WORLD'S GREATEST STRETCH
بزرگترین کشش جهان حرکتی نیست که شامل محکم نگه داشتن یک وضعیت باشد، بلکه یک روال تحرک پویا است که لانژها، باز شدن لگن و چرخش ستون فقرات قفسه سینه را با تنفس مرتبط می کند.
این کشش مرکب جلوی مفصل ران پشتی را به صورت بلندی باز میکند، بالاتنه را به سمت جلو پایین میآورد و بازوها را میچرخاند تا حرکت ستون فقرات سینهای را افزایش دهد. از آنجا که چندین اتصال به طور همزمان استفاده می شود، نیازی به فشار دادن هر بخش به محدوده انتهایی خود نیست. از یک بلوک زیر دستان خود استفاده کنید و به آرامی حرکت را انجام دهید و در عین حال تراز کامل پای جلو و عقب را حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- خم کننده های ران، ادکتورها، همسترینگ
- عضلات فرعی
- چرخاننده قفسه سینه، باسن، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- تحرک پویای کل بدن مبتنی بر Lunge
چه زمانی آن را قبل یا بعد از ورزش انجام می دهید؟
اتصال کوتاه پویا برای گرم کردن قبل از تمرین ایده آل است. پس از ورزش، می توانید به آرامی تنها بخش های لازم را برای مدت طولانی نگهداری کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پلانک با یک پا در کنار دست
در یک تخته بلند، پای راست خود را خارج از دست راست خود قرار دهید. سطح سختی را با قرار دادن کل پای جلویی روی زمین و صاف کردن زانوی پشتی یا پایین آوردن آن روی تشک تنظیم کنید.
- 2
باز شدن جلوی لگن در لانژهای طولانی
به جای فشار دادن لگن به سمت جلو، دنبالچه را بلند نگه دارید و کشش ملایمی در جلوی مفصل ران پای عقب ایجاد کنید.
- 3
آرنج خود را پایین بیاورید و ستون فقرات قفسه سینه خود را بچرخانید
به آرامی آرنج پای جلوی خود را به سمت داخل پای خود پایین بیاورید، سپس همان بازو را به سمت سقف باز کنید. در صورت راحتی، نگاه شما به دنبال دستان شما می رود و لگن شما تا حد امکان به سمت جلو است.
- 4
لگن را به عقب بفرستید و از طرف دیگر تکرار کنید
دستان خود را روی زمین قرار دهید، لگن خود را به عقب برگردانید، زانوی جلویی خود را صاف کنید و به آرامی همسترینگ خود را بکشید. به پلانک برگردید و سمت مخالف را اجرا کنید.
MOVE THROUGH POSITIONS
انتقال صاف و تنفس مهمتر از حداکثر دامنه هر وضعیت است.
لانژها، آرنج پایین، چرخش ها و شیفت های همسترینگ را به هم وصل کنید، هر کدام یک یا دو نفس بکشید. من درد را برای مدت طولانی تحمل نمی کنم.
اگر دستان شما نمی توانند زمین را لمس کنند، از یک بلوک یا نیمکت برای بلند نگه داشتن ستون فقرات خود استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "پاهای خود را محکم باز و در حین نفس کشیدن ببندید."
THORACIC ROTATION
چرخش ها باید در اطراف استخوان سینه انجام شوند، نه فقط با بالا بردن بازوها
چرخش لگن با هم چرخش ستون فقرات قفسه سینه را کاهش می دهد. پاهای جلویی و دست های پایین خود را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را به سمت سقف باز کنید.
اگر کمرتان خم است یا شانه هایتان ناراحت است، می توانید ارتفاع بازو را پایین بیاورید و نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاشنه جلویی بلند شده
- آنچه میبینید
- در طول لانژ، وزن من به انگشتان پا منتقل می شود و زانوهایم ناپایدار هستند.
- علت احتمالی
- موضع کوتاه است یا عمق بیش از حد فشار داده شده است.
- روش اصلاح
- پای جلوی خود را کمی جلوتر از دستان خود حرکت دهید و لگن خود را در محدوده ای تنظیم کنید که پاشنه های شما قابل لمس باشد.
هنگام چرخش، لگن بر می گردد.
- آنچه میبینید
- ناف رو به پهلو است و زانوی جلو به طور قابل توجهی به سمت بیرون حرکت می کند.
- علت احتمالی
- ارتفاع بازو با چرخش مفصل ران به جای ستون فقرات قفسه سینه ایجاد شد.
- روش اصلاح
- دست پایین و پای جلویی خود را به زمین فشار دهید، ارتفاع بازو را پایین بیاورید و فقط قفسه سینه خود را بچرخانید.
قسمت پایین کمر را در ناحیه همسترینگ گرد می کند
- آنچه میبینید
- لگن خود را حرکت ندهید، فقط پشت خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- علت احتمالی
- من روی باز کردن کامل زانوی جلویم تمرکز کردم.
- روش اصلاح
- شما می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید، بنابراین لگن خود را به عقب و ستون فقرات بلند نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لانژ با دست روی بلوک
ارتفاع تکیه گاه بالاتنه را برای یادگیری هم ترازی بالا ببرید.
لانژ و چرخش
دو بخش را بدون تعویض همسترینگ به هم متصل می کند.
توالی کامل
به آرامی لانژها، چرخش ها و همسترینگ را به هم متصل می کند.
نوع راه رفتن مداوم
با حرکات چپ و راست رو به جلو در گرم کردن وصل شوید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
2 تا 4 بار به آرامی در هر طرف به عنوان گرم کردن پویا قبل از ورزش استفاده کنید. اگر قرار است جلسه شما انعطاف پذیری خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، شاید بهتر باشد به هر منطقه محدود به طور جداگانه رسیدگی کنید.
تعداد
هر کدام 2 تا 5 بار
1 ~ 2 نفس در هر بخش
مجموعه
1-3 مجموعه
در جریان گرم کردن گنجانده شده است
فرکانس
3 تا 7 بار در هفته
شدت کم بدون درد
- با حفظ فشار تنفس و پا، به تدریج دامنه هر بخش را افزایش دهید.
- اگر درد شدید لگن، خم شدن کمر یا ناپایداری زانو را تجربه کردید، ارتفاع تکیه گاه را افزایش دهید.
- قبل از ورزش به جای مکث های طولانی از تکرارهای ملایم استفاده کنید.
پرسشهای رایج
آیا آرنج شما باید زمین را لمس کند؟
خیر. فقط تا ارتفاعی پایین بیاورید که تراز ستون فقرات و جلوی پا را حفظ کند و در صورت لزوم از بلوک استفاده کنید.
آیا می توانم زانوی پشتی خود را روی زمین بگذارم؟
بله. پایین آوردن زانوها می تواند تعادل و قدرت شما را کاهش دهد. از پد استفاده کنید و تراز لگن را حفظ کنید.
