WARRIOR I
Warrior I: زانوی جلویی را روی انگشتان پا دنبال کنید، پاشنه عقب را زمین بگذارید و باسن را فقط تا جایی که راحت است مربع کنید.
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. زانوی جلوی خود را خم کنید، پای عقب خود را با زاویه فشار دهید و هر دو بازو را طوری بالا بیاورید که لگن رو به جلو باشد. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. قبل از تکرار بعدی Warrior I، «یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و خودتان را با بلوکها یا دیوارها حمایت کنید اگر» دوباره بررسی کنید. نشانه کلیدی: زانوی جلویی را روی انگشتان پا دنبال کنید، پاشنه عقب را زمین بگذارید و باسن را فقط تا جایی که راحت است مربع کنید.
- عضلات اصلی
- عضله کششی اصلی در جهت حرکت
- عضلات فرعی
- تثبیت کننده عضلات و عضلات تنفسی اطراف مفاصل
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- تحرک، انعطاف پذیری و آرامش بافت
عملیات Warrior I؟
دستیابی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. زانوی جلوی خود را خم کنید، پای عقب خود را با زاویه فشار دهید و هر دو بازو را طوری بالا بیاورید که لگن رو به جلو باشد. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید. در حال اجرا
- 3
عملیات Warrior I
زانوی جلوی خود را خم کنید، پای عقب خود را با زاویه فشار دهید و هر دو بازو را طوری بالا بیاورید که لگن رو به جلو باشد. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH مسیر نیرو را بسازید
ثابت حرکت جنگجو I
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
زانوی جلوی خود را خم کنید، پای عقب خود را با زاویه فشار دهید و هر دو دست را طوری بالا بیاورید که لگن رو به جلو باشد. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "یک محدوده شروع بدون درد ایجاد کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید." مسیرهای کلیدی مفصل در حین اجرای
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
در دم خود طول ایجاد کنید و تنش را در بازدم کاهش دهید. در مناطقی که درد شدید یا بی حسی رخ می دهد استفاده نکنید.
CUE MOVEMENT CUE
زانوی جلویی را روی انگشتان پا دنبال کنید، پاشنه عقب را زمین بگذارید و باسن را فقط تا جایی که راحت است مربع کنید.
این نشانه به عضله کششی اصلی در جهت حرکت مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده و عضلات تنفسی اطراف مفاصل از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: زانوی جلویی را روی انگشتان پا دنبال کنید، پاشنه عقب را زمین کنید و باسن را فقط تا جایی که راحت است مربع کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
Warrior I: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- محدوده انتهایی را هدف بگیرید و از پس زدن استفاده کنید یا از طریق درد نگه دارید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. قبل از تکرار بعدی Warrior I، «یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و خودتان را با بلوکها یا دیوارها حمایت کنید اگر» دوباره بررسی کنید. نشانه کلیدی: زانوی جلویی را روی انگشتان پا دنبال کنید، پاشنه عقب را زمین بگذارید و باسن را فقط تا جایی که راحت است مربع کنید.
Warrior I: پاي برگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
Warrior I: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دستیابی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دستیابی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را باقی بگذارید.
ماهر
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
یک بخش ثابت یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبل بازگردید.
- به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید. اگر در حین اجرا دچار درد شدید مفصل، بی حسی، سرگیجه یا کاهش ناگهانی قدرت می شوید
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
