WIDE STANCE SQUAT
اسکوات با حالت عریض تمرینی نیست که در آن پاهای خود را تا حد ممکن باز کنید، بلکه اسکاتی است که در آن زانوها و انگشتان پا در عرضی که مفاصل ران شما اجازه می دهند در یک راستا قرار گیرند.
قرار دادن پاهایتان بیشتر از یک اسکات معمولی، خواسته های متفاوتی را بر روی مفاصل کشنده و مفصل ران شما ایجاد می کند، اما زوایای عرض و انگشتان پا می تواند کشاله ران شما را نیشگون بگیرد یا داخل پاهای شما را جمع کند. با عرضی شروع کنید که اجازه می دهد کل پای شما روی زمین بماند و زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال کنند.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سرینی مدیوس، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات با حالت عریض
پاهای شما چقدر باید باز شوند؟
عرض مناسب است به طوری که کل پا در کنار هم باشد، زانوها در جهت انگشتان پا باقی بمانند و مفاصل لگن راحت باشند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
یک موقعیت راحت و زاویه انگشت پا پیدا کنید
پاهای خود را بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. عرضی را پیدا کنید که هر سه نقطه پاهایتان بدون اینکه کشاله رانتان را نیشگون بگیرید، کف را لمس کند.
- 2
ایجاد فشار شکم و فشار پا
دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید، شکم خود را سفت کنید و کل پای خود را روی زمین فشار دهید. زانوهای شما باید به سمت انگشتان پا باشد.
- 3
لگن خود را بین پاهای خود پایین بیاورید
دم کنید و زانوها و باسن خود را به هم خم کنید. قبل از اینکه لگن به یک طرف تغییر کند یا کمرتان فر شود، در عمق بایستید.
- 4
با فشار دادن زمین به دو طرف بایستید
کل پا را با احساس باز شدن زیرپایی به جلو فشار دهید و مفاصل زانو و لگن را با هم صاف کنید. زانوهای خود را در بالا قفل نکنید.
STANCE WIDTH
عرض تعیین می کند که آیا باسن و پاها به جای فاصله پا ثابت هستند یا خیر.
ساختار مفصل ران و دامنه حرکت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. پهن کردن آن لگن شما را عمیق تر نمی کند و در واقع می تواند مفاصل شما را نیشگون بگیرد.
اگر قسمت داخلی پا بالا بیاید یا زانو به سمت داخل حرکت کند، نشانه آن است که عرض یا زاویه انگشت پا درست نیست.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "کل پای خود را به سمت پایین فشار دهید و زانوهایتان به دنبال انگشتان پا باشد."
COMFORTABLE DEPTH
تمایز بین تنش ملایم در کشاله ران و احساس سوزش در مفاصل
ممکن است احساس کنید ادکتورهایتان طولانی تر شده اند، اما اگر جلوی مفصل ران شما نیشگون گرفته یا کشاله ران شما درد می کند، بیشتر از این پایین نروید.
با استفاده از ارتفاع جعبه، به راحتی می توان بررسی کرد که آیا سمت چپ و راست در یک عمق متوقف می شوند و لگن به یک سمت حرکت می کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
موضع خود را تا آنجا که ممکن است گسترش دهید
- آنچه میبینید
- داخل پا شناور می شود و لگن یا کشاله ران گیر می کند.
- علت احتمالی
- من فکر میکردم که هرچه پهنتر باشد، تحریک بیشتر به عضلات ادکتور میشود.
- روش اصلاح
- عرض را تا حدی کاهش دهید که کل پا و لگن شما راحت باشد.
زانوها به انگشتان پا فرو میروند
- آنچه میبینید
- زانوها در هنگام فرود و صعود به هم نزدیک می شوند.
- علت احتمالی
- زاویه/عرض یا بار انگشت پا مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید و عمق و وزن را کاهش دهید.
لگن به یک طرف تغییر می کند
- آنچه میبینید
- در پایین، یک لگن پایین تر است و نیم تنه کج شده است.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت مفاصل ران چپ و راست متفاوت است یا خیلی پایین می آید.
- روش اصلاح
- از جعبه استفاده کنید و فقط تا ارتفاعی تکرار کنید که تقارن را حفظ کند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
انتقال وزن در حالت گسترده
فشار پا و دامنه لگن را بررسی کنید.
اسکوات باکس پهن
عمق متقارن و مسیرهای زانو را بیاموزید.
اسکوات پهن با وزن بدن
همان سرعت و برد را تکرار می کند.
جام عریض اسکوات
در صورت حفظ تراز، بار اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
در تمرین گرم کردن، مطمئن شوید که مفاصل ران و کشاله ران شما با حرکت دادن وزن سبک راحت هستند و سپس صدا را جدا از اسکات معمولی ضبط کنید.
شمارش
8-15 بار
فرود 2-3 ثانیه، پا را کامل نگه دارید
تنظیم
2-4 مجموعه
بازیابی 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
اسکات مختلف و کنترل صدا
- اگر تراز زانو و پنجه پا حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار نیش کشاله ران یا بلند کردن پا شدید، عرض و عمق را کاهش دهید.
- اگر عمق چپ و راست متفاوت باشد، محدوده به یک جعبه محدود می شود.
پرسشهای رایج
آیا باید انگشتان پایم را تا انتها به پهلو بچرخانم؟
خیر. از یک زاویه راحت برای باسن خود استفاده کنید و زانوهای خود را در همان جهت نگه دارید.
آیا آنها برای اداکتورها بهتر از اسکات معمولی هستند؟
توزیع محرک ممکن است متفاوت باشد، اما هیچ گونه ای کاملا برتر نیست. بر اساس اهداف و راحتی مشترک انتخاب کنید.
