WALL SLIDE
YEGO که از دیوار برای افزایش ثبات کتف و بهبود تحرک شانه استفاده می کند.
با پشت به دیوار بایستید و سر، قسمت بالایی پشت و باسن خود را به دیوار فشار دهید. هر دو بازو را به شکل W درآورید، آرنج و پشت دست ها با دیوار تماس داشته باشند. هسته خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمرتان از دیوار جدا نشود. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بازو را به سمت بالا فشار دهید، آرنج و پشت دستان خود را از دیوار دور نگه دارید. در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- ذوزنقه پایین · سراتوس قدامی
- عضلات فرعی
- رومبوئید · روتاتور کاف
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- چرخش کتف به سمت بالا
بازوی من به دیوار نمی رسد، چه کار کنم؟
ممکن است در ابتدا نتوانید به آن دسترسی پیدا کنید. اگر به طور مداوم تمرین کنید و فقط تا جایی که می توانید کار کنید، انعطاف پذیری شما به تدریج بهبود می یابد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بدن خود را به دیوار نگه دارید
با پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 10 تا 15 سانتی متر جلوتر از دیوار قرار دهید. خود را کاملاً از سر تا باسن مقابل دیوار قرار دهید.
- 2
ایجاد حالت W شکل
بازوهای خود را بالا بیاورید و آرنج و پشت دستان خود را روی دیوار قرار دهید. مطمئن شوید که بازوهای شما به شکل "W" هستند.
- 3
اسلاید به بالا
به آرامی دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. در این زمان شکم خود را تقویت کنید تا کمرتان بالا نیاید.
- 4
به آرامی برگردید
آرنج های خود را به طرفین خود بکشید و به حالت W برگردید. روی حرکت کتف خود تمرکز کنید.
SCAPULAR RHYTHM
ریتم شانه برای شانه های سالم
به سمت بالا تقویت کنید. بسیاری از افراد فقط در هنگام بالا بردن شانه های خود از عضلات ذوزنقه فوقانی خود بیش از حد استفاده می کنند، بنابراین یادگیری مجدد این الگوی استفاده از عضلات کمک می کند.
به خصوص اگر شانه های گرد یا سندرم گیرافتادگی شانه دارید، استفاده از لغزنده دیوار برای اطمینان از پایداری می تواند در تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی بسیار مفید باشد. حفظ تماس با دیوار بسیار مهمتر از دراز کردن بازوهایتان است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که دیوار اسلاید را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه تحتانی · سراتوس قدامی حرکت را ایجاد می کند در حالی که رومبوئیدها · روتاتور کاف از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: اسلاید دیواری را تنها پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پشت را از دیوار پایین بیاورید
- آنچه میبینید
- حالتی که در آن کمر هنگام بالا بردن بازو بیش از حد خم می شود و بین دیوار و دیوار فاصله ایجاد می کند.
- علت احتمالی
- تلاش برای رفع عدم تحرک شانه با جبران کمر.
- روش اصلاح
- عضلات شکم خود را به شدت منقبض کنید تا ستون فقرات کمری خود را به دیوار فشار دهید و فقط بازوهای خود را تا جایی که می توانید حرکت دهید.
پشت دست یا آرنج از دیوار آویزان است
- آنچه میبینید
- پدیده ای است که در آن قسمتی از بازو در حین حرکت از دیوار می افتد.
- علت احتمالی
- عدم تحرک ستون فقرات قفسه سینه یا کاهش توانایی چرخش خارجی شانه.
- روش اصلاح
- فقط در محدوده عدم سقوط از دیوار حرکت می کند و به تدریج دامنه حرکت را افزایش می دهد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسلاید دیوار غلتکی فوم
این تمرین را با فوم غلتک بین دیوار و بازو انجام دهید تا فعالیت عضله قدامی سراتوس بیشتر شود.
اسلاید دیواری نواری
تثبیت کننده های شانه را با قرار دادن یک نوار کوچک روی مچ دست و اعمال مقاومت به سمت بیرون تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
سرسره دیواری تمرینی است که مانند یک تونیک برای صاف کردن شانه های خمیده افراد مدرن است. از آن به عنوان گرم کننده استفاده کنید.
فرکانس
روزانه یا 3-4 بار در هفته
از آنجایی که این یک تمرین اصلاحی است، هر چه بیشتر آن را انجام دهید، تأثیر بهتری خواهد داشت.
حجم
2 تا 3 مجموعه، 10 تا 15 بار
به آرامی اجرا کنید و تحریک صحیح را احساس کنید.
- تنفس را متوقف نکنید و آن را طبیعی نگه دارید.
- چانه خود را جمع کنید و گردن خود را در یک راستا نگه دارید.
- به جای سرعت، روی تماس و حرکت دقیق تمرکز کنید.
پرسشهای رایج
انجام آن در حالت ایستاده دشوار است. آیا می توانم آن را در حالت نشسته انجام دهم؟
بله، با نشستن روی زمین و پشت به دیوار می توانید همان جلوه را مشاهده کنید و همچنین با اجرای آن می توانید همان جلوه را مشاهده کنید.
