WINDSHIELD WIPER
برف پاک کن تمرینی نیست که در آن پاهای خود را روی زمین چپ یا راست قرار دهید، بلکه حرکتی در سطح بالایی از مرکز است که شانه های شما را ثابت می کند و چرخش اهرم ساق پا با عضلات مورب را کاهش می دهد.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را به پهلو پایین بیاورید تا یک اهرم چرخشی بزرگ برای لگن و ستون فقرات کمری ایجاد کنید. از آنجایی که تغییر پاهای صاف بسیار دشوار است، باید با زانو برف پاک کن خم شده با زانوهای خم شده در 90 درجه شروع کنید. اجازه دهید هر دو تیغه شانه روی زمین باقی بمانند و قسمت مقابل کمر را بلند کنید، اما به آرامی در محدوده ای بدون درد سرعت خود را کاهش دهید.
- عضلات اصلی
- عضله مایل داخلی · عضله مایل خارجی
- عضلات فرعی
- رکتوس شکم، شکم عرضی، ایلیوپسواس، اددکتورها
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- چرخش نیم تنه اهرم ساق پای درازکش
آیا پاهای شما باید زمین را لمس کنند؟
خیر. در ارتفاعی برگردید که هم شانه ها و هم چرخش کنترل شده را حفظ کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پشتیبانی از کف با بازوها و تیغه های شانه
به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به شکل T باز کنید. کف دست ها و تیغه های شانه خود را روی زمین قرار دهید و گردن خود را آرام نگه دارید.
- 2
انتخاب اهرم با خم زانو
افراد مبتدی باید باسن و زانوهای خود را تقریباً 90 درجه خم کنند. فقط زمانی که کنترل کافی دارید پاهای خود را دراز کنید و به هم نزدیک کنید.
- 3
به آرامی لگن و پاها را به یک سمت پایین بیاورید
نفس بکشید و هر دو زانو یا پاها را با هم به یک سمت پایین بیاورید. قبل از اینکه شانه مخالف خود را بلند کنید یا در قسمت پایین کمر خود احساس درد کنید، توقف کنید.
- 4
جابجایی مورب ها از مرکز به طرف دیگر
بازدم کنید و پاهای خود را به مرکز بیاورید، سپس همان محدوده را در سمت دیگر تکرار کنید. به جای جهش در پایین، ۲ تا ۴ ثانیه سرعت خود را کم کنید.
BEND THE KNEES
تنظیم اهرم چرخش با زاویه زانوی شما امن ترین بازگشت است.
هنگامی که پاها صاف می شوند، اهرم بلندتر می شود که به طور قابل توجهی گشتاور چرخش کمر را افزایش می دهد. شانه ها و سرعت خود را در تغییر زانو خم کنترل کنید.
میتوانید با نزدیکتر کردن زانوها به بدن، دامنه را کاهش دهید و بیشتر فشار بیاورید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "شانه ها روی زمین، پاها به آرامی به عنوان یک بدن."
BRAKE THE ROTATION
بخش مهم نقطه پایانی نیست که به زمین برخورد می کند، بلکه فرآیند ترمز کردن چرخش رو به پایین است.
پاها یا زانوهای شما نیازی به لمس زمین ندارند. به نقطه ای برگردید که کشش مورب و تماس شانه را حفظ کنید.
اگر پس زدن از مرکز عبور کند، برد را کاهش می دهد و در هر طرف به مدت 1 ثانیه مکث می کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شانه مقابل از روی زمین بلند شد
- آنچه میبینید
- شانه و بازو در مقابل سمتی که ساق پا پایین آمده است به سمت هوا بالا می رود.
- علت احتمالی
- دامنه چرخش و اهرم های پا در حال حاضر خارج از کنترل هستند.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را کمی پایین بیاورید تا تیغه های شانه شما روی زمین بماند.
پاهای جهنده در پایین
- آنچه میبینید
- پس زدن از پایین یا محدوده انتهایی تا مرکز.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت بر کاهش سرعت عضله مایل اولویت داشت.
- روش اصلاح
- نقطه پایان را بالا ببرید و 3 ثانیه پایین تر و 1 ثانیه مکث کنید.
هر دو پا از هم جدا شده اند
- آنچه میبینید
- ابتدا یک پا پایین میرود و لگن میپیچد.
- علت احتمالی
- کشنده ها و بالاتنه شل هستند یا اهرم بلند است.
- روش اصلاح
- یک حوله بین زانوهای خود قرار دهید و به حالت زانو خم شده برگردید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
هر یک از چپ و راست را به عنوان یک تکرار بشمارید و از تکرارهای کم استفاده کنید. این حرکتی است که باعث خستگی زیاد در چرخش پشت می شود، بنابراین فقط ست هایی را انجام دهید که به شما امکان می دهد بدون لگد زدن سرعت خود را کاهش دهید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا اگر زانوهای خود را خم کنید این تمرین مشابه است؟
بله. این یک رگرسیون هستهای با کاهش اهرمها است و بیشتر آنها باید با نوع زانوی خمیده شروع شوند.
آیا می توانم کمرم را بلند کنم؟
بسته به چرخش لگن، می توان یک کمر را بلند کرد، اما اگر شانه مقابل شناور شود یا باعث درد شود، این دامنه بیش از حد است.
