Z-PRESS
یک پرس نشسته سطح بالا که حرکت پا را برای آزمایش محدودیت های قدرت شانه و کنترل هسته از بین می برد
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. بلند بنشینید و هالتر را در ارتفاع استخوان ترقوه در موقعیت قفسه جلو نگه دارید. برای جلوگیری از تاب خوردن بالاتنه، شکم و شکم خود را به شدت محکم کنید. در حالی که میله را به صورت عمودی بالای سر فشار می دهید، بازدم کنید. از خم شدن به عقب یا اجازه بلند شدن پاها از روی زمین خودداری کنید. در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی میله را با کنترل کامل به حالت شروع پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی · هسته
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · سه سر بازویی · قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار عمودی
آیا باید پاهایم را صاف نگه دارم؟
بله، دراز کردن پاها روی زمین چیزی است که آن را به یک پرس Z تبدیل می کند. اگر همسترینگ شما سفت است، باز کردن وضعیت می تواند کمک کننده باشد.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و وضعیت بدن
روی زمین بنشینید و پاها را بیرون بگذارید. هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و روی قسمت بالای سینه خود قرار دهید.
- 2
مهار و تراز کنید
سینه بالا و پشت صاف. برای جلوگیری از حرکت بالاتنه به جلو یا عقب، فشار داخلی بسیار زیادی ایجاد کنید.
- 3
پرس عمودی دقیق
فقط با استفاده از قدرت شانه ها و بازوهای خود میله را بالای سر ببرید. در اینجا هیچ رانندگی با پا امکان پذیر نیست.
- 4
قفل شده و از آن عبور کنید
بازوهای خود را کاملاً دراز کنید و سر خود را کمی به جلو فشار دهید تا میله با ستون فقرات در بالا تراز شود.
- 5
بازگشت کنترل شده
به آرامی میله را به سمت استخوان های ترقوه خود پایین بیاورید در حالی که نیم تنه صاف و قائم خود را حفظ کنید.
STRICT PRESSING MECHANICS
حرکت صفر، قدرت خالص
Z-press آزمون نهایی مکانیک پرس است زیرا "تقلب" غیرممکن است. در پرس ایستاده، استفاده از کمی زانو یا لگن آسان است، اما نشستن روی زمین، دلتوئیدها را مجبور میکند تا 100% کار را انجام دهند.
علاوه بر این، کمر و شکم باید اضافه کار کنند تا بالاتنه را صاف نگه دارند. اگر نمی توانید کمر خود را صاف نگه دارید، اغلب به عدم تحرک قفسه سینه یا سفت بودن عضلات همسترینگ اشاره می کند که پرس Z-پرس را به یک ابزار تشخیصی و همچنین تقویت کننده قدرت تبدیل می کند.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Z-Press قابل تکرار باشد
دامنه حرکت مفید قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی · هسته حرکت را ایجاد می کند در حالی که دلتوئید جانبی · سه سر بازویی · قسمت فوقانی پشت از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Z-Press را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
خم شدن بیش از حد به پشت
- آنچه میبینید
- با بالا رفتن وزن، تنه بسیار به عقب متمایل می شود.
- علت احتمالی
- فقدان قدرت مرکزی یا محدودیت تحرک شانه.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و روی عمودی نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید. هدف فشار دادن بدون نیاز به پشتی است.
خم کردن زانو یا بلند کردن پاها
- آنچه میبینید
- هنگام فشار دادن زانوها بالا میآیند یا پاشنهها از روی زمین بلند میشوند.
- علت احتمالی
- یک واکنش غریزی برای تلاش و ایجاد حرکت.
- روش اصلاح
- پاهای خود را روی زمین برانید و چهار سر خود را خم کنید تا پایین تنه خود را در جای خود محکم کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
دمبل Z-Press
از دمبل استفاده کنید تا مسیر مچ و شانه طبیعی تری داشته باشید و عدم تعادل پهلو به پهلو را اصلاح کنید.
Z-Press دمبل تک بازو
با یک بازو فشار دهید تا تقاضای ضد چرخش روی هسته را به حداکثر برسانید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
Z-press مورد علاقه بالابران نخبه است. اگر می خواهید قدرت سربار خود را به سطح بعدی ببرید، این راه است.
فرکانس
1 بار در هفته
حرکتی با خستگی بالا که به بهترین وجه به عنوان یک نوع پرس اولیه استفاده می شود.
حجم
3-4 ست 6-10 تکرار
فرم سختگیرانه را حفظ کنید. اگر پشت شما بچرخد، مجموعه تمام شده است.
- هرگز اجازه ندهید کمرتان خمیده یا گرد شود.
- پاهای خود را به طور گسترده باز کنید تا یک پایه حمایتی پایدار ایجاد کنید.
- از نفس خود برای حفظ فشار هسته سفت و سخت استفاده کنید.
پرسشهای رایج
چرا به آن Z-press می گویند؟
این نام به افتخار مرد افسانه ای زیدروناس ساویکاس گرفته شده است که جنبش را در محافل قدرت رواج داد.
