WOOD CHOP
چوب خرد کن: قفسه سینه و لگن را با هم بچرخانید در حالی که بازوها به جای کشیدن به تنهایی نیرو را منتقل می کنند.
با کنار هم قرار دادن دنده ها و لگن و عدم کشش بیش از حد کمر، حالتی خنثی ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. تنه و لگن خود را با هم بچرخانید تا مقاومت را به صورت مورب تغییر دهید و سرعت را تا نقطه شروع کاهش دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکمی حفظ می شود. نشانه کلیدی: قفسه سینه و لگن را با هم بچرخانید در حالی که بازوها به جای کشیدن به تنهایی نیرو را منتقل می کنند.
- عضلات اصلی
- راست شکمی، عرضی شکمی، مایل
- عضلات فرعی
- عضلات گلوتئال، فلکسورهای لگن، تثبیت کننده های ستون فقرات
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- تثبیت کننده خمش/چرخش بالاتنه یا ضد چرخش
آیا یک مبتدی می تواند حرکت خردکن چوب را انجام دهد؟
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمتی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. تنه و لگن خود را با هم بچرخانید تا مقاومت را به صورت مورب تغییر دهید و سرعت را تا نقطه شروع کاهش دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
با کنار هم قرار دادن دنده ها و لگن و عدم کشش بیش از حد کمر، حالتی خنثی ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
بازدم طولانی انجام دهید، تمام شکم خود را سفت کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات خردکن چوب
تنه و لگن خود را با هم بچرخانید تا مقاومت را به صورت مورب تغییر دهید و سرعت را تا نقطه شروع کاهش دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکت خردکن چوب را ثابت کنید
بازدم طولانی انجام دهید، تمام شکم خود را سفت کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
نیم تنه و لگن خود را با هم بچرخانید تا مقاومت را به صورت مورب تغییر دهید و سرعت را تا نقطه شروع کاهش دهید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "یک حالت خنثی ایجاد کنید، دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و کمرتان بیش از حد کشیده نشود."
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را برای 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
قفسه سینه و لگن را با هم بچرخانید در حالی که بازوها به جای کشیدن به تنهایی نیرو را منتقل می کنند.
این نشانه به راست شکمی، عرضی شکم، یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که عضلات گلوتئال، فلکسورهای لگن، تثبیت کننده های ستون فقرات از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: قفسه سینه و لگن را با هم بچرخانید در حالی که بازوها به جای کشیدن به تنهایی نیرو را منتقل می کنند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
خرد کردن چوب: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- افزایش اجباری برد با واکنش پشت یا قدرت مفصل ران
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکمی حفظ می شود. نشانه کلیدی: قفسه سینه و لگن را با هم بچرخانید در حالی که بازوها به جای کشیدن به تنهایی نیرو را منتقل می کنند.
خرد کردن چوب: بخش بازگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
خرد کردن چوب: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را به طور خلاصه در نقطه ایمن با هر تکرار تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمتی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تکرارها و بار را افزایش دهید
با حفظ وضعیت کمر، سختی را به ترتیب زیر افزایش دهید: طول اهرم، زمان مکث و مقاومت. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمتی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. با حفظ وضعیت کمر، سختی را به ترتیب زیر افزایش دهید: طول اهرم، زمان مکث و مقاومت. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار یا 20 ~ 40 ثانیه × 3 مجموعه
فرم را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
8 ~ 15 بار یا 20 ~ 40 ثانیه × 3 مجموعه
یک بخش ثابت یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- با حفظ وضعیت کمر، سطح سختی را به ترتیب زیر افزایش دهید: طول اهرم، زمان مکث و مقاومت.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا جایی که می توانید در عضلات هدف احساس تنش کنید از آن استفاده کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
با حفظ وضعیت کمر، سختی را به ترتیب زیر افزایش دهید: طول اهرم، زمان مکث و مقاومت. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
