن بار را از بین می برد.
- علت احتمالی
- زمان نگه داشتن از سطح دشواری فعلی فراتر رفته است.
- روش اصلاح
- برای افزایش قد یا کاهش زمان، دستان خود را جلوی سینه یا در کنار بدن خود قرار دهید.
زانوها به سمت داخل جمع شده اند
- آنچه میبینید
- در نیمه دوم نگه داشتن، هر دو زانو داخل انگشتان پا میافتند.
- علت احتمالی
- خستگی یا عرض پا خارج از کنترل است.
- روش اصلاح
- فوراً دست از کار بکشید و زمان را در ست بعدی کاهش دهید تا جهت زانو حفظ شود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
همان قد و فشار پا را در طول زمان ثبت کنید. خود لرزش ممکن است رخ دهد، اما درد مفاصل و از دست دادن هم ترازی نشانه پایان است.
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
اگر زانوهایم بلرزند اشکالی ندارد؟
ممکن است به دلیل خستگی عضلانی کمی احساس لرزش کنید، اما اگر زانوی شما به سمت داخل افتاد یا باعث درد شد، فوراً بایستید.
چه مدت باید صبر کنم؟
با یک مجموعه با کیفیت 10 تا 45 ثانیه شروع کنید و زمان را تنها زمانی افزایش دهید که ارتفاع و تراز یکسانی حفظ شود.
